Rückenprogramm: Mobilisation

Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit

Mobilitätsübungen und -programme stimulieren Nervensystem, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf dynamische Weise.

Allianz Gesundheitswelt - Rückenprogramm Mobilisation: eine Gruppe von Menschen liegt in einer Turnhalle auf Fitnessmatten und zieht ein Knie in Richtung Kinn, um den Rücken zu entlasten.

Gelenkiger und gesünder

Mobilisationsübungen sollen Beanspruchungen vorbereiten und die Beweglichkeit verbessern. Dabei fördern sie das Zusammenspiel von Gelenken und Muskulatur: Gelenke werden mobilisiert, Muskeln gedehnt und gekräftigt, um den Bewegungsumfang zu erhalten und zu erweitern. Zugleich hilft Mobilitätstraining dabei, das Verletzungsrisiko zu senken.

Trainingshinweise: Mobilisation

Achten Sie bei den Übungen auf eine korrekte Ausgangsstellung und die richtige Ausführung.
Bewegen Sie sich langsam bis zu Ihrer maximalen Bewegungsgrenze.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Nutzen Sie Ihre gesamte Bewegungsmöglichkeit von der Ausgangs- bis zur Endposition aus.

Ziel: Erhalten und Steigern des Bewegungsumfanges eines Gelenkes (Gelenkigkeit).

Mobilisation der Schultergelenke

Ausführung:

Nehmen Sie eine stabile Standposition ein (hüftbreite Fußstellung, Knie leicht gebeugt).
Ziehen Sie beide Schultern nach oben bzw. nach unten (flüssige Bewegungsgeschwindigkeit).

Zu beachten:

Spannen Sie den Bauch leicht an!
Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht!

Dosierung:

2–3 Serien à 6–8 Wiederholungen

Mobilisation der Wirbelsäule I

Ausführung:

Nehmen Sie eine stabile Standposition ein (hüftbreite Fußstellung, Knie leicht gebeugt).
Falten Sie die Hände und schieben Sie die Arme (Handflächen zeigen zur Decke) so weit wie möglich nach oben.

Zu beachten:

Spannen Sie den Bauch leicht an!

Dosierung:

2–3 Serien à 6–8 Wiederholungen

Mobilisation der Wirbelsäule II

Ausführung:

Beugen Sie in Seitenlage das obere Bein an und legen Sie es vor dem Körper auf dem Boden ab.
Führen Sie den oberen Arm nach hinten oben und halten Sie dabei Blickkontakt mit der Hand.
Nehmen Sie nach kurzem Verharren wieder die Ausgangsposition ein.

Zu beachten:

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig!
Heben Sie das gebeugte Bein nicht an!

Dosierung:

2–3 Serien à 6–8 Wiederholungen pro Seite

Trainieren – aber richtig

Üben Sie mindestens dreimal wöchentlich, und der Erfolg wird nicht ausbleiben.
Die angegebenen Dosierungen sind Richtlinien und können nach Bedarf individuell variiert werden.
Achten Sie während des Übens auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Sie vermeiden dadurch einen unnötigen Blutdruckanstieg.
Legen Sie zwischen den Übungen kurze Pausen ein und lockern Sie die beanspruchte Muskulatur (z. B. Ausschütteln, Massieren)
Tragen Sie während der Übungen leichte und bequeme Kleidung.
Beachten Sie bitte jeweils die speziellen Hinweise zu Mobilisation, Dehnung, Kräftigung und Entspannung.

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