Nacken lockern
- Sitzen Sie aufrecht.
- Kopf langsam nach links wenden, kurz halten und in die Ausgangslage zurückdrehen.
- Neigen Sie den Kopf sanft nach vorne, bis der Nacken zieht.
- Zurück in die Ausgangslage.
- Seite wechseln.
6 bis 10 Wiederholungen
Schultern kreisen
- Lassen Sie die Schultern 15-mal langsam nach vorne kreisen.
- Nutzen Sie dabei Ihren vollen Bewegungsspielraum: hochdrücken, nach vorne und unten ziehen, Schulterblätter zusammendrücken.
- Wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung.
Trizeps-Stütz
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch.
- Hände aufstützen und in Sitzhaltung absenken.
- Knie bis 90° beugen, Oberkörper aufrecht.
- Körper mit den Armen heben und absenken.
10 bis 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge
Unterschenkel aktivieren
- Stehen Sie hüftbreit.
- Fersen langsam anheben, bis Sie auf den Zehenballen stehen.
- Absenken, Gewicht auf die Fersen verlagern.
- Nun Vorderfüße anheben, bis Sie ein Ziehen in der Wade verspüren. Notfalls am Tisch festhalten.
15 bis 25 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge
Stuhl-Kniebeugen
- Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorn.
- Füße auf Schulterbreite.
- Neigen Sie sich leicht nach vorn, Wirbelsäule gerade.
- Langsam aufstehen und absetzen, ohne die Arme abzustützen.
10 bis 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge
Beine strecken
- Sitzen Sie aufrecht und halten Sie sich am Sitz fest.
- 90°-Winkel zwischen Rumpf und Beinen.
- Zehen hochziehen.
- Strecken Sie ein Bein langsam durch, bis Sie im hinteren Oberschenkel ein deutliches Ziehen spüren.
10 Sekunden halten, drei bis fünf Wiederholungen je Seite
Hüftbeuger dehnen
- Gehen Sie in den Ein-Bein-Kniestand.
- Oberkörper aufrecht.
- Becken mit den Bauchmuskeln stabilisieren.
- Schambein nach vorne drücken, bis Sie ein Ziehen im gestreckten Hüftbeuger spüren.
20 Sekunden je Seite
Tisch-Liegestütz
- Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Tisch auf.
- Hals, Oberkörper und Beine bilden eine Linie.
- Spannung halten.
- Senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie nur mit den Armen arbeiten.
10 bis 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge
Weitere Informationen
Inhalte: in Kooperation mit dem Heidelberger Institut für Gesundheitsmanagement/Dr. Klaus Weiß
Bilder: Frau im Büro - fizkes/AdobeStock; Dehnübungen - Neyro/AdobeStock