Wie gesund sind Smoothies?

Die Kühlregale in Supermärkten und Bioläden biegen sich unter der Last unterschiedlichster Smoothies. Sie locken mit Chlorophyll, Antioxidanzien und Superfrüchten wie Goji- oder Acai-Beere. Besonders Gesundheitsbewusste pürieren Gemüse, Kräuter und Salate und konsumieren diese täglich literweise.

Wie bei vielen Lebensmitteln kommt es aber auch bei Smoothies auf die Dosis und die Zubereitung an. So rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), frischem Obst und Gemüse den Vorzug zu geben. Sie empfiehlt, täglich 600 bis 650 Gramm Obst und Gemüse zu essen.

Zum einen sättigt feste Rohkost mehr als flüssige, da wir diese erst kauen müssen und gefühlt mehr Volumen aufnehmen. Zum anderen sind viele gekaufte Smoothies mit Fruchtsaft vermischt, damit sie besser trinkbar sind. Jedoch verdünnt dies auch den Gehalt an Ballaststoffen und vielen Nährstoffen.

Des Weiteren tunen viele Smoothie-Hersteller ihre Kreationen mit diversen Zusatzstoffen und Zucker, was unter anderem den Kaloriengehalt hebt.

Doch schon der natürliche Fruchtzuckeranteil sorgt dafür, dass insbesondere Obst-Smoothies ähnlich viel Kalorien enthalten wie die gleiche Menge eines zuckerhaltigen Softdrinks. Wer also abnehmen will, sollte seinen Durst mit Wasser und ungesüßten Tees stillen – und Obst und Gemüse vornehmlich auf die „harte Tour“ zu sich nehmen. Schließlich enthalten diese im frischen Zustand am meisten Nährstoffe.

Sobald Obst und Gemüse püriert ist, beschleunigen Sauerstoff und Licht den Zerfall der freigesetzten Pflanzenstoffe – besonders Vitamin A, B1, B6, C und Folsäure. Machen Sie Smoothies deshalb selbst aus frischen Zutaten.

Ein frischer Smoothie ist besser als gar kein Obst und Gemüse. Zudem können Sie durch Pürieren und die richtigen Zutaten wertvolle Nährstoffe besser verfügbar machen. Das beste Beispiel sind Karotten: Sie enthalten reichlich Provitamin A in den sogenannten Zellsaftvakuolen, welche erst durch Pürieren oder Garen ihren wertvollen Inhalt großzügig freigeben.

So kreieren Sie gesunde Smoothies:

• Waschen Sie Obst, Gemüse und Salat gründlich mit kaltem oder lauwarmem Wasser, um Rückstände von Pestiziden und Feinstäuben (z. B. Ruß landwirtschaftlicher Maschinen) zu entfernen. Das gilt auch für Bio-Erzeugnisse.
• Sofern Sie bestimmtes Obst und Gemüse in fester Form nur geschält vertragen, schälen Sie dieses auch vor dem Pürieren.
• Bedenken Sie, dass Sojakerne und Kohlgemüse kropffördernde Wirkstoffe enthalten. Diese beeinträchtigen die Jodaufnahme und können einen Jodmangel begünstigen.
• Sofern Sie Wert auf Kalzium und Eisen legen, sollten Sie Zutaten mit hohem Oxalsäure-Gehalt meiden. Oxalsäure bildet mit diesen Mineralstoffen schwerlösliche Verbindungen, die der Körper nicht verwerten kann und das Nierensteinrisiko erhöhen. Dies betrifft insbesondere Rhabarber, Sternfrucht, Sauerampfer, Sauerklee, Mangold, Spinat und Kakao.
• Blanchieren Sie Blattsalate in heißem Wasser, das reduziert den Gehalt an Nitrat bzw. Oxalsäure.
• Verzichten Sie auf Süßkartoffeln als Zutat. Manche Süßkartoffel-Sorten können Blausäure enthalten und sollten daher nur gegart verzehrt werden.
• Beachten Sie, dass Gemüse mit hohem Stärkegehalt roh schwer verdaulich ist und Verdauungsbeschwerden verursacht. Hierzu zählen Erbsen, Kartoffeln, Kichererbsen, Mais und Schalotten.
• Wasserhaltige und bitterstoffarme Gemüse und Blattsalate eigenen sich am besten als Smoothie-Zutaten – beispielsweise reife Tomate, Gurke, Paprika, Karotte und Kopfsalat.
• Mit einem halben Teelöffel hochwertigen Pflanzenöls auf ein Glas Smoothie verbessern Sie die Aufnahme der enthaltenen fettlöslichen Nährstoffe wie Provitamin A (Carotine), Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K. Ideal sind Öle mit hohem Gehalt an alpha-Linolensäure wie Lein-, Perilla-, Hanf- oder Walnussöl.
• Peppen Sie grüne Smoothies mit Paprika, Zitrusfrüchten oder sauren Äpfeln auf. Vitamin C (Ascorbinsäure) und Fruchtsäuren verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium.
• Aromatische Kräuter wie Basilikum, Minze oder Zitronenmelisse verleihen einem Smoothie den letzten Schliff.

Im Buchhandel und auf einschlägigen Websites finden Sie eine Vielzahl an Smoothie-Rezepten.