Kräftigen, Dehnen und Lockern

Yoga-Übungen bei körperlich anstrengenden Jobs

Menschen, die körperlich hart arbeiten, sind oft der Meinung, sie müssten keinen Sport treiben, die Bewegung während der Arbeit würde ausreichen. Leider ist dies so nicht richtig. Denn häufig bewegen sich körperlich arbeitende Menschen einseitig. Auch für sie ist deshalb ein Ausgleichssport sehr wichtig. Perfekt geeignet für fast alle Berufsgruppen ist Yoga.

Yoga-Übungen für Berufstätige
Fit halten bei schwerer Arbeit
Yoga-Übungen für Berufstätige
Ob in der Gastronomie, auf dem Bau oder in der Pflege: Wer einen körperlich anstrengenden Job ausübt, bekommt früher oder später orthopädische Beschwerden. Hervorgerufen werden sie meistens durch einseitige Belastungen, langes Stehen und sogenannte Zwangshaltungen, die in bestimmten Berufen erforderlich sind. Auch wenn das vielleicht nicht so naheliegend erscheint wie bei einem Bürojob, sollten auch körperlich arbeitende Menschen unbedingt Ausgleichssport betreiben. Optimal geeignet ist Yoga mit seiner Vielzahl an kräftigenden, mobilisierenden und lockernden Positionen und Übungen. Zudem hilft Yoga, Stress in der Arbeit abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.
Überlastung vorbeugen
  • So anstrengend sie auch sein mag – schwere körperliche Arbeit kann Sport nicht ersetzen. Denn jeder Beruf beansprucht den Körper auf eine typische Art und Weise, wodurch es zu muskulären Dysbalancen und Überlastungserscheinungen an den besonders beanspruchten Gelenken kommen an. 
  • Um Ihren Körper fit zu halten, ist es wichtig, einen körperlichen Ausgleich zu suchen, der idealerweise einen Gegenpunkt zu Ihrer Arbeit setzt. Empfehlenswert ist Krafttraining, durch das gezielt muskulären Dysbalancen begegnet werden kann. Ein Nebeneffekt ist, dass sich durch den Sport das Körpergefühl verbessert und in der Arbeit falsche Bewegungen intuititv vermieden werden. 
  • Wer sich nicht unbedingt in der Muckibude sieht, für den könnten der Schwimmsport oder das Klettern und Bouldern attraktive Alternativen darstellen. Sie ermöglichen ein effektives ganzheitliches Kraftausdauertraining.
  • Ein Sport, der eigentlich gar kein Sport ist, hilft ganz besonders: Yoga, eine Form der Bewegung, bei der verschiedene Positionen (Asanas) in Verbindung mit der Atmung ausgeübt werden. Yoga hilft, die Muskeln zu stärken, einseitige Belastungen auszugleichen und verspannte Muskulatur zu lockern. Mit Yoga kann besonders wirksam gefährlichen Fehlhaltungen entgegenwirkt werden.
3 Übungen für jeden Tag
Sonnengruß, Steh- und Balancehaltungen, Rück- und Vorbeugen, Drehpositionen und Entspannung – all dies und noch viel mehr gehört zu einer umfassenden Yoga-Praxis. Am besten erlernt man diese unter Anleitung in einem Yoga-Studio. Es gibt allerdings drei einfach auszuführende Übungen, die auch losgelöst von einer umfassenden Praxis funktionieren und gerade für körperlich arbeitenden Menschen eine effektive Präventiv-Maßnahme darstellen. Nehmen Sie sich dafür täglich 10 Minuten Zeit!
  • Planke

    Die Planke oder das Brett ist eine statische Übung, mit der sich hervorragend die Körpermitte kräftigen lässt. Daneben trainiert sie auch Arme, Schultern, Gesäße und Oberschenkel.

    Ausführung:

    • Gehen Sie in den Unterarmstütz, Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine gerade Linie.
    • Ihr Körper hängt nicht durch oder weicht nach oben aus.
    • Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, spannen Sie das Gesäß an, drücken Sie die Beine durch und schieben Sie die Fersen nach hinten.
    • Halten Sie diese Übung für 30 bis 60 Sekunden; machen Sie mehrere Wiederholungen.
    • Wenn Sie die Planke bereits relativ lange halten können, versuchen Sie eine dynamische Planke, indem sie die Knie zum Kinn oder an den Ellenbogen ziehen.
  • Kuhgesicht

    Die Übung mit dem schönen Namen Kuhgesicht dehnt Brust, Schultern und Hüfte. Sie wirkt außerdem mobilisierend für den Rücken und die Kniegelenke. Achtung: Wenn Sie bereits Kniebeschwerden haben, sollten Sie sehr vorsichtig in die Übung gehen und nur weitermachen, wenn es Ihnen guttut. 

    Ausführung:

    • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände befinden sich unter den Schultern, Ihre Knie unter den Hüften und Ihre Fußrücken liegen auf der Matte. 
    • Ziehen Sie das rechte Knie nach vorne und kreuzen Sie es über Ihr linkes Knie, sodass nun beide Knie in einer Linie liegen.
    • Rücken Sie Ihre Füße zu den Seiten, den rechten Fuß nach links, den linken Fuß nach rechts, sodass zwischen den Füßen Platz für Ihr Becken ist.
    • Wandern Sie mit Ihren Händen langsam zurück und senken Sie dabei Ihre Hüfte vorsichtig ab, die Knie bleiben möglichst übereinander liegen.
    • Richten Sie Ihren Oberkörper nun auf, strecken Sie Ihre Wirbelsäule durch, ohne in ein Hohlkreuz zu gehen.
    • Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an und umwickeln Sie Ihre Arme, indem Sie den rechten Arm unter den linken bringen, sodass die Ellenbogen nun ineinander liegen. Versuchen Sie, von dieser Position aus die Handflächen zusammenzubringen.
    • Der Rücken bleibt gerade und das Kinn parallel zum Boden.
    • Wenn die Übung zu schmerzhaft ist, strecken Sie Ihr unteres Bein lang nach vorne aus, auch eine etwas erhöhte Sitzposition, z. B. auf einer gefalteten Decke, kann die Übung erleichtern.
    • Wechseln Sie anschließend bei den Armen und Beinen die Seite.
  • Heuschrecke

    Die Heuschrecke gehört zu den zwölf Grund-Asanas des Sivananda-Yogastils. Sie stärkt die rumpfaufrichtenden Muskeln, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule. Anders als die tieferen Rückbeugen im Yoga, birgt diese Übung kein Verletzungsrisiko und ist somit auch für Einsteiger oder „Gelegenheits-Yogis" geeignet.

    Ausführung: 

    • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt, Füße und Schenkel berühren einander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Stirn liegt auf der Matte.
    • Machen Sie Ihre Wirbelsäule lang und drücken Sie Ihr Schambein in die Matte.
    • Ihre Arme sind durchgestreckt, die Fingerspitzen streben in Richtung Füße.
    • Heben Sie nun den Kopf und ziehen Sie gleichzeitig mit den Armen noch weiter in Richtung Hüfte, sodass sich Ihr Oberkörper von der Matte abhebt.
    • Spannen Sie Ihre Beine an und heben Sie diese mit der nächsten Ausatmung vom Boden ab.
    • Diese Übung ist sehr anstrengend. Versuchen Sie aber, ruhig weiter zu atmen und die Gesichszüge zu entspannen.
Bild: New Africa/AdobeStock