Gute Vorsätze in die Tat umsetzen

Tipps und Strategien

Wie Sie es schaffen, gesünder und stressfreier zu leben

Allianz Gesundheitswelt - Vorsätze umsetzen: Frau liegt erschöpft auf der Couch

In Kürze

Nicht warten, starten! Die gute Nachricht vorweg: Das Bewusstsein für einen gesünderen Lebensstil steigt. Die Lücke zwischen Wollen und Tun können wir schließen – mit der richtigen Strategie.
Strategisch vorgehen: Einstellung, Gewohnheiten, Gleichgesinnte – es gibt Vieles, was helfen kann. Tipps für eine klare Strategie, um Vorsätze auch wirklich umzusetzen, finden Sie auf dieser Seite.
Entscheidungsumfeld: Gestalten Sie bewusst das Umfeld, in dem Sie Ihre Vorsätze umsetzen wollen. Kleine Tricks („Nudges“) erhöhen die Erfolgswahrscheinlichkeit.

Bekannte Hindernisse

Darum bleibt es oft nur bei guten Vorsätzen

Mehr Menschen möchten Sport treiben, sich ausgewogener ernähren und Stress vermeiden – die Einstellung stimmt also. Warum scheitern wir dann so oft daran, unsere guten Vorsätze in die Tat umzusetzen?

Wir sind Gewohnheitstiere

Oft basiert eine ungesunde Lebensweise auf langjährigen Angewohnheiten wie zum Beispiel dem Rauchen oder Bestellen von Fast Food.

Wir leben im Moment

Es fällt uns schwer, heute auf den Cheeseburger zu verzichten oder Joggen zu gehen für einen Erfolg, der irgendwo in der Zukunft liegt.

Wir erleben eine Informationsflut

Wie viel Sport ist wirklich gut für mich? Welche Lebensmittel sind tatsächlich gesund? Zu viele Informationen führen zu Resignation.

Und die Umsetzung? Eigentlich ganz einfach

So erreichen Sie Ihre Ziele

Die richtige Einstellung

Veränderung beginnt bei der eigenen Einstellung. Vor allem das Selbstbild ist entscheidend. Wer regelmäßig Joggen gehen will, sollte sich selbst als „Läufer“ identifizieren. Das motiviert auch an regnerischen Tagen – ein echter Läufer schlüpft schließlich bei jedem Wetter in die Sportschuhe. Ist dieses Selbstbild einmal verankert, fällt es schwerer, eigene Verhaltensweisen zu akzeptieren, die diesem Bild widersprechen (z. B. Fernsehen statt Joggen zu gehen).

Gewohnheiten verstehen

Die meisten alltäglichen Entscheidungen treffen wir nicht bewusst, sondern über eine Art „Autopiloten“. Gewohnheiten entstehen, indem wir nach einem bestimmten Reiz eine gewisse Routine wiederholen und danach belohnt werden. Ein Beispiel: Nach dem Kaffee am Morgen (Reiz) treiben wir Sport (Routine), was zu einem guten Gefühl oder Anerkennung von anderen führt (Belohnung). Schlechte Angewohnheiten etablieren sich nach diesem Prinzip genauso wie gute. Nutzen Sie diese Macht der Gewohnheit. Wiederholen Sie gesunde Routinen beispielsweise immer zur gleichen Zeit – und belohnen Sie sich danach.

Gleichgesinnte suchen

Menschen sind nicht nur „Gewohnheits-“, sondern auch „Herdentiere“. Wir vergleichen uns mit anderen, spüren aber auch sozialen Druck. Anerkennung von anderen Menschen kann eine gute Belohnung sein, um Gewohnheiten zu etablieren (siehe Punkt 2). Das können wir nutzen, um unsere Vorsätze umzusetzen. Suchen Sie sich Gleichgesinnte, die ähnliche Ziele haben, die Sie motivieren und mit denen Sie Erfolge teilen können.

Das Entscheidungsumfeld gestalten

Guten Vorsätzen folgen viele kleine Entscheidungen. Wie wir diese fällen, wird stark durch das jeweilige „Entscheidungsumfeld“ beeinflusst.

Ähnlich einem Architekten können wir dieses selbst aktiv gestalten. Wie das geht, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten dieses Artikels.

Effektive Methode zum Erreichen von Zielen

Ziele erreichen mit Nudging

Die oben auf dieser Seite genannten Hindernisse bzw. Hürden sind übrigens nur allzu menschlich. Doch es gibt Tricks und Strategien, wie wir unsere selbstgesteckten Ziele leichter erreichen können. Kennen Sie „Nudging“? Diese Methode kann Ihnen dabei helfen.

Definition

Was ist Nudging?

