Winter­depression vorbeugen

„Winterdepression“ ist eine gängige, doch ungenaue Bezeichnung: Je nach Schwere leiden Betroffene vom Herbst bis ins Frühjahr unter ihren Symptomen. Medizinisch wird sie deshalb als „Saisonal Abhängige Depression“ (SAD) bezeichnet. Frauen sind von ihr dreimal so oft betroffen wie Männer.

Nur in einem Bruchteil der Fälle handelt es sich dabei um eine echte Depression im Sinne einer depressiven Episode; die Stimmungsschwankungen klingen von selbst wieder ab. Düstere Gedanken und gedrückte Stimmung, die sich gerade im November und Dezember breit machen, sind „typisch depressiv“ – doch bei anderen Symptomen unterscheidet sich eine Winterdepression deutlich von einer echten Depression.

Wer unter ihr leidet, hat ein deutlich höheres Schlafbedürfnis und kommt morgens nur schwer aus dem Bett, während eine depressive Episode meist mit Schlaflosigkeit einhergeht. Statt Appetitlosigkeit befällt SAD-Betroffene ein regelrechter Heißhunger auf Süßigkeiten und andere kohlehydratreiche Lebensmittel wie Nudeln. Weitere Merkmale sind Müdigkeit tagsüber, geringere Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz, allgemein verringerter Antrieb, außerdem sozialer Rückzug.

Hauptursache der Saisonal Abhängigen Depression ist der Lichtmangel in der trüben Jahreszeit und dessen Auswirkungen auf die physiologischen Vorgänge. Zum einen produziert der Körper weniger Serotonin. Dieser umgangssprachlich als „Glückshormon“ bezeichnete Nervenbotenstoff beeinflusst direkt die Stimmung und hat außerdem Auswirkungen auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Zum anderen steuert die aufgenommene Lichtmenge den Melatoninspiegel. Auch dieses Hormon regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Fehlt Tageslicht, schüttet die Zirbeldrüse ungebremst Melatonin aus. Dadurch gerät die innere Uhr aus dem Takt, man wird müde und bleibt länger müde. Beides schlägt auf die Stimmung durch.

Schokolade macht glücklich: Serotoninmangel erklärt den Heißhunger auf Süßes bei einer Winterdepression. Schokolade enthält neben Zucker, der den Kreislauf ankurbelt, die Aminosäure Tryptophan, aus der der Körper Serotonin produziert.

Helles Licht ist eines der besten Mittel gegen eine Winterdepression. Spezielle Lampen für die Lichttherapie erzeugen Licht mit Beleuchtungsstärken bis 10.000 Lux und mehr, dessen Spektrum dem des natürlichen Sonnenlichts ähnelt. Für ausreichende Wirkung sind hier allerdings tägliche „Lichtduschen“ erforderlich: von über 30 Minuten bei 10.000 Lux oder mindestens 120 Minuten bei 2.500 Lux. Um den Körper nicht aus dem Rhythmus zu bringen, sollte die Lichttherapie dabei morgens durchgeführt werden.

Einfacher ist es jedoch, das echte Tageslicht zu nutzen: Wenn Sie sich ein bis zwei Stunden an der frischen Luft bewegen, kurbeln Sie die Serotoninproduktion auf natürliche Weise an. Natürlich ist ein trüber Herbst- oder Wintertag nicht so hell wie ein gleißender Augusttag, doch liegt hier die Beleuchtungsstärke immer noch über 3.000 Lux. Ein wolkenloser Sommertag schafft dagegen sogar 100.000 Lux. Zum Vergleich: In Innenräumen liefern gängige Beleuchtungen zwischen 50 und 500 Lux.

Egal ob Sie zur Arbeit radeln oder die Mittagspause für einen Spaziergang im Freien nutzen: Hier wirkt nicht nur das Tageslicht gegen eine aufkeimende Winterdepression. Körperliche Aktivität ist für sich genommen ebenfalls ein gutes Mittel gegen schlechte Stimmung. Sport sorgt für eine vermehrte Ausschüttung stimmungsaufhellender Hormone. Gerade im Herbst haben sie viele Möglichkeiten, draußen Sport zu treiben.

Um die Winterdepression im Zaum zu halte, wird in der Naturheilkunde gerne Johanniskraut (Hypericum perforatum L.) empfohlen. Es ist einerseits ein Stimmungsaufheller, anderseits steigert es die Lichtempfindlichkeit und unterstützt so die Serotoninproduktion. Die antidepressive Wirkung entfaltet sich allerdings erst nach vier bis sechs Wochen regelmäßiger Einnahme. Gängige Tees haben zudem keine allzu hohen Wirkstoffkonzentrationen. Die erhöhte Lichtempfindlichkeit kann zudem eine Lichtallergie mit juckenden Hautausschlägen verursachen.

Bevor Sie Johanniskraut – gerade in Form höher dosierter Präparate – einnehmen, sollten Sie sich sicherheitshalber mit Ihrem Arzt abstimmen: Johanniskraut schwächt unter anderem die Wirkung einer Reihe von Medikamenten.

Lieber zur Apotheke: Johanniskraut lässt sich im Sommer auf Wiesen sammeln. Nur: Sie wissen weder, ob die Pflanzen schadstoffbelastet sind, noch haben Sie die Dosierung der Wirkstoffe unter Kontrolle. Greifen Sie lieber auf geprüfte Zutaten oder Produkte zurück.

• Gönnen Sie sich eine Auszeit, entspannen und verwöhnen Sie sich. Das kann ein Wellnessbad in der eigenen Wanne sein oder ein Nachmittag in der Sauna.
• Lachen ist gesund – dabei können Sie Ihren Körper sogar überlisten, wenn Ihnen gerade nicht zum Lachen ist. Wenn Sie die Mundwinkel bewusst nach oben ziehen, reagiert Ihr Körper genauso, als sie tatsächlich lächeln würden, und ihre Laune bessert sich.
• Überwinden Sie die Schlappheit am Arbeitsplatz mit Entspannungsübungen. Sie lösen so gleichzeitig körperliche und geistige Blockaden und regen Ihren Kreislauf an.
• Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, für die Sie im Sommer keine Zeit hatten, und nutzen sie längere Abende und schlechtes Wetter für eine gemütliche Runde mit Freunden: Ein Spieleabend oder gemeinsames Kochen und Essen heben die Stimmung aller Beteiligten und verhindern, dass Sie sich einigeln.
• Musik macht Laune – egal, ob sie zuhören, selbst musizieren oder dazu tanzen. Tanzen wirkt dabei ähnlich wie Sport auf mehreren Ebenen dem Winter-Blues entgegen.
• Bewahren Sie sich ein Stück Sommer daheim durch helle Farben, passende Dekoration und Düfte.
• Machen Sie Urlaub an der Sonne, wenn Sie es einrichten können. Es müssen ja nicht vier Wochen Karibik sein, auch ein Kurztrip in eine Gegend ohne Nebel und Regen ist hilfreich.