Nährstoff aus Licht

Vitamin D

Der Körper kann dieses lebenswichtige Vitamin selbst herstellen  abr nur bei ausreichend Sonnenlicht. Im Winter sind zustätzliche Vitamin-D-Quellen nötig.

In Kürze
Eigenproduktion im Sommer
Die Leber bildet eine Vitamin-Vorstufe, aus der der der Körper bei asureichend UV-B-Strahlung Vitamin D3 produziert. In der sonnenarmen Zeit sind Vitamin-D-recihe Lebensmittel nötig.
Überlebenswichtig
Aus Vitamin D stellt der Körper das Hormon Calcitriol her, das Kalziumhaushalt und Knochenauf- und -abbau ebenso regelt wie Blutdruck, Muskelfunktion und Nervensystem.
Risiko Mangelversorgung
Rund die Hälfte der Menschen in Deutschland hat einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Dies begünstigt Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, ent­zün­dli­che Lun­gen­er­krank­ungen sowie Darm- und Brustkrebs.
Überdosis möglich
Wer längerfristig über 500 µg Vitamin D pro Tag einnimmt, vergiftet sich. Langfristig drohen dadurch Nierensteine und sogar Nierenversagen.
In sonnenarmen Monaten ist der Körper auf Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Saisonaler Engpass
In sonnenarmen Monaten ist der Körper auf Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Eigentlich kann der menschliche Körper selbst Vitamin D herstellen. In der kalten Jahreszeit sind wir jedoch auf eine Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Die Krux: Vitamin D kommt in ausreichenden Mengen nur in einigen tierischen Lebensmitteln vor.
Gebildet mit Sonnenlicht

Die menschliche Leber produziert eine Vorstufe des Vitamin D in ausreichenden Mengen. Über den Blutkreislauf gelangt das Provitamin in die tieferen Hautschichten. Dort wird es von UV-B-Strahlung in Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt. Über den Blutkreislauf verteilt es sich wieder im Körper. Überschüsse des fettlöslichen Vitamins speichert der Körper im Fett- und Muskelgewebe.

Im Sommer kann ein hellhäutiger Mensch mit einem viertelstündigen Ganzkörper-Sonnenbad seinen Wochenbedarf an Vitamin D decken. Bei niedrigem Sonnenstand sinkt aber der Anteil der UV-B-Strahlen rapide ab, da sie auf ihrem längeren Weg durch die Ozonschicht größtenteils absorbiert werden. So kann die Haut im Herbst und Winter wenig bis kein Vitamin D3 mehr produzieren.

Dunkle Hauttypen benötigen zudem mehr UV-B-Licht, da die Hautpigmente die Strahlen wirksam absorbieren. Dementsprechend bremsen auch Sonnenschutzmittel die Vitaminproduktion.

Vitamin D im Solarium tanken: Moderne Sonnenbänke können die Vitamin-D-Produktion in der Haut ankurbeln, sofern diese auch UV-B-Licht abstrahlen.

Lebenswichtiger Regulator

Der Körper benötigt Vitamin D, um daraus das Hormon Calcitriol herzustellen. Dieses nimmt eine zentrale Rolle im Kalziumhaushalt ein: Es ermöglicht die unter anderem Aufnahme der Mineralstoffe Kalzium und Phosphat über die Dünndarmschleimhaut und reguliert zusammen mit dem Parathormon den Knochenauf- und -abbau.

Darüber hinaus regt Calcitriol die Bildung von Knochenmarkstammzellen an und unterstützt die Entwicklung von Immunzellen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Regulation des Blutdrucks, der Muskelfunktion und des Nervensystems.

Speicher auffüllen im Winter

Der Körper zehrt in den Wintermonaten vom Vitamin-D3-Speicher, der in den Sommermonaten aufgebaut wurde. Damit Ihr Vitamin-D3-Blutspiegel nicht übermäßig absinkt, sollten Sie in den Wintermonaten zusätzlich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei folgende Tagesdosen:

  • Säuglinge, null bis zwölf Monate: 10 µg
  • Kinder und Jugendliche: 20 µg
  • Schwangere und Stillende: 20 µg
  • Erwachsene, unter 65 Jahre: 20 µg
  • Erwachsene, ab 65 Jahre: 20 µg

Diese Zufuhrempfehlungen beziehen sich auf den Tagesbedarf bei fehlender Vitamin-D-Produktion der Haut – also bei fehlender UV-B-Bestrahlung in den Wintermonaten.

Für jeden das Richtige

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in ausreichenden Mengen. Pflanzliche Produkte bilden hierbei das Schlusslicht. Die besten Vitamin-D-Quellen sind Fischöl und fettreiche Seefische wie Hering, Sardine und Lachs mit über 10 µg Vitamin D pro 100 g. Lebertran hat zwar einen vielfach höheren Vitamin-D-Gehalt, jedoch ist Lebertran auch reich an Vitamin A, das insbesondere Schwangere vorsichtig dosieren müssen.

1 bis 5 µg Vitamin D pro 100 g finden sich in Kalbfleisch, Hühnerei, Rinderleber, Champignons, Butter, Sahne und Emmentaler. Zudem gibt es im Handel mit Vitamin D angereicherte Babynahrung, Sojamilch und Margarine. Da Vitamin D relativ hitzebeständig ist, geht beim Garen kaum etwas verloren.

Tipp: Essen Sie vorwiegend Fischarten wie Sardinen und Hering, die in der Regel gering mit Quecksilber belastet sind.

Erwachsene können die empfohlene Tagesmenge mit 80 Gramm frischem Hering decken. Veganer müssten für 20 µg pro Tag drei Liter Vitamin-D2-haltige Sojamilch trinken oder ein Kilo Champignons essen.

Gefahren bei Unterversorgung

Wie knapp die Vitamin-D-Versorgung hierzulande ist, belegt eine2008 erschienene repräsentative Studie des Robert-Koch-Instituts. Über die Hälfte der Männer und Frauen hat demnach einen zu geringen Vitamin-D-Spiegel im Blut. Ähnlich verhält es sich bei Kindern. Bei den Über-65-jährigen Frauen betraf es sogar drei Viertel.

Dies liegt daran, dass die Menschen in Deutschland nur 5 bis 20 % ihres Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung decken. Deshalb leeren sich bei vielen die Vitamin-D-Speicher im Winter rapide.

  • Ein besonders hohes Risiko für Vitamin-D-Mangel tragen alte Menschen, Frauen in den Wechseljahren, Schwangere, Sonnenmuffel, dunkelhäutige Menschen und Vegetarier.
  • Ebenso gefährdet sind Menschen mit Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen. Diese können entweder nicht genügend Vitamin über die Nahrung aufnehmen, Provitamin herstellen oder Vitamin D3 in das Hormon Calcitriol umwandeln.
  • Des Weiteren können bestimmte Medikamente für Epileptiker den Vitamin-D-Stoffwechsel stören.

Vitamin-D-Mangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:

  • Infektanfälligkeit
  • Rachitis bei Kindern
  • Knochenerweichung (Osteomalazie) bei Erwachsenen
  • Knochenschwund (Osteoporose)

Gefahren bei Unterversorgung: Studien zufolge be­güns­tigt an­hal­ten­de Vitamin-D-Unter­ver­sor­gung Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, ent­zün­dli­che Lun­gen­er­krank­ungen sowie Darm- und Brustkrebs.

Auch zu viel ist ungesund

Gesunde Menschen können problemlos das Fünffache der empfohlenen Tagesdosis einnehmen, ohne Vergiftungserscheinungen zu riskieren. Wer längerfristig über 500 µg Vitamin D pro Tag einnimmt, vergiftet sich.

Anzeichen einer akuten Cholecalciferol-Vergiftung sind Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Durst, Herzrhythmusstörungen.

Eine längerfristige Vitamin-D-Vergiftung führt zu einer Hyperkalzämie, also einem deutlich erhöhten Kalziumspiegel im Blut. Mögliche Folgen sind Nierensteine und Nierenversagen.

Auch zu viel ist ungesund

1919 zeigte der englische Arzt Sir Edward Mellanby bei Experimenten mit Hunden, dass sich Rachitis mit Lebertran heilen ließ. Drei Jahre später wies der Chemiker Elmer Verner McCollum nach, dass im Lebertran neben dem bekannten Vitamin A ein weiterer Vitalstoff enthalten sein musste, der die Rachitis heilte. Das somit vierte Vitamin nach A, B und C wurde entsprechend Vitamin D genannt.

Heutzutage unterscheiden Biochemiker fünf verschiedene Vitamin-D-Formen. Die beiden wichtigsten sind das tierische Vitamin D3 (Cholecalciferol) und die von Pilzen produzierte Variante Vitamin D2 (Ergocalciferol).

Bild: karepa/Fotolia