Sport bei Kälte: So trainieren Sie gesund bei Minusgraden

Ja, für gesunde Menschen ist Sport bei Kälte in der Regel gesund, wenn sie sich gut vorbereiten. Wer im Winter weitertrainiert, erhält Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Bewegung bei Tageslicht kann außerdem die Stimmung heben und dem Winterblues entgegenwirken. Für Vitamin D reicht die Wintersonne dagegen kaum: Von Oktober bis März ist sie in Deutschland zu schwach für eine ausreichende Bildung in der Haut (DGE).

Kalte Luft enthält deutlich weniger Feuchtigkeit als warme. Atmen Sie bei hoher Belastung tief durch den Mund, können die Schleimhäute innerhalb weniger Minuten austrocknen. Husten, Reizungen oder eine Verengung der Atemwege sind mögliche Folgen (LUKS).

Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, damit die Wärme im Körperkern bleibt. Dadurch kann der Blutdruck steigen, und das Herz pumpt gegen einen größeren Widerstand (Deutsche Herzstiftung). Bei Herzerkrankungen kann das zu einer Überlastung führen.

Kalte Muskeln, Sehnen und Bänder sind weniger elastisch und dadurch anfälliger für Verletzungen. Zusätzlich können Maximalkraft, Reaktionsfähigkeit und Koordination nachlassen.

Unter etwa minus 15 Grad sollten Sie intensives Training im Freien aussetzen. Darunter zählen vor allem Trainingszustand, Gesundheit und gefühlte Temperatur.

Beachten Sie, dass, im Gegensatz zu beispielsweise innerstädtischen Räumen, insbesondere in den Bergen bzw. in höheren Lagen deratig niedrige Temperaturen durchaus erreicht werden.

Wind und Nässe verstärken die Kälte. Die gefühlte Temperatur, der sogenannte Windchill, kann deshalb deutlich unter dem Thermometerwert liegen.

Vorsicht gilt vor allem bei Atemwegs- und Herzerkrankungen, Durchblutungsstörungen sowie Infekten. Sprechen Sie in diesen Fällen vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt:

• Asthma und Belastungsasthma: Kalte, trockene Luft kann die Atemwege verengen. Im Skilanglauf und Eishockey tritt kälteinduziertes Asthma häufiger auf (LUKS; Gatterer et al., 2021).
• Herzerkrankungen und Bluthochdruck: Die Deutsche Herzstiftung rät Herzpatientinnen und Herzpatienten bei Frost von starken Anstrengungen ab. Spaziergänge oder Walking sind die schonendere Wahl.
• Raynaud-Syndrom: Schon unter 10 Grad, vor allem bei Feuchtigkeit, können Anfälle auftreten. Finger oder Zehen werden dann blass oder bläulich, taub und schmerzen. Fäustlinge oder beheizbare Handschuhe schützen besser als Fingerhandschuhe (Deutsche Gesellschaft für Angiologie).
• Infekte: Bei Fieber, Gliederschmerzen oder allgemeiner Mattigkeit ist Sport tabu (Deutsche Herzstiftung).

Fragen zur eigenen Belastbarkeit können Sie über die Medizinische Unterstützung unabhängigen Ärztinnen und Ärzten stellen. Bei chronischen Atemwegsbeschwerden begleitet Sie der Mein AtemwegsCoach, bei Herzerkrankungen der Mein HerzCoach.

Am besten kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip: mehrere dünne, atmungsaktive Schichten statt einer dicken Jacke. So legen Sie je nach Belastung Lagen ab oder an und vermeiden, dass Sie stark schwitzen und danach auskühlen.

Baumwolle eignet sich weniger, weil sie Feuchtigkeit speichert und lange nass bleibt. 

Hände, Füße und Kopf verlieren besonders schnell Wärme. Mütze oder Stirnband, Handschuhe und Thermosocken gehören deshalb zur Grundausstattung. Kalte Füße beim Skifahren gehen häufig auf schlecht sitzende Skistiefel zurück, hier kann eine Anpassung im Fachhandel helfen. Gamaschen halten Schnee fern, beheizbare Sohlen sind eine günstige Alternative zu beheizten Stiefeln. 

Gesicht und Lippen schützen Sie mit einer fetthaltigen Kälteschutzcreme oder Vaseline und einem Lippenpflegestift. In höheren Lagen brauchen Sie zusätzlich Sonnenschutz, weil die UV-Strahlung dort stärker ist. Rissiger Haut beugt der passende Frostschutz für die Haut vor. 

Entscheidend sind gründliches Aufwärmen, eine angepasste Belastung und ein schneller Kleidungswechsel nach dem Sport. Wärmen Sie sich 10 bis 15 Minuten bei moderater Intensität auf und steigern Sie das Tempo erst danach (Gatterer et al., 2021). Richtig aufwärmen gelingt beispielsweise mit Armkreisen und lockerem Traben.

Während des Trainings helfen diese Tipps:

• Atmen Sie möglichst durch die Nase, damit die Luft angewärmt wird. Ein Schal oder Schlauchtuch vor Mund und Nase entlastet die Atemwege bei tiefen Temperaturen.
• Trainieren Sie etwas ruhiger als im Sommer.
• Achten Sie auf Glätte und tragen Sie bei Dunkelheit Reflektoren oder eine Stirnlampe. Beim Laufen im Winter kommen rutschfeste Schuhe hinzu, in den Bergen die Wirkung der Höhe.

Nach dem Training wechseln Sie verschwitzte Kleidung am besten sofort, damit der Körper nicht auskühlt.

Nehmen Sie Warnsignale für Unterkühlung und Erfrierungen ernst (DRK):

• starkes Kältezittern, zunehmende Müdigkeit oder Verwirrtheit
• taube, bläulich-rote oder weiß-graue Hautstellen an Fingern, Zehen, Nase oder Ohren
• Schmerzen, die in Gefühllosigkeit übergehen

Brechen Sie das Training dann ab und suchen Sie einen warmen Ort auf. Bei Bewusstseinsstörungen gilt: Notruf 112.

Auf einen Blick

• Unter etwa minus 15 Grad gehört intensives Training nach drinnen.
• Bei Vorerkrankungen vorab ärztlichen Rat einholen.
• Zwiebelprinzip, Nasenatmung und gründliches Aufwärmen schützen den Körper.