Ausgleichssport

Joggen im stressigen Alltag

Es ist 18 Uhr, Sie haben neun Stunden gearbeitet und fühlen sich ausgelaugt? Dann ist es verständlich, dass Sie den Abend entspannt ausklingen lassen möchten. Doch auf Dauer schadet dieses Verhalten Ihrer Gesundheit. Denn auch wenn Ihr Job stressig ist, sollten Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche zu einem Ausgleichssport motivieren. Am einfachsten und effektivsten ist es, die Joggingschuhe zu schnüren und ein paar Kilometer locker zu laufen.

Joggen ist eine der effektivsten und zugleich unaufwändigsten Sportarten. Auch bei einem stressigen Job lassen sich für kurze Laufeinheiten Zeitfenster finden.
Sport lohnt sich
Joggen ist eine der effektivsten und zugleich unaufwändigsten Sportarten. Auch bei einem stressigen Job lassen sich für kurze Laufeinheiten Zeitfenster finden.
Keine Zeit für Sport? Zwischen stressigem Job und familiären Verpflichtungen scheint oft kaum ein Freiraum zu bestehen, um sich sportlich zu betätigen. Hinzu kommt, dass viele Menschen in der „Rushhour des Lebens" sich belastet genug fühlen und auf Sport gut verzichten können. Auf Dauer schadet jedoch dieses Verhalten der Gesundheit. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, motivieren Sie sich, um wenigstens zweimal pro Woche sportlich aktiv zu werden. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen, sondern vielmehr um Stressabbau durch moderates Training. Ideal geeignet ist das Joggen. Es ist fast immer und überall möglich, kostet wenig Zeit und lässt sich gut in den Alltag integrieren.
Entspannt Joggen
Laufen muss nicht in Leistungssport ausarten, sondern kann auch ganz moderat betrieben werden. Mit diesen Tipps trägt das Lauftraining optimal zu Entspannung und Wohlbefinden bei. Laufen Sie dem Stress einfach weg!
  • Planung

    • Planen Sie Ihre Laufeinheit wie alle anderen Termine auch. Dadurch schaffen Sie eine Verbindlichkeit, geben dem Termin eine hohe Priorität. 
    • Tragen Sie Ihr Lauftraining in den Kalender ein.
    • Bereiten Sie diesen Termin am Abend vorher vor, indem Sie sich beispielsweise Ihre Sportkleidung zurecht legen oder diese gleich in die Arbeit mitnehmen, wenn Sie von dort aus starten möchten.
    • Lösst sich Ihr Arbeitsweg womöglich laufend zurücklegen? Auch das ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Sporteinheiten unterzubringen. Vorausgesetzt ist, dass Ihr Betrieb eine Duschmöglichkeit bietet. Und auch hier ist eine gute Vorbereitung nötig: Deponieren Sie Ihre Business- beziehungsweise Berufskleidung am Tag zuvor an Ihrem Arbeitsplatz.
  • Laufeinstieg

    • Sie sind Einsteiger? Dann beginnen Sie mit zwei- bis dreimal pro Woche: langsames Laufen oder ein Wechsel zwischen Gehen und Laufen. 
    • Für den Einstieg reichen 20 bis 30 Minuten aus. Wichtig ist es jedoch, diese kurzen Einheiten von nun an regelmäßig zu absolvieren. 
    • Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die neue Belastung. Sie sollten sich dabei gut fühlen und genug Luft haben, um sich noch unterhalten zu können. Falls Sie eine Laufuhr mit Pulsmesser dabei haben, achten Sie darauf, nicht über 70 Prozent Ihres Maximalpulses zu kommen.
    • Sie möchten sich steigern? Dann erhöhen Sie zunächst die Umfänge und erst später Ihre Laufgeschwindigkeit. Aber beides moderat!

