Dehnen wirkt auf Bänder, Sehnen, Bindegewebe und Muskelfasern. Dehnübungen unterstützen auch den Muskelaufbau und fördern die Durchblutung der Muskeln beim Training.
Rückenprogramm: Dehnen
Bessere Koordination, mehr Reichweite
Gut für Bänder und Muskeln
Mit Dehnübungen verbessern Sie mit der Zeit Ihre Beweglichkeit und erhöhen die Gelenkreichweite. Zugleich schulen Sie vor allem beim dynamischen Dehnen Ihr Koordinationsvermögen und bekommen mehr Gefühl für die Bewegung einzelner Muskeln. Die verbesserte Koordination und Gelenkreichweite bedeutet auch eine bessere Kontrolle der Bewegungsabläufe. Die Dehnung wirkt auf Bänder, Sehnen, Bindegewebe und Muskelfasern.
Dehnen der Schultergelenke
Ausführung:
- Nehmen Sie eine stabile Standposition ein (hüftbreite Fußstellung, Knie leicht gebeugt).
- Greifen Sie mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr.
- Ziehen Sie den Kopf nach rechts und schieben Sie gleichzeitig die linke Handfläche nach unten.
Zu beachten:
Dosierung:
8–12 s halten, 2–5 Wiederholungen pro Seite
Dehnen der Armmuskulatur
Ausführung:
- Nehmen Sie eine Standposition ein (hüftbreite Fußstellung, Knie leicht gebeugt).
- Legen Sie die rechte Hand auf den Nacken.
- Greifen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie den rechten Arm zum Kopf.
Zu beachten:
Dosierung:
8–12 s halten, 2–5 Wiederholungen pro Seite
Dehnen der Rückenmuskulatur
Ausführung:
- Umfassen Sie in Seitenlage den Oberschenkel des oberen Beines mit den Armen und ziehen Sie ihn zur Brust.
(Hinweis: Abbildung zeigt Draufsicht von oben) - Schieben Sie den Kopf in Richtung des Knies.
Zu beachten:
Dosierung:
8–12 s halten, 2–5 Wiederholungen pro Seite
Dehnen der vorderen Hüft- und Oberschenkelmuskulatur
Ausführung:
- Beugen Sie im Stand ein Knie und fassen Sie das entsprechende Fußgelenk.
- Ziehen Sie das Fußgelenk etwas zum Gesäß und schieben Sie langsam die Hüfte nach vorne.
Zu beachten:
Dosierung:
8–12 s halten, 2–5 Wiederholungen pro Seite
Dehnen der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Ausführung:
- Stellen Sie im Stand ein Bein mit der Ferse auf einem Hocker auf, strecken Sie das Knie und ziehen Sie die Fußspitze zum Körper.
- Schieben Sie den Oberkörper langsam in Richtung Fußspitze.
Zu beachten:
Dosierung:
8–12 s halten, 2–5 Wiederholungen pro Seite
Bitte beachten
Trainieren – aber richtig
Weitere Informationen
Inhalte in Kooperation mit dem Heidelberger Institut für Gesundheitsmanagement/Dr. Klaus Weiß
Bilder: Titelbild - Sebastian Gauert/Fotolia; Sportlerin - Syda Productions/Schutterstock; Übungen - Inspiring/Shutterstock; Sportler - Maridav/Fotolia