Fit und leistungsfähig bleiben

Gesunde Ernährung während der Nachtschicht

Die Schichtarbeit, besonders die Nachtschicht, bringt den Tagesrhythmus durcheinander. Auch das Ernährungsverhalten kann darunter leiden. Deshalb ist gerade hier eine bewusste und ausgewogene Ernährung wichtig, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Das finden Sie hier
Auf die Ernährung achten

Aus dem Takt

Nacht- und Wechselschichten belasten den Körper und können gesundheitliche Folgen haben. Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus kommt durcheinander. Das kann Schlafstörungen sowie mangelnde geistige Leistungs- und Reaktionsfähigkeit verursachen − und damit die Sicherheit bei der Arbeit beeinflussen.

Eine gesunde und an die besonderen Bedürfnisse angepasste Ernährung ist deshalb wichtig. Gewöhnen Sie sich regelmäßige Essenszeiten an, wenn es die Arbeitsumstände erlauben. Regelmäßige Mahlzeiten unterstützen den Körper dabei, Struktur und Rhythmus auch bei wechselnden Arbeitszeiten zu finden.

Für Schichtarbeitende

Ernährungs-Tipps

Jede Form der Schichtarbeit stört den Rhythmus, der unseren Schlaf und das Ernährungsverhalten bestimmt. Um gesund und fit zu bleiben, ist es für Schichtarbeitende wichtig, regelmäßige Mahlzeitgewohnheiten beizubehalten und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das ist nicht immer einfach zu realisieren, zum Beispiel wenn man trotz verändertem Schlafrhythmus gemeinsam mit der Familie essen möchten oder wenn durch Stress und fehlenden Hunger Mahlzeiten einfach ausfallen. Wir geben Ihnen hier ein paar praktische Tipps, die Sie bei Schichtarbeit beachten sollten:
 
  • Vor der Nachtschicht: Nehmen Sie zu Hause noch ein ausgewogenes und leichtes Abendessen zu sich.
  • Gibt es in Ihrer Firma keine Kantine? Dann sind selbst mitgebrachte leckere Snacks oder Mahlzeiten die beste Alternative.
  • Vermeiden Sie es, sich süße oder salzige Snacks aus dem Automaten zu holen, wenn der Hunger kommt. Diese liefern nur kurzfristig Energie und enthalten oftmals neben viel Salz oder Zucker auch jede Menge Fett.
  • Im Idealfall nehmen Sie während der Nachtschicht zwei warme Hauptmahlzeiten zu sich. Im Verlauf der Nacht sinkt die Körpertemperatur ab. Das signalisiert dem Körper: Es ist Schlafenszeit. Ein warmes Essen gibt Energie und wirkt dem Absinken der Körpertemperatur entgegen. Zudem fördert es die Konzentration, die Leistungsfähigkeit und das Wachbleiben. 
  • Zu empfehlen sind warme Speisen wie eine Gemüsesuppe, mageres Fleisch oder Fisch und Beilagen wie Reis, Kartoffeln, Gemüse und Salat. Ist eine warme Mahlzeit nicht möglich, kann ein warmer Tee helfen. Als kalte Speisen eignen sich ein bunter Salat, ein vielseitig belegtes Vollkornbrot, Obst oder Milchprodukte.
  • Fettarme Speisen bevorzugen: In der Nacht arbeitet unsere Verdauung langsamer. Fetthaltige Speisen brauchen länger, um verdaut zu werden. 
  • Gerade in der Nachtschicht ist es wichtig, genug zu trinken, um konzentriert arbeiten zu können. Geeignet sind warme und kalte Getränke ohne Koffein wie Trink- oder Mineralwasser, Früchte-, Kräuter- oder Rooibostee.  
  • Koffeinhaltige Getränke (z. B. Kaffee, Schwarzer Tee oder Energy Drinks) sind gegen Ende der Nachtschicht nicht empfehlenswert, da sie sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Wer ein koffeinhaltiges Getränk braucht, um während des Dienstes wach zu bleiben, sollte dieses zu Beginn der Schicht trinken. 
  • Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber zugleich auch den Schlaf. Während der Arbeit sollten alkoholische Getränke generell tabu sein. 
  • Vor dem Schlafengehen kann noch ein kleines, nicht zu üppiges Frühstück gegessen werden. Vorsicht: Ein zu üppiges Frühstück sowie koffeinhaltige Getränke können zu Einschlafproblemen führen und den Schlaf negativ beeinflussen.

Weitere Informationen

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Bild: standret/AdobeStock
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