Nudging (engl. für Anstupsen) ist eine Methode, Verhalten ohne Zwang und Verbote zu beeinflussen. Eine Situation wird so gestaltet, dass die Wahrscheinlichkeit für ein erwünschtes Handeln steigt.
Beim sogenannten Self-Nudging wenden wir diesen Ansatz auf uns selbst an und werden zu unseren eigenen „Entscheidungsarchitekten“. Schließlich kennt niemand unsere persönlichen Ziele so gut wie wir selbst.

Drei Ideen

Beispiele für Nudging

Wie kann man den Ansatz konkret für sich nutzen? Die folgenden Beispiele verdeutlichen, worum es bei der Gestaltung des Entscheidungsumfeldes geht.

Nudge #1 Ich möchte mich gesünder ernähren. Wenn ich den Kühl- oder Vorratsschrank öffne, greife ich trotzdem zu Süßigkeiten oder zum Fertiggericht.

Ich positioniere im Kühlschrank das gesunde Essen auf Augenhöhe, zucker- und fettreiche Speisen weiter hinten. Der Griff zu Gemüse & Co. sollte so einfach wie möglich sein.

Nützlich kann auch das Abo einer Bio-Box sein. Frische Lebensmittel werden damit zum Standard im Haushalt, sind automatisch verfügbar und motivieren zum Kochen.

Nudge #2 Ich möchte eigentlich regelmäßig Radfahren oder Joggen gehen. Oft fehlt mir jedoch der notwendige Antrieb, und ich bleibe lieber auf der Couch liegen.

Spielerische Anreize motivieren. So kann ich eine Wette mit Freunden abschließen, um ein konkretes Ziel zu erreichen. Oder einen Vertrag mit mir selbst, der festlegt, was ich bei Nicht-Erfüllung tun muss.

Wichtig ist dabei, eine eindeutige Verpflichtung einzugehen. Auch ein wenig sozialer Druck schadet natürlich nicht.

Nudge #3 Smartphone und Tablet sind zu wichtigen Alltagsbegleitern geworden. Doch nicht erst seit der Corona-Pandemie verbringe ich zu viel Zeit am Bildschirm.

Bei solchen Problemen hilft direktes Feedback. Glücklicherweise haben viele Geräte bereits eine Funktion integriert, die die aktive Bildschirmzeit misst und anzeigt. Häufig reicht es schon, die Entwicklung des täglichen Digital-Konsums regelmäßig zu prüfen. Noch wirksamer ist es, Ziele und Werte z. B. innerhalb der Familie zu vergleichen und ein Ranking zu erstellen. Einige Apps verbinden den digitalen Verzicht mit Spielelementen oder Umweltschutz. Und wenn das alles nicht mehr hilft, lassen sich auch Auszeiten und Zeitlimits für spezielle Anwendungen einstellen.

Werden Sie kreativ

Eigene Nudges selbst entwickeln

Wer eigene Tricks für sich kreieren will: Forscher der Universität Helsinki und des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung in Berlin haben vier Arten von Self-Nudges identifiziert:

Hinweise und Erinnerungen bezüglich (gesunder) Verhaltensweisen,
Entscheidungen anders framen, d. h. bestimmte Aspekte der Entscheidung betonen (nicht: „auf Fleisch verzichten“, sondern: „frisches Gemüse genießen“),
erwünschtes Verhalten vereinfachen bzw. Hürden für unerwünschtes errichten sowie
sozialen Druck und Strategien zur Selbstbindung nutzen.

(Quelle: REIJULA, S. & HERTWIG, R. (2020). Self-nudging and the citizen choice architect. Behavioural Public Policy, 1-31.)

Ziele erreichen und sich selbst motivieren

Weitere Ratgeber in der Gesundheitswelt

In der Allianz Gesundheitswelt finden Sie unzählige Ratgeber, Tipps, Tricks, Checklisten für ein gesundes Leben. Lassen Sie sich inspirieren und helfen, Ihre selbstgesteckten Ziele zu erreichen. Wir wünschen Ihnen dabei ganz viel Erfolg und Freude!

Gesünder mit Apps

Fitnessstudio finden

Tipps zur Selbstmotivation

Tipps gegen Aufschieberitis

Selbstmotivation mit der MCII-Methode

Selbstkontrolle: Das eigene Verhalten im Blick

So bleiben Sie immer informiert

Gesundheitswelt Newsletter

Die Gesundheitswelt begleitet Sie durch das gesamte Jahr. Unser Tipp: Lassen Sie sich ganz einfach und unverbindlich die neuesten Beiträge direkt in Ihr E-Mail-Postfach schicken. Seien Sie versichert: Wir wissen, wie nervig es ist, wenn zu viele E-Mails dass Postfach verstopfen. Deshalb wird der Gesundheitswelt-Newsletter in der Regel nur einmal im Monat verschickt.

Zur Newsletter-Anmeldung