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Kalte Küche

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  Salatteller statt Schweinebraten

Allianz - Leichte Gerichte belasten im Sommer Körper und Kreislauf weniger

Im Sommer bleibt die Küche oft kalt – und das nicht nur, weil mancher lieber auf der Terrasse grillt. Wenn es draußen heiß ist, lässt der Appetit auf gekochte und gebratene Deftigkeiten nach. Stattdessen steigt die Lust auf einen Salat oder einen Obstteller. Allianz-Experte Michael Schindler erläutert die Vorzüge leichter Sommergerichte.

  Ihr Allianz-Experte

Michael Schindler ist als Küchenmeister seit 2012 bei der Abteilung Interne Dienste der Allianz für das leibliche Wohl der Allianz-Mitarbeiter am Standort Unterföhring verantwortlich: Hier betreut er die „Trattoria San Felice“, das Abendrestaurant auf dem Allianz Campus.

Michael Schindler hat unter anderem schon bei Alfons Schuhbeck gekocht und legt viel Wert auf Qualität bei Zutaten und Zubereitung.

Allianz - Michael Schindler

  Gesunde Schnellgerichte

Was sind die Vorteile einer leichten Sommerküche?

Der erste Vorteil ist ganz pragmatisch: Viele Gerichte lassen sich nicht nur ohne Kochen, sondern auch sehr schnell zubereiten. Sie müssen sich also nicht stundenlang an den heißen Herd stellen und haben mehr Zeit, die schönen Sommerabende zu genießen. Außerdem belasten solche Gerichte Körper und Kreislauf weniger, weil sie leichter verdaulich sind.

Wenn Sie im Sommer Salat, Obst oder Rohkost servieren, bringen Sie außerdem den vollen Nährstoffgehalt auf den Teller – viele Vitamine etwa sind hitzeempfindlich und werden bei längerem Kochen zerstört. Darüber hinaus nehmen Sie die Aromen unverfälscht wahr und können so ganz nebenbei auch ihren Geschmackshorizont erweitern.

Und: In der Sommerhitze steigt der Flüssigkeitsbedarf erheblich. Mit den richtigen Zutaten können Sie hier für einen entsprechenden Ausgleich sorgen. Tomaten, Gurken oder Melonen enthalten etwa sehr viel Wasser und sättigen so nicht nur, sondern löschen auch noch den Durst. Im Übrigen ist kaum ein Dessert schneller serviert als ein Teller Weintrauben oder eine aufgeschnittene Wassermelone.

Worauf sollten Sie bei den Zutaten achten?

Im Sommer haben Sie die größte Auswahl an frischen Produkten – das sollten Sie ausnutzen. Als Faustregel gilt: Je frischer, desto besser. Gerade in der Hitze verderben Lebensmittel sehr schnell oder werden unansehnlich, und natürlich sinkt der Gehalt an Nähr- und Vitalstoffen, je länger Gemüse, Obst und Salat liegenbleiben.

Das Ideal wären frisch geerntete Produkte aus dem eigenen Garten. Diese Möglichkeit hat nicht jeder, aber selbst auf dem Balkon gezogene Kräuter sind eine gute Ergänzung zu den gekauften Zutaten. Minze oder Zitronenmelisse peppen einen Salat ebenso auf wie einen Obstteller, und Rucola verleiht einem Gericht mit seiner würzig-bitteren Schärfe eine spannende Note.

Gerade für Gerichte ohne Kochen sollten Sie die Zutaten möglichst am Tag der Zubereitung besorgen, beim Transport nach Hause kühl halten und dort passend aufbewahren. Gemüse legen Sie in das Gemüsefachs Ihres Kühlschranks, Obst können Sie bei Zimmertemperatur lagern – natürlich nicht in der prallen Sonne. Denken Sie daran, dass etwa Äpfel oder Tomaten Ethen abgeben und so den Reifeprozess von anderen Früchten beschleunigen.

Was ist wichtig bei der Zubereitung?

Seien Sie beim Würzen nicht zu vorsichtig; bei kalten Gerichten entfalten sich die Aromen anders als bei gekochten. Ein Vorteil ist, dass Sie beispielsweise auf Pflanzenöle mit ausgeprägtem Eigengeschmack wie kaltgepresstem Olivenöl, Distelöl, Arganöl oder Kürbiskernöl zurückgreifen können. Dabei müssen Sie keine Rücksicht darauf nehmen, dass manche Öle nicht oder nicht zu stark erhitzt werden dürfen.

Übrigens: Wer viel schwitzt, verliert viel Salz. Sie können also an heißen Tagen durchaus eine Prise Salz mehr ins Essen geben; aber übertreiben Sie es nicht.

Kombinieren Sie Zutaten nicht nur im Hinblick auf den Geschmack, sondern auch auf die Konsistenz. Bei einem Blattsalat besteht die Gefahr, dass er zusammenfällt, wenn er ein bisschen steht. Knackige Paprikastreifen oder Mais stützen die Salatblätter gewissermaßen und sorgen für ein gutes Mundgefühl.

Halten Sie es bei der Zubereitung ähnlich wie bei Einkauf und Lagerung und bereiten Sie ein Gericht möglichst kurz vor dem Servieren zu. Dies zum einen wegen des Geschmacks, zum anderen aus Hygienegründen.

Stichwort Küchenhygiene – worauf kommt es da im Sommer besonders an?

In der Sommerhitze vermehren sich Keime besonders schnell, deshalb sollten Sie die Grundsätze der Küchenhygiene penibel befolgen. Halten Sie Fliegen aus der Küche fern, und decken Sie Zutaten und Gerichte, die Sie nicht verschlossen lagern können, mit Fliegenhauben ab. Lagern Sie empfindliche Speisen wie Mayonnaise bis zum Servieren kühl und verzichten Sie wegen des Salmonellen-Risikos möglichst auf rohe Eier als Zutat.

Was sind denn Ihre Favoriten, wenn es heiß ist?

Da gäbe es einige Gerichte. Sehr gerne mache ich eine Gazpacho oder Melonensalat mit Büffelmozzarella. Zwei andere Favoriten sind Papayasalat mit Sesamhähnchen und Feldsalat mit Granatapfel und Kernöldressing. Alle diese Gerichte sind schnell und einfach zuzubereiten und gehören zur Low-Carb-Küche: Sie enthalten dank der ausgewogenen Zutaten wenig Fett und wenige Kalorien, aber dafür viele Vitamine. Achten Sie beim Einkauf auf die Frische der Zutaten und greifen Sie gegebenenfalls auf Bio-Produkte zurück.

„Minze oder Zitronenmelisse peppen einen Salat ebenso auf wie einen Obstteller“

  Rezepte: Leichte Sommergerichte

Melonensalat mit Büffelmozzarella und Minze

Zutaten

  • 200 g Büffelmozzarella
  • 250 g Wassermelone
  • 250 g Honigmelone
  • 200 g Feldsalat
  • 6 EL natives Olivenöl
  • 5 EL Balsamicoessig
  • brauner Zucker
  • Salz
  • Pfeffer
  • ½ Bund Minze
  • ½ Bund Basilikum

Und so geht es:

  1. Für die Vinaigrette Essig, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren. Olivenöl langsam darunter schlagen.
  2. Mozzarella in Stücke schneiden. Melone in Spalten schneiden. Fruchtfleisch von der Schale schneiden und die Kerne herauslösen. Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
  3. Feldsalat putzen, waschