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  Dickmacher und leckere Alternativen

Allianz - Kalorien stecken nicht nur in bekannten Dickmachern, sondern auch da, wo man sie nicht unbedingt vermutet

Kalorienbombe oder leichte Kost? Häufig verstecken sich Kalorien in Nahrungsmitteln, in denen wir sie nicht vermuten. Um sich bewusst ernähren und abnehmen zu können, sollten Sie die wichtigsten Kalorienfallen und mögliche Alternativen kennen. Denken Sie daran: Wer täglich 200 kcal zu viel isst, kann innerhalb eines Jahres über zehn Kilogramm Fettreserven aufbauen. Eine halbe Tafel Vollmilchschokolade hat etwa 260 kcal.

  Flüssige Energie

Viele Kalorien stecken in beliebten Getränken: Vollmilch enthält zwar wertvolles Kalzium, aber auch viel Fett und ist damit eher Nahrungsmittel als Getränk. Softdrinks wie Cola oder Limonaden liefern viel Zucker, aber sättigen nicht. Fruchtsäfte sind gesund, doch mit rund 250 Kilokalorien pro halbem Liter ebenfalls energiereich. In derselben Kalorienliga spielt übrigens auch Bier. Smoothies aus pürierten Früchten können noch mehr Kalorien enthalten, wenn Sie bei der Zubereitung konzentriert wurden. Manche Fertig-Smoothies enthalten sogar zusätzlich Zucker.

Löschen Sie Ihren Durst deshalb besser mit Wasser oder Tee. Wenn es doch ein Fruchtsaft sein soll, mischen Sie ihn mit stillem oder kohlensäurehaltigem Mineralwasser zur Schorle. Kaltes Wasser als Durstlöscher hat einen zusätzlichen Effekt: Wenn Sie einen halben Liter 22 Grad kühles Leitungswasser trinken, verbrennen Sie zusätzlich 50 Kilokalorien. Das Wasser entzieht dem Körper nämlich Wärme.

  Offene und versteckte Kalorien

Frittierte und in Fett gebackene Lebensmittel machen dick – das weiß heute jeder. Ebenfalls problematisch sind aber die versteckten Fette. Beim Wurstkauf lohnt es sich deshalb, die Nährwertangaben zu prüfen. Versteckte Kalorien lauern auch in mancher gesunden Knabberei: So sind Trockenfrüchte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht wertvoller als Chips, doch alles andere als kalorienarm. Durch den Wasserentzug erhöht sich ihre Energiedichte enorm, denn der Fruchtzucker konzentriert sich in den harmlos kleinen Stücken.

Nicht nur Vollmilchschokolade, auch dunkle Schokolade birgt viel Zucker und Kakaobutter – sprich Fett. Bei Bitterschokolade sparen Sie daher nur 10 bis 15 Prozent Kalorien. Jedoch stellt sich hier schon bei geringen Mengen der begehrte Kakao-Kick ein; es dürfen also ein paar Stücke weniger sein.

Würze mit Wucht

Ketchup, Dressings & Co. runden den Geschmack vieler Gerichte erst ab – sind aber Kalo­rien­bom­ben. Spitzen­reiter ist Mayonnaise mit über 700 kcal pro 100 Gramm. Bei Senf und Ket­chup sind es immer noch 100 kcal. Fertige Salatdressings enthalten oft reichlich Fett und Zucker.

  Gesunde Alternativen

Wenn Sie fettreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan reduzieren wollen, finden Sie in der folgenden Tabelle kalorienärmere Alternativen. Bedenken Sie dabei, dass einige natürliche „Dickmacher“ äußerst wertvolle Inhaltsstoffe enthalten: Nüsse liefern etwa Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher 25 Gramm gemischte Nüsse am Tag .

Energiereiche LebensmittelAlternativen
ButterFrischkäse, Kräuterquark, Senf, Saure Sahne, Tomatenmark
Pommes frites, Bratkartoffeln, Kroketten, KartoffelpufferPell-, Folien- und Ofenkartoffeln
Schweinebauch, Bratwurst, Gans, EnteSchweinelende, Kalbfleisch, Wild, Pute, Hähnchen, Entenbrust ohne Haut
Lyoner, Mortadella, Salami, Leberwurst, Blutwurst, SpeckSchinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Bratenaufschnitt, Sülzwurst
FischstäbchenGedünsteter Fisch
Tunfisch, Lachs, Makrele, HeringKabeljau, Seelachs, Schellfisch gedämpft
Joghurt (3,5 % Fett)Joghurt (1,5 % Fett)
Milch (3,5 % Fett)Milch (1,5 % Fett), Buttermilch
Sahnequark
(11,4 % Fett = 40 % F. i. Tr.*)
Speisequark
(5,1 % Fett = 20 % F. i. Tr.)
Doppelrahmfrischkäse (31,5 % Fett)Schichtkäse (2 % Fett = 10 % F. i. Tr.)
Fetter Käse
(über 15 % Fett = 30 % F. i. Tr.)
Käse
(max. 15 % Fett = max. 30 % F. i. Tr.)
Crème fraîche (40 % Fett)Saure Sahne (10 % Fett)
CroissantsLaugenhörnchen, Vollkornsemmeln, Hefegebäck
SahneeisFruchteis
Nüsse, KartoffelchipsSalzstangen oder -brezeln
FruchtsäfteUngesüßter Tee, Mineralwasser
ToastbrotVollkornbrot

* F. i. Tr. = Fett in Trockenmasse

Quelle: „Erfolgreich abnehmen. Informationen und Tipps“ (Patienteninformationsbroschüre, APKV Gesundheitsmanagement)

  Ernährung umstellen

Für den langfristigen Erfolg ist das Ausweichen auf kalorienärmere, doch ansonsten vergleichbare Produkte nur ein Puzzlestein. In mancher Hinsicht lohnt es sich, von lieb gewordenen Gewohnheiten Abschied zu nehmen und die Weichen bei der Ernährung umzustellen.

  • Vollkornprodukte und gegartes Gemüse sind ballaststoffreich, und deren Kohlenhydrate werden im Dünndarm langsam verwertet. So steigt der Blutzucker nach der Mahlzeit langsamer an.
  • Gekochte Kartoffeln haben nicht nur weniger Kalorien als Reis und Nudeln. Sie sättigen auch nachhaltiger, da der Körper ihre großen Stärkekörner nur langsam abbauen kann.
  • Ein gemischter Salat als Vorspeise oder Beilage sättigt mit wenigen Kalorien.
  • Wer sich gesund ernähren und abnehmen will, liegt mit Tomaten richtig: Rohe Tomaten bestehen zu 94 Prozent aus Wasser und haben einen geringen Brennwert von 20 kcal pro 100 g.

Wenn Sie erfolgreich (langsam) abgenommen haben, stabilisieren Sie Ihr Gewicht leichter, wenn Sie den Eiweißanteil in Ihrer Kost erhöhen. Dies ergab die Diogenes-Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, die unter anderem den Jo-Jo-Effekt untersuchte. Gesunde Eiweißlieferanten sind beispielsweise Fisch und Tofu.

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Schlecht oder nicht be­han­del­ter Dia­be­tes kann schwe­re Fol­gen ha­ben. Ho­he Blut­zu­cker­werte schädigen die Gefäße, Nie­ren, Au­gen und an­dere Or­ga­ne und Ge­webe.