Infografik: Genuss ohne Reue

Trockenobst birgt viele Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Das Dörren zerstört jedoch Vitamin C, und die Konzentration an Fruchtzucker steigt über 50 %.

Tipp: Besser Sie essen frisches Obst, das sättigt auch stärker.

Nüsse und Ölsaaten enthalten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sind reich an essentiellen Fettsäuren.

20 Gramm am Tag sind optimal für Herz und Gefäße. Als regionaler Knabbergenuss bieten sich vor allem frische Walnüsse und Haselnüsse an.

(Quelle: Imperial College London 2016)

Sie müssen nicht jede Kalorie zählen: Entscheiden Sie sich einfach öfter für die kalorienärmere Alternative.

Energiereiche Lebensmittel – leichte Alternativen (kcal pro 100 g/ml):

• Butter 717 – Hüttenkäse 98
• Frischkäse (Doppelrahm) 350 – Schichtkäse (10 %, Fett i. Tr.) 72
• Toastbrot (Weizen) 313 – Vollkornbrot (Dinkel, Roggen oder Weizen) 200
• Crème frâiche 294 – saure Sahne 193
• Kartoffelpuffer 265 – Schupfnudeln 126
• Pommes frites 323 – Pellkartoffel, Ofenkartoffel 87
• Fischstäbchen 277 – Seelachs (gebacken) 118
• Schweinebauch 518 – Schinkenbraten 273
• Bratwurst (Schwein) 333 – Bratwurst (Huhn) 176
• Ente, gebacken mit Haut 337 – Pute, gebacken mit Haut 189
• Kochsalami 336 – Lachsschinken 112
• Croissant 406 – Hefezopf 290
• Sahneeis 284 – Fruchteis 138
• Orangensaft 45 – Ungesüßter Tee, 1
• Apfelsaft 47 – Leitungswasser 0
• Kartoffelchips 562 –Salzstangen/-brezel 354

(Quellen: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, DEBINet, Produkte)

Kochen Sie mit Olivenöl: das einfach ungesättigte Öl verträgt starke Hitze und sättigt am besten. Die höchste Qualität sollte es jedoch sein: „Natives Olivenöl Extra“ oder „Extra vergine“.

(Quelle: TU München 2013)

Fette und Öle weglassen ist keine Lösung. Ihr Körper funktioniert nicht ohne essentielle Fettsäuren. Außerdem helfen Öle dem Körper, fettlösliche Vitamine (E, D, K, A) aufzunehmen.

Unsere Top 3: Raps-, Walnuss- und Olivenöl.

Grüne Smoothies sind die gesündere Alternative zu Fruchtsmoothies. Aber Vorsicht, mehr als 200 ml am Tag können ihre Verdauung überfordern.

Wer mit Eisen, Kalium oder Magnesium unterversorgt ist, sollte zudem sparsam mit oxalsäurereichen Zutaten umgehen. Dazu zählen u. a. Amaranth, Portulak, Spinat, Mangold, Rote Bete, Kakao, Sternfrucht und Rhabarber.

Die Kakaobohne enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutdruck und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern können. 7,5 g Bitterschokolade pro Tag genügen – etwa eine halbe Rippe, knapp 40 kcal.

(Quelle: European Heart Journal 2010)

Gerade in der kalten Jahreszeit braucht jeder mal etwas Deftiges oder Süßes. Die so aufgenommenen „überflüssigen“ Kalorien verbrennen Sie am besten mit Sport.

So lange müssen Sie aktiv sein, um eine Tafel Schokolade (100 g, 535 kcal) wieder abzutrainieren:

Aktivität: 

• Computerspiele (E-Sport)
  263 min (Mann, 84 kg)
  391 min (Frau, 57 kg)
• Tanz (langsam)
  121 min (Mann, 84 kg)
  178 min (Frau, 57 kg)
• Yoga
  90 min (Mann, 84 kg)
  134 min (Frau, 57 kg)
• Wandern (querfeldein)
  60 min (Mann, 84 kg)
  89 min (Frau, 57 kg)
• Schwimmen (Kraul)
  33 min (Mann, 84 kg)
  49 min (Frau, 57 kg)
• Skifahren
  60 min (Mann, 84 kg)
  89 min  (Frau, 57 kg)
• Laufen (ca. 12 km/h)
  29 min (Mann, 84 kg)
  43 min (Frau, 57 kg)
• Radfahren (25–30 km/h)
  30 min (Mann, 84 kg)
  45 min (Frau, 57 kg)

(Quelle: Harvard Medical School 2017)