     

  • Realistische Zielsetzung

    • Gerade wenn Ihre Zeit für Sport knapp ist, sollten Sie Ihre sportlichen Ambitionen an diese Realität anpassen. Es sollte durch den Sport kein zusätzlicher Druck entstehen.
    • Sich ein Ziel zu setzen, ist dennoch wichtig. Aber das Ziel muss zum verfügbaren Zeitbudget und Ihrem Stresslevel passen. Vielleicht ist es der Zehn-Kilometer-Volkslauf in der Nachbarstadt, der Sie reizt oder die Teilnahme an einem Charity-Lauf? Dann trainieren Sie darauf hin!
    • Vermeiden Sie zu ambitionierte Ziele. Denn wenn Sie diese dann verfehlen, sinkt Ihre sportliche Motivation. Weniger ist oft mehr!
  • Bewegung im Alltag

    • Wenn Sie wenig Zeit für Sport haben, ist es für Sie umso wichtiger, möglichst viel Bewegung in den Alltag zu integrieren.
    • Meiden Sie Aufzüge, legen Sie alltägliche Strecken möglichst mit dem Fahrrad oder zu Fuß zurück.
    • Ein gutes Hilfsmittel ist ein Fitnessarmband, das Ihre Schritte zählt: 8.000 Schritte am Tag sollten es mindestens sein, um Ihre Grundfitness zu erhalten.

    • Wenn Sie mehr als 10.000 Schritte schaffen, ersetzt das bereits eine Sporteinheit.
  • Typische Fehler vermeiden

    Damit Sie Ihr Lauftraining verstetigen können und Laufen allmählich zu Ihrer Lebensgewohnheit wird, sollten Sie typische Fehler möglichst vermeiden. Die fünf häufigsten Ursachen für Laufverletzungen können Sie selbst ausschalten:

    • Laufbelastung zu schnell steigern
    • Aufwärmen unterlassen
    • nach einer Verletzung oder Erkankung ungenügend regenerieren
    • ungeeignetes Schuhwerk tragen
       
Welche Schuhe sind geeignet?
Für Ihren neuen Sport brauchen Sie nicht viel Equipment, einem Bestandteil sollten Sie jedoch besondere Sorgfalt widmen – Ihren Laufschuhen. Denn geeignete Laufschuhe beugen Überlastungserscheinungen und Verletzungen vor.
 
  • Neue Laufschuhe kaufen Sie am besten abends oder nach einer Joggingrunde: Dann sind Ihre Fußmuskeln erschlafft, die Füße angeschwollen und in der Regel eine halbe Nummer größer als frühmorgens. So laufen Sie nicht Gefahr, zu kleine Laufschuhe auszuwählen.
  • Nehmen Sie zur Anprobe auch eventuell vorhandene orthopädische Schuheinlagen mit und ziehen Sie Laufsocken an. Der Laufschuh sollte eng an der Ferse und am Mittelfuß anliegen, aber nicht drücken. Der längste Zeh sollte im Stehen noch eine Daumenbreite (Ihr Daumen) Raum nach vorne haben, damit dieser in keiner Bewegungsphase anstößt. 
  • Fühlt sich der Schuh gut am Fuß und natürlich in der Laufbewegung an, dann haben Sie einen passenden Laufschuh. Ob es auch der richtige ist, hängt natürlich von den oben genannten Faktoren ab.
  • Wie lange halten Laufschuhe? Das hängt ab von Körpergewicht, Untergrund, Laufstil, Material und Wetterbedingungen. Manche Schuhe können schon nach 200 Kilometern verschleißen. In der Regel halten Laufschuhe 500 bis 800 Kilometer.
  • Wenn Sie Ihr Lauftraining steigern und beispielsweise viermal pro Woche laufen, sollten Sie mindestens zwei paar Laufschuhe im Wechsel tragen. Denn kein Schuh ist absolut ideal, durch den regelmäßigen Wechsel gleichen sich mögliche Nachteile der Schuhe wieder aus.
Bilder: Titelbild - ViDi Studio/AdobeStock