Winter­depression vorbeugen

Eine Winterdepression ist eine saisonal abhängige Depression (SAD), die wiederkehrend in den lichtarmen Monaten von Herbst bis Frühjahr auftritt. Der Psychiater Norman E. Rosenthal beschrieb das Störungsbild 1984 erstmals wissenschaftlich. Die Symptome unterscheiden sich von einer klassischen Depression: Betroffene verspüren eher ein erhöhtes Schlafbedürfnis statt Schlaflosigkeit, Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate statt Appetitlosigkeit, dazu Tagesmüdigkeit und sozialen Rückzug.

Nicht jedes winterliche Tief ist gleich eine Winterdepression. Ein kurzes Stimmungstief an grauen Tagen ist normal und verschwindet meist von selbst wieder. Der sogenannte Winterblues zeigt sich etwas ausgeprägter durch Antriebslosigkeit und leichte Melancholie, beeinträchtigt den Alltag aber kaum. Als Winterdepression im engeren Sinn gilt es, wenn Erschöpfung, Rückzug und Heißhunger über mehrere Wochen anhalten und den Alltag spürbar einschränken.

Belastbare Zahlen speziell für Deutschland liegen laut einem Bericht des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) bislang nicht vor. Für Mitteleuropa geht der Bericht von rund 2,5 Prozent der Bevölkerung pro Jahr aus, international schwanken die Angaben je nach Studie und Breitengrad zwischen 1 und 10 Prozent. Die mildere, subsyndromale Form (schwächer ausgeprägte Symptome, die noch nicht alle diagnostischen Kriterien einer vollen Winterdepression erfüllen) kommt dabei deutlich häufiger vor als die ausgeprägte Winterdepression. Frauen sind Experten und Expertinnen der University of Utah Health zufolge deutlich häufiger betroffen als Männer, auch wenn die genauen Gründe für dieses Ungleichgewicht bislang nicht abschließend geklärt sind.

Ärztlicher Rat ist gefragt, sobald Antriebslosigkeit, Rückzug oder Stimmungstief länger als zwei Wochen anhalten oder den Alltag deutlich einschränken. Das gilt besonders, wenn zusätzlich Hoffnungslosigkeit oder Gedanken an Selbstverletzung auftreten.

In einer akuten seelischen Krise, etwa bei Suizidgedanken, sollten Sie sich schnell Hilfe holen. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr, kostenlos und anonym erreichbar: 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, auch online unter telefonseelsorge.de. Oder wählen Sie die bundesweit einheitliche Nummer 116 123 und in aktuen Notfällen den Notruf 112.

Als Hauptursache gilt der Lichtmangel der dunklen Jahreszeit, der den Hormonhaushalt durcheinanderbringt. Weniger Tageslicht kann die Produktion von Serotonin senken, einem Botenstoff, der Stimmung und Schlaf-Wach-Rhythmus mitreguliert. Gleichzeitig kann die Zirbeldrüse bei Lichtmangel vermehrt Melatonin ausschütten, was den Biorhythmus zusätzlich stört und tagsüber müde macht. Diese Zusammenhänge zwischen Licht, Hormonhaushalt und Stimmung bilden bis heute die Grundlage für das Verständnis der Winterdepression.

Lichttherapie, Vitamin D und Johanniskraut zählen zu den am häufigsten genannten Ansätzen gegen Winterdepression. Ein Überblick, was dahintersteckt und worauf Sie bei der Anwendung achten sollten.

Lichttherapie mit speziellen Tageslichtlampen kann die fehlende Sonneneinstrahlung im Winter ausgleichen und die Stimmung spürbar verbessern. Wirksam sind in der Regel täglich mehr als 30 Minuten bei rund 10.000 Lux oder mindestens 120 Minuten bei 2.500 Lux, am besten morgens direkt nach dem Aufstehen. Ebenso wichtig ist möglichst viel natürliches Tageslicht: Schon ein ein- bis zweistündiger Spaziergang im Freien regt die Serotoninproduktion an, denn selbst an trüben Herbst- und Wintertagen liegt die Lichtstärke im Freien mit über 3.000 Lux deutlich über der in Innenräumen (50 bis 500 Lux).

Vitamin D wird zum größten Teil durch Sonnenlicht auf der Haut gebildet, weshalb der Spiegel in den lichtarmen Monaten häufig sinkt. Viele Menschen greifen deshalb im Winter zu einem Vitamin-D-Präparat. Vor der Einnahme lohnt sich eine Blutuntersuchung in der Hausarztpraxis, um den tatsächlichen Bedarf zu klären und die Dosierung entsprechend anzupassen. Eine dauerhaft zu hohe, unkontrollierte Einnahme kann den Kalziumhaushalt belasten und sollte deshalb vermieden werden.

Johanniskraut wird traditionell bei leichten depressiven Verstimmungen eingesetzt und gilt in dieser Anwendung als gut untersucht. Die Wirkung setzt meist erst nach vier bis sechs Wochen regelmäßiger Einnahme ein. Johanniskraut kann außerdem die Lichtempfindlichkeit der Haut erhöhen und die Wirkung anderer Medikamente abschwächen, weshalb eine Rücksprache mit der Hausarztpraxis vor der Einnahme wichtig ist.

Diese Alltagsgewohnheiten können in der dunklen Jahreszeit zusätzlich guttun: 

Licht und Bewegung

• Täglich ein bis zwei Stunden bei Tageslicht im Freien verbringen, auch bei bewölktem Himmel ist es draußen deutlich heller als drinnen
• Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, etwa zügiges Gehen oder Joggen
• Sport allgemein kann die Ausschüttung stimmungsaufhellender Hormone fördern

Alltag und soziale Kontakte

• Eine feste Tagesstruktur mit realistischen Zielen einhalten
• Verabredungen im Freundes- und Familienkreis bewusst einplanen, etwa zum gemeinsamen Kochen oder für einen Spieleabend
• Musik und Tanzen können ähnlich wie Sport stimmungsaufhellend wirken

Sinnvolle Zeitplanung hilft zusätzlich dabei, den Tag auch in trüben Phasen Schritt für Schritt zu strukturieren.

Ernährung und Wohlbefinden

• Auf eine ausgewogene Ernährung achten
• Entspannungsmomente wie ein Wellnessbad oder ein Saunabesuch einplanen
• Mit hellen Farben, Dekoration und vertrauten Düften ein wohnliches Ambiente schaffen

Halten die Beschwerden trotz dieser Maßnahmen an oder verschlechtern sie sich, ist der Weg zur Hausärztin oder zum Hausarzt der richtige erste Schritt. Über die Allianz Gesundheits-App lässt sich unkompliziert eine ärztliche Videosprechstunde vereinbaren, und die psychologischen Online-Programme sowie Mein PsychCoach bieten zusätzliche, professionell begleitete Unterstützung bei anhaltenden Stimmungstiefs.