Vitamin D

Eigentlich kann der menschliche Körper, durch Sonnenlicht, selbst Vitamin D herstellen. In der kalten Jahreszeit sind wir jedoch auf eine Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die Krux: Vitamin D kommt in ausreichenden Mengen nur in einigen tierischen Lebensmitteln vor.

• Eigenproduktion im Sommer: Die Haut bildet eine Vitamin-Vorstufe, aus der der der Körper bei ausreichend UV-B-Strahlung Vitamin D3 produziert. In der sonnenarmen Zeit sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel nötig.
• Überlebenswichtig: Aus Vitamin D stellt der Körper das Hormon Calcitriol her, welches  den Phosphat- und Kalziumhaushalt reguliert sowie für die Mineralisation der Knochen verantwortlich ist.
  
• Risiko Mangelversorgung: Rund die Hälfte der Menschen in Deutschland hat einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dies begünstigt Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, ent­zün­dli­che Lun­gen­er­krank­ungen sowie Darm- und Brustkrebs.
• Überdosis möglich: Wer längerfristig über 500 µg Vitamin D pro Tag einnimmt, vergiftet sich. Langfristig drohen dadurch Nierensteine und sogar Nierenversagen.

Die menschliche Haut enthält eine Vorstufe des Vitamin D, die durch UV-B-Strahlung in Vitamin D₃ (Cholecalciferol) umgewandelt wird. Dieses gelangt über den Blutkreislauf zur Leber, wo es in eine Speicherform, das 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol), umgewandelt wird. Überschüssiges Vitamin D wird im Körper, insbesondere im Fettgewebe, gespeichert.

Im Sommer kann ein hellhäutiger Mensch mit einem viertelstündigen Ganzkörper-Sonnenbad seinen Wochenbedarf an Vitamin D decken. Bei niedrigem Sonnenstand sinkt aber der Anteil der UV-B-Strahlen rapide ab, da sie auf ihrem längeren Weg durch die Ozonschicht größtenteils absorbiert werden. So kann die Haut im Herbst und Winter wenig bis kein Vitamin D₃ mehr produzieren.

Dunkle Hauttypen benötigen teil deutlich mehr UV-B-Licht (als hellere Hauttypen), da die Hautpigmente die Strahlen wirksam absorbieren. Dementsprechend bremsen auch Sonnenschutzmittel die Vitaminproduktion. In unserem Ratgeber Hauttypen zeigen wir auf, wie lange der Eigenschutz vor zu viel Sonne vorhält.

Vitamin D im Solarium tanken: Moderne Sonnenbänke können die Vitamin-D-Produktion in der Haut ankurbeln, sofern diese auch UV-B-Licht abstrahlen.

Der Körper benötigt Vitamin D, um daraus das Hormon Calcitriol herzustellen. Dieses nimmt eine zentrale Rolle im Kalziumhaushalt ein: Es ermöglicht die unter anderem Aufnahme der Mineralstoffe Kalzium und Phosphat über die Dünndarmschleimhaut und reguliert zusammen mit dem Parathormon den Knochenauf- und -abbau.

Darüber hinaus regt Calcitriol die Bildung von Knochenmarkstammzellen an und unterstützt die Entwicklung von Immunzellen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks, der Muskelfunktion und des Nervensystems.

Der Körper zehrt in den Wintermonaten vom Vitamin-D₃-Speicher, der in den Sommermonaten aufgebaut wurde. Damit Ihr Vitamin-D₃-Blutspiegel nicht übermäßig absinkt, sollten Sie in den Wintermonaten zusätzlich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei folgende Tagesdosen:

• Säuglinge, null bis zwölf Monate: 10 µg
• Kinder und Jugendliche: 20 µg
• Schwangere und Stillende: 20 µg
• Erwachsene, unter 65 Jahre: 20 µg
• Erwachsene, ab 65 Jahre: 20 µg

Diese Zufuhrempfehlungen beziehen sich auf den Tagesbedarf bei fehlender Vitamin-D-Produktion der Haut – also bei fehlender UV-B-Bestrahlung in den Wintermonaten.

