Stütze und Halt für die Wirbelsäule
Rückenprogramm: Kräftigen
Mehr Leistung im Alltag
Eine Frage der Haltung
Die Wirbelsäule ist ein komplexes System: Sie ermöglicht eine aufrechte Körperhaltung und stellt durch ihre gelenkig miteinander verbundenen Wirbel zugleich eine gute Beweglichkeit sicher. Um beide Funktionen zu erfüllen, müssen die Muskeln gestärkt werden, die die Wirbelsäule stützen. Bei den Kräftigungsübungen werden bestimmte Muskelgruppen angespannt und gestärkt, sodass es bei regelmäßigem Training zu einem Muskelzuwachs kommt.
Kräftigen der hinteren Oberschenkel-, Po- und Rückenmuskulatur
Ausführung:
- Stellen Sie in der Rückenlage beide Beine auf.
- Setzen Sie die Ferse des linken Beines auf dem Oberschenkel des rechten Beines ab.
- Heben Sie das Becken ab, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite
Kräftigen der Bauchmuskulatur I
Ausführung:
- Heben Sie den Oberkörper aus der Rückenlage und Beine in Treppenposition ab.
- Schieben Sie die Arme (Handflächen nach vorne) an den Oberschenkeln vorbei.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen
Kräftigen der Bauchmuskulatur II
Ausführung:
- Heben Sie den Oberkörper aus der Rückenlage, Beine in Treppenposition, leicht ab.
- Legen Sie die linke Hand an den rechten Oberschenkel und versuchen Sie bei Gegenspannung, das Bein wegzuschieben.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite
Kräftigen der Rückenmuskulatur I
Ausführung:
- Legen Sie die gestreckten Arme in der Bauchlage seitlich im rechten Winkel ab.
- Heben Sie Kopf, Oberkörper und Arme ca. 10 cm an.
- Führen Sie mit gestreckten Armen kleine Kreise vorwärts und rückwärts aus.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen
Kräftigen der Rückenmuskulatur II
Ausführung:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition (Bauchlage, Arme gestreckt vor dem Körper) ein.
- Heben Sie den Oberkörper und die Arme ca. 10 cm an.
- Schieben Sie im Wechsel die gestreckten Arme übereinander (Schere).
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen
Kräftigen der Rückenmuskulatur III
Ausführung:
- Nehmen Sie die Ausgangsposition (Bauchlage, Arme gestreckt vor dem Körper) ein.
- Heben Sie zusammen das rechte Bein und den linken Arm 10 cm vom Boden ab, anschließend das linke Bein und den rechten Arm.
- Im Wechsel fortfahren.
- Verstärken Sie die Körperspannung, indem Sie Handfläche und Fuß vom Körper wegstrecken.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 15 Wiederholungen
Kräftigen der inneren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung:
- Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem unteren Ellenbogen ab.
- Stellen Sie den Fuß des oberen Beines vor dem Knie des anderen Beines auf.
- Heben Sie das untere Bein gestreckt ab.
- Halten Sie die Spannung ca. 8 s.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite
Kräftigen der äußeren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung:
- Heben Sie aus der Seitlage bei gestreckter Körperhaltung das obere Bein gestreckt bis ca. 45° ab.
- Achten Sie darauf, dass die Ferse die Bewegung anführt.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite
Kräftigen der Beinmuskulatur
Ausführung:
- Nehmen Sie eine stabile, etwas breitere Standposition ein.
- Führen Sie eine langsame Kniebeuge und anschließend Kniestreckung aus.
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 Serien à 10 Wiederholungen
Koordination und Gleichgewicht verbessern
Ausführung:
- Nehmen Sie eine stabile, einbeinige Standposition ein.
- Kniegelenk etwas gebeugt.
- Nacheinander:
A: schreiben Sie Zahlen 1–9 mit dem Spielbein in die Luft.
B: werfen Sie einen Ball hoch und fangen Sie diesen wieder.
C: Augen schließen – Gleichgewicht halten
Zu beachten:
Dosierung:
2–3 × pro Seite
Trainieren – aber richtig
Weitere Informationen
Inhalte in Kooperation mit dem Heidelberger Institut für Gesundheitsmanagement/Dr. Klaus Weiß
Bilder: Titelbild - Sebastian Gauert/Fotolia; Sportlerin - Syda Productions/Schutterstock; Übungen - Inspiring/Shutterstock; Sportler - Maridav/Fotolia