Tipps für das Abnehmen mit Sport

Grundsätzlich ist Abnehmen einfache Mathematik: Führen Sie dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, so nehmen Sie automatisch ab. Das funktioniert mit kalorienreduzierter Kost auch ohne Sport. Jedoch bedient sich Ihr Körper bei Kalorienmangel nicht nur an vorhandenen Kohlenhydrat- und Fettreserven, sondern auch am Muskeleiweiß.

• Ausreichend Bewegung und Sport wirkt dem Muskelabbau beim Abnehmen entgegen.
• Praktischer Nebeneffekt: Mit jeder Minute Bewegung und Sport verbrennen Sie auch mehr Kalorien – und nehmen leichter ab.

Muskeln brauchen Energie. Eine gute Abnehmstrategie ist daher, mit Krafttraining zusätzlich Muskelmasse aufzubauen. Je höher der Muskelanteil an Ihrem Körpergewicht, desto mehr Energie verbrennen Sie – auch in Ruhephasen.

• Sport und Bewegung trainieren auch Lungen und Herz. So pumpt ein fittes Herz mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskeln. Und nur mit ausreichend Sauerstoff verbrennt der Körper effektiv Kohlenhydrate und Fette.
• Hinzu kommt, dass die Kohlenhydrat-Reserven in Muskeln, Blut und Leber schneller verfügbar sind und bei Energiebedarf bevorzugt verbrannt werden. Bei zu geringer Anstrengung verbrennt Ihr Körper also wenig Fett. Bei zu intensiver Anstrengung schafft es ihr Kreislauf nicht, ausreichend Sauerstoff in die Muskeln zu liefern, um Fett zu verbrennen. Das heißt der Körper kann nur noch Zucker verbrennen, und diese teilweise unvollständig, also zu Milchsäure (Laktat) abbauen. Somit übersäuern und ermüden die Muskeln bei Überlastung schnell.
• Eine optimale Fettverbrennung erreichen Sie daher nur beim sogenannten aeroben Training – sprich solange ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur gelangt.
• Fitte Menschen können bei aerobem Training etwa 70–80 % ihrer Energie aus der Fettverbrennung ziehen. Untrainierte dagegen nur 40–50 %.
• Kalorien zählen: Ein Kilo Körperfett liefert ca. 7.000 kcal Energie. Verbraucht eine aerobe Trainingseinheit 525 kcal, stammen 350 kcal aus der Fettverbrennung. Dies entspricht 50 g Körperfett. Drei Trai­nings­ein­hei­ten pro Woche bauen so über 600 g Fett im Monat ab.

Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich im Fitnessstudio bezüglich eines moderaten Aufbautrainings beraten lassen. Das ideale Belastungsprofil für ein Fettverbrennungs-Training lässt jedoch sich nur mit einer professionellen Leistungsdiagnostik am Fahrradergometer bestimmen.

Sind Sie völlig untrainiert? Pausieren Sie schon seit vielen Wochen oder Monaten? Dann sollten Sie in den ersten Wochen nur ein Herz-Kreislauf-Training machen.

Gerade männliche Fitnessstudiogänger tendieren dazu, fast nur Kraft zu trainieren und die Muskeln mit hohen Gewichten zu überlasten. Das kann dazu führen, dass die Betroffenen mehrminütige Pausen zwischen den einzelnen Übungen machen und pro Stunde effektiv nur zwanzig bis dreißig Minuten trainieren.

Werte für 30 min, mittleres Tempo:

• Laufen (12 km/h)
  Frau, 60 kg: 348 kcal 
  Mann, 80 kg: 462 kcal
• Schwimmen
  Frau, 60 kg: 292 kcal
  Mann, 80 kg: 388 kcal
• Langlaufen
  Frau, 60 kg: 258 kcal
  Mann, 80 kg: 344 kcal
• Fußball spielen
  Frau, 60 kg: 238 kcal
  Mann, 80 kg: 318 kcal
• Bergwandern
  Frau, 60 kg: 220 kcal
  Mann, 80 kg: 292 kcal
• Nordic Walking
  Frau, 60 kg: 188 kcal
  Mann, 80 kg: 248 kcal
• Radfahren
  Frau, 60 kg: 180 kcal
  Mann, 80 kg: 224 kcal
• Tanzen (Standard, Latein)
  Frau, 60 kg: 92 kcal
  Mann, 80 kg: 124 kcal
  

Legen Sie bei Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Langlaufen, Radfahren etc. kurze Zwischensprints ein. Das erhöht auch die Fettverbrennung.

Falls Sie schon länger keinen Sport betrieben haben und älter als 35 Jahre sind, oder gar chronische Beschwerden haben, sollten Sie vorab Ihren Arzt konsultieren. Er klärt ab, welche Trainingsintensität und Übungen für Sie geeignet sind. Dies gilt insbesondere bei Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen sowie bei Rücken- und Gelenkbeschwerden. Bei akuten fieberhaften Erkrankungen, Infektionen und nach Operationen versteht sich eine Trainingspause von selbst.