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Tipps für starke Knochen

Osteoporose vorbeugen

Mit zunehmenden Alter steigt das Osteoporose-Risiko.  Die beste Vorbeugung beginnt deshalb schon jungen Jahren, indem man einen Lebensstil pflegt, der den Knochenaufbau unterstützt und den Knochenabbau verlangsamt. Ernährung und Bewegung spielen dabei eine wichtige Rolle.

In Kürze
Früh vorbeugen

    Nur wer sich schon in jungen Jahren ausreichend bewegt, kann die maximale Knochenmasse aufbauen. Man erreicht diesen Punkt etwa im Alter von 35 Jahren. Später ist entscheidend, wie man mit seinen Knochen umgeht. 

Bewegung
Jede Form von Bewegung, welche die Muskulatur kräftigt, ist auch gut für die Knochen. Denn dort, wo der Muskel bei der Bewegung am Knochen zieht, setzt er einen Wachstumsreiz. Wichtig ist es, sich regelmäßig zu bewegen.
Risikofaktoren

    Eine knochenbewusste Ernährung unterscheidet sich nicht von einer gesunden Ernährung: Wenig Fleisch, wenig Fett, gelegentlich Fisch, sehr viel Gemüse, Obst und kalziumreiche Lebensmittel.

Osteoporose ist häufig, wird aber oft erst spät erkannt.
Aktiv werden
Osteoporose ist häufig, wird aber oft erst spät erkannt.
Die Lebenserwartung der Menschen steigt stetig. Damit wächst auch das Osteoporose-Risiko, denn mit zunehmendem Alter geht Knochenmasse verloren. Deshalb gilt es, mehr für die Gesundheit zu tun – gerade für die Knochen. Jeder kann beeinflussen, wie gut und stabil seine Knochen bleiben. Nur wer sich schon in jungen Jahren ausreichend bewegt, kann die maximale Knochenmasse aufbauen. Man erreicht diesen Punkt etwa im Alter von 35 Jahren. Später ist entscheidend, wie man mit seinen Knochen umgeht. Das heißt, ob ein Mensch die Knochenmasse durch ungesunde Lebensweise schädigt oder möglichst viel davon erhält. Selbst wenn schon eine Osteoporose besteht, kann eine gesunde Lebensführung das Fortschreiten verhindern und in manchen Fällen sogar wieder Knochen aufbauen.
Täglich bewegen 
  • So wie Sie sich zweimal täglich die Zähne putzen, sollten Sie täglich an Ihre Knochen denken und sich bewegen. Je stärker die Muskulatur ist, desto stärker ist auch der Knochen. 
  • Jede Form von Bewegung, welche die Muskulatur kräftigt, ist auch gut für die Knochen. Denn dort, wo der Muskel bei der Bewegung am Knochen zieht, setzt er einen Wachstumsreiz. 
  • Im Durchschnitt bewegen sich die meisten Menschen heute nur noch ein oder zwei Kilometer pro Tag. Überspitzt gesagt: Sie kreisen nur noch zwischen Sofa, Fernseher und Kühlschrank. Das ist zu wenig!
  • Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig ausüben können. Das kann zum Beispiel Radfahren, Tanzen oder Walken sein.
  • Am besten bewegen Sie sich im Freien, dann bekommt Ihr Körper zusätzlich eine Dosis Licht und kann Vitamin D selbst produzieren. Vitamin D verbessert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Zudem haben neue Untersuchungen gezeigt, dass Vitamin D bei der Muskelfunktion eine Rolle spielt und das Sturzrisiko vermindert. 
  • Sehr effektiv für den Knochenaufbau ist auch regelmäßiges Muskeltraining mit Hanteln, an Geräten oder mit Bändern.
Richtig essen 
  • Eine knochenbewusste Ernährung unterscheidet sich nicht von einer gesunden Ernährung: Wenig Fleisch, wenig Fett, gelegentlich Fisch, sehr viel Gemüse, Obst und, für den Knochenaufbau und -erhalt, viele Milchprodukte.
  • Dafür sollten Sie über die Nahrung täglich rund 1.000 Milligramm Kalzium und etwa 1.000 Einheiten Vitamin D aufnehmen. Sie müssen nicht täglich einen Liter Milch trinken, um das zu erreichen, sondern können auch Joghurt, Käse oder grünes Gemüse essen. 
  • Vermeiden Sie außerdem Nahrungsmittel, die schlecht für die Knochen sind („Knochenräuber“). Dazu zählen phosphathaltige Lebensmittel wie Cola, Fleisch, Wurst oder Schmelzkäse. Phosphate erkennen Sie an den Nummern für Lebensmittelzusatzstoffe E 338-341 und E 450. Auch Nikotin, Koffein und Alkohol schwächen den Knochen.
Infografik Osteoporose
Titelbild: Photographee.eu/AdobeStock, Gesunde Knochen: Mikolette/GettyImages, Was ist Osteoporose: Jenny Sturm/AdobeStock, Broschüre: Africa Studio/AdobeStock