Rückenprogramm: Entspannungsübungen

Einfach locker lassen

Entlastung ist beim Training ebenso wichtig wie Belastung.

Allianz Gesundheitswelt - Rücken entspannen: eine Frau liegt auf der Couch und hat die Arme hinter dem Kopf verschränkt.

Wichtiger Wechsel

Die Entspannung ist bei einem Training ebenso wichtig wie die Anspannung: Der menschliche Organismus passt sich höheren Ansprüchen und Reizen leichter an, wenn er Zeit für die Regeneration erhält. Im Wechselspiel zwischen Belastung und Entlastung stimmen Entspannungsübungen den Körper auf den Erholungsprozess ein. Die Ruhephase stößt dabei nur die Verarbeitung des Erworbenen an. Sie unterstützt durch Reduktion des Muskeltonus und Förderung des venösen Rückflusses das Abwärmen.

Trainingshinweise: Entspannen

Führen Sie die Übungen bei absoluter Ruhe oder mit Ihrer persönlichen Entspannungsmusik durch.
Stellen Sie sich gedanklich auf die Entspannung ein, indem Sie an angenehme Situationen (Urlaub, Sonne, Strand, Palmen etc.) denken.
Sie unterstützen Ihre Entspannungsfähigkeit durch eine tiefe und ruhige Atmung.
Schließen Sie die Augen.

Ziel: Erreichen eines psycho-physischen Gleichgewichts durch den Abbau von stressbedingten Spannungszuständen auf der Basis tiefgreifender muskulärer Entspannung.

Entspannungsübung I

Ausführung:

Begeben Sie sich in Rückenlage mit angestellten Beinen und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper liegen.
Legen Sie nun beide Knie nach links ab und drehen Sie den Kopf nach rechts.
Halten Sie die Position ca. 20–40 s und wechseln Sie anschließend die Seite.

Zu beachten:

Beachten Sie bitte die allgemeinen Hinweise zur Entspannung!

Dosierung:

3–5 × pro Seite

Entspannungsübung II

Ausführung:

Legen Sie in Rückenlage die Unterschenkel auf einem Stuhl oder großen Ball ab (Stufenlagerung).

Zu beachten:

Beachten Sie bitte die allgemeinen Hinweise zur Entspannung!

Dosierung:

3–5 min

Trainieren – aber richtig

Üben Sie mindestens dreimal wöchentlich, und der Erfolg wird nicht ausbleiben.
Die angegebenen Dosierungen sind Richtlinien und können nach Bedarf individuell variiert werden.
Achten Sie während des Übens auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Sie vermeiden dadurch einen unnötigen Blutdruckanstieg.
Legen Sie zwischen den Übungen kurze Pausen ein und lockern Sie die beanspruchte Muskulatur (z. B. Ausschütteln, Massieren)
Tragen Sie während der Übungen leichte und bequeme Kleidung.
Beachten Sie bitte jeweils die speziellen Hinweise zu Mobilisation, Dehnung, Kräftigung und Entspannung.

Weitere Informationen

Rückenprogramm

Rückenprogramm: Mobilisation

Rückenprogramm: Dehnen

Rückenprogramm: Kräftigen

Rückenprogramm: Entspannen