Wichtig: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat im Jahr 2023 die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge aus allen Nahrungsquellen von Vitamin D neu bewertet. Laut EFSA liegt diese für Personen ab 11 Jahren bei bis zu 100 µg täglich, bei Kindern bis 10 Jahren bei bis zu 50 µg pro Tag. In Deutschland orientiert sich die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) allerdings weiterhin an der Deutschen Gesellschafft für Ernährung (DGE) mit einer Tageshöchstmenge an Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln von 20 µg. (Quelle)

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in ausreichenden Mengen. Pflanzliche Produkte bilden hierbei das Schlusslicht. Die besten Vitamin-D-Quellen sind Fischöl und fettreiche Seefische wie Hering, Sardine und Lachs mit über 10 µg Vitamin D pro 100 g. Lebertran hat zwar einen vielfach höheren Vitamin-D-Gehalt, jedoch ist Lebertran auch reich an Vitamin A, das insbesondere Schwangere vorsichtig dosieren müssen.

1 bis 5 µg Vitamin D pro 100 g finden sich in Kalbfleisch, Hühnerei, Rinderleber, Champignons, Butter, Sahne und Emmentaler. Zudem gibt es im Handel mit Vitamin D angereicherte Babynahrung, Sojamilch und Margarine. Da Vitamin D relativ hitzebeständig ist, geht beim Garen kaum etwas verloren.

Tipp: Essen Sie vorwiegend Fischarten wie Sardinen und Hering, die in der Regel gering mit Quecksilber belastet sind.

Erwachsene können die empfohlene Tagesmenge mit 80 Gramm frischem Hering decken. Veganer müssten für 20 µg pro Tag drei Liter Vitamin-D₂-haltige Sojamilch trinken oder ein Kilo Champignons essen.

Tipp: Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden Sie unter anderem eine Tabelle mit den Vitamin-D-Werten einzelner Lebensmittel.

Wie knapp die Vitamin-D-Versorgung hierzulande ist, belegt eine2008 erschienene repräsentative Studie des Robert-Koch-Instituts. Über die Hälfte der Männer und Frauen hat demnach einen zu geringen Vitamin-D-Spiegel im Blut. Ähnlich verhält es sich bei Kindern. Bei den Über-65-jährigen Frauen betraf es sogar drei Viertel.

Dies liegt daran, dass die Menschen in Deutschland nur 5 bis 20 % ihres Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung decken. Deshalb leeren sich bei vielen die Vitamin-D-Speicher im Winter rapide.

• Ein besonders hohes Risiko für Vitamin-D-Mangel tragen alte Menschen, Frauen in den Wechseljahren, Schwangere, Sonnenmuffel, dunkelhäutige Menschen und Vegetarier.
• Ebenso gefährdet sind Menschen mit Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen. Diese können entweder nicht genügend Vitamin über die Nahrung aufnehmen, Provitamin herstellen oder Vitamin D₃ in das Hormon Calcitriol umwandeln.
• Des Weiteren können bestimmte Medikamente für Menschen mit Epilepsie den Vitamin-D-Stoffwechsel stören.

Vitamin-D-Mangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:

• Infektanfälligkeit
• Rachitis bei Kindern
• Knochenerweichung (Osteomalazie) bei Erwachsenen
• Knochenschwund (Osteoporose)

Gefahren bei Unterversorgung: Studien zufolge be­güns­tigt an­hal­ten­de Vitamin-D-Unter­ver­sor­gung Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, ent­zün­dli­che Lun­gen­er­krank­ungen sowie Darm- und Brustkrebs.

Gesunde Menschen können problemlos das Fünffache der empfohlenen Tagesdosis einnehmen, ohne Vergiftungserscheinungen zu riskieren. Wer längerfristig über 500 µg Vitamin D pro Tag einnimmt, vergiftet sich.

Anzeichen einer akuten Cholecalciferol-Vergiftung sind Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Durst, Herzrhythmusstörungen.

Eine längerfristige Vitamin-D-Vergiftung führt zu einer Hyperkalzämie, also einem deutlich erhöhten Kalziumspiegel im Blut. Mögliche Folgen sind Nierensteine und Nierenversagen.

1919 zeigte der englische Arzt Sir Edward Mellanby bei Experimenten mit Hunden, dass sich Rachitis mit Lebertran heilen ließ. Drei Jahre später wies der Chemiker Elmer Verner McCollum nach, dass im Lebertran neben dem bekannten Vitamin A ein weiterer Vitalstoff enthalten sein musste, der die Rachitis heilte. Das somit vierte Vitamin nach A, B und C wurde entsprechend Vitamin D genannt.

Heutzutage unterscheiden Biochemiker und Biochemikerinnen fünf verschiedene Vitamin-D-Formen. Die beiden wichtigsten sind das tierische Vitamin D₃ (Cholecalciferol) und die von Pilzen produzierte Variante Vitamin D₂ (Ergocalciferol).