Infografik: Entspannt abnehmen 

In Deutschland sind aktuell über 45 % der Frauen und über 60 % der Männer übergewichtig. Nahezu ein Fünftel der Erwachsenen weisen eine Adipositas auf. Ob Sie dazu zählen, verrät Ihr Body-Mass-Index, kurz BMI. Er lässt sich mit dieser Formel berechnen:

BMI = Körpergewicht (kg) ÷ Körpergröße (m)²

(Quellen: RKI)

Der BMI-Wert verrät wenig über die Fettverteilung. Denn zum Übergewicht tragen vorwiegend zwei Arten von Fettgewebe bei: gutes Unterhaut- und schädliches Viszeralfett. Sexualhormone sorgen dafür, dass Frauen überwiegend unter der Haut und Männer in der Bauchhöhle verfetten.

Typ: harmloses Unterhautfett

• Ort: Hüfte, Po, Schenkel
• Wirkung: Energiereserve 

Typ: schädliches Viszeralfett

• Ort: bauchhöhle
• Wirkung: stoffwechselaktive Energiereserve, fördert Entzündungen, Bluthochdruck, Altersdiabetes

Steckt zu viel Viszeralfett in Ihrem Bauch? Als durchschnittlich großer Erwachsener können Sie das selbst prüfen: Messen Sie Ihre Taille knapp über dem Bauchnabel – vor dem Frühstück, im ausgeatmeten Zustand. Eine krankhafte Fettverteilung besteht bei Männern ab 102 cm und bei Frauen ab 88 cm Taillenumfang, Schwangere ausgenommen.

(Quelle: WHO)

Selbst Normalgewichtige können zu viel Viszeralfett in sich tragen. Die sogenannten Tofis (thin outside, fat inside) sind meist Bewegungsmuffel und ernähren sich ungesund. Warnzeichen: schlechte Blutfettwerte, erhöhte Entzündungswerte und eine Insulinresistenz.

(Quelle: Nutrition Research Reviews 2012)

Fast jeder Vierte isst bei Frust oder Stress.

Menschen essen unter Stress bevorzugt Süßes und Fettiges. Junkfood dämpft anscheinend die Stressreaktionen des Körpers. Frauen neigen dabei zum Überessen, Männer trinken häufig noch zusätzlich Alkohol. Kommt Bewegungsmangel hinzu, nehmen Gestresste unvermeidbar zu.

(Quelle: TK-Ernährungsstudie 2017, Harvard Medical School 2018)

Bei stressanfälligen Frauen legt der Körper die überschüssigen Kalorien bevorzugt in Viszeralfett an. Rauchen, Alkohol, wenig Bewegung und der veränderte Hormonhaushalt im Alter begünstigen zusätzlich eine ungünstige Fettverteilung bei Frauen.

(Quellen: Psychosomatic Medicine 2000, Obesity 2007)

Viszeralfett lässt sich mit ausreichend Bewegung in Verbindung mit vollwertiger Ernährung reduzieren. Fünfmal die Woche eine halbe Stunde schweißtreibendes Walking, Radfahren oder ein vergleichbares Training sollten es aber schon sein.

(Quellen: Johns Hopkins University, Journal of Applied Physiology 2005)

Forscher der Stanford University School of Medicine untersuchten, wie gut die bekannten Diätformen im Vergleich abschneiden. Das Ergebnis: Nach 12 Monaten lagen alle fast gleichauf.

• Atkins Low-carb: Gewichtsabnahme nach 6 Monaten 10,14 kg / nach 12 Monaten 6,40 kg
• Volumetrics Moderat: Gewichtsabnahme nach 6 Monaten 9,87 kg / nach 12 Monaten 6,00 kg
• Ornish Low-fat: Gewichtsabnahme nach 6 Monaten 9,03 kg / nach 12 Monaten 6,50 kg
• Zone Low-carb: Gewichtsabnahme nach 6 Monaten 8,40 kg / nach 12 Monaten 5,90 kg
• Weight Watchers Moderat: Gewichtsabnahme nach 6 Monaten 7,30 kg / nach 12 Monaten 5,90 kg

(Quelle: JAMA 2014)

Abnehmdiäten lassen schnell die Pfunde purzeln. Doch wer danach in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, füllt seine Fettreserven schnell wieder auf. Deshalb:Stressen Sie sich nicht unnötig:

• Wählen Sie nur eine Diät mit einer für Sie bekömmlichen Kost.
• Treiben Sie bei einer Abnehmdiät zusätzlich Sport, damit ihr Körper keine Muskulatur abbaut.
• Nutzen Sie Ihre Motivation: Stellen Sie direkt nach der Abnehmdiät auf eine vollwertige Ernährung um und bleiben Sie körperlich aktiv!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Übergewichtigen, sich mehr zu bewegen und mehr Kost mit niedriger Energiedichte zu essen – also Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. So lassen sich die Kalorien bei sättigenden Portionen reduzieren. Dieses Prinzip nutzt zum Beispiel auch die Volumetrics-Diät.

(Quelle: DGE)

Laut ExpertenTesten.de interessierten sich die Deutschen Anfang 2018 für folgende Diäten: 33 % für Low-Carb, 28 % für die 5:2-Diät und 17 % für die HCG-Diät. Hier die Vor- und Nachteile der Top 3 und zweier Newcomer:

• Low-Carb? Ja, aber: Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett. Das sättigt, senkt den Blutzucker und lässt rasant Hüftgold schmelzen. Achtung: Ein hoher Eiweißanteil belastet die Nieren, und zu viel tierisches Fett erhöht das Herz-Kreislauf-Risiko.
• 5:2-Diät: Hier essen Sie an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche stark kalorienreduziert – und zwar Obst, Gemüse und Fisch. Das Intervallfasten über mindestens vier Wochen hilft beim Abnehmen, ist aber ungeeignet für Typ-1-Diabetiker, Kinder, Schwangere und Stillende.
• hCG- oder Hollywood-Diät: Abnehmwillige nehmen oder spritzen ein Schwangerschaftshormen. Es gauelt dem Körper vor, dass er Fett abbauen muss, um einen Fötus zu versorgen. Zugleich essen sie täglich nur 500 kcal. Experten der DGE und des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte warnen vor dieser Diät. Es droht Mangel an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Zudem ist das Hormon hCG nicht für Diäten zugelassen und kann unter Umständen Thrombosen auslösen. Gesundheitsschädlich!
• Rohkost-Diät: Kräuter-Tees, Smoothies, rohe Pflanzenkost. Das klingt gut, aber viele pflanzliche Lebensmittel sind roh kaum genießbar oder sogar giftig. Erhitzen tötet nicht nur Keime ab und beseitigt viele giftige Pflanzenstoffe, sondern macht die Kost auch leichter verdaulich. Nicht zu empfehlen.
• Shred-Diät: Mit vier Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag bis zu 11 kg in sechs Wochen abnehmen: Die Trend-Diät aus den USA setzt auf einen strikten Trainings- und Ernährungsplan mit kalorienreduzierter Mischkost. Erfordert Disziplin.

(Quellen: DGE, Spektrum.de 2017, Verbraucherzentrale NRW, expertentesten.de, SZ 02.02.2018)

• Bauen Sie Stress ab – beispielsweise mit Progressiver Muskelentspannung, Sport oder Saunagängen.
• Meiden Sie die Versuchung: Horten Sie keine Süßigkeiten- und Knabbervorräte zu Hause oder im Büro.
• Essen Sie zwischendurch frisches Obst, statt zu naschen.
• Verlassen Sie sich nicht auf „Light“-Produkte. Bei diesen ist zwar ein Nährstoff reduziert, dennoch kann der Kalorien-Gehalt gleich oder sogar höher sein.
• Kochen Sie mit Olivenöl, das macht besonders satt.
• Auf roten Tellern gereichte Snacks wirken weit weniger appetitanregend und bremsen so die Knabberlust.
• Essen Sie von kleinen Tellern. Je größer und voller der Teller, desto mehr isst man.
• Genießen Sie bewusst, ohne sich mit Fernsehen oder Zeitung abzulenken.
• Meiden Sie grelles Licht und schnelle Musik beim Essen, beides verleitet zum Schlingen.
• Lassen Sie sich Zeit.

(Quellen: Cleveland Clinic 2016, Mayo Clinic 2015, Health.com, TU München 2013)

Gerade in der kalten Jahreszeit erwacht unser Steinzeiterbe. Es schreit nach Salzigem, Süßen Fettem. Doch Sie können den Urinstinkt austricksen – mit schmackhaften, aber dennoch leichten Alternativen. 

Infografik: Genuss ohne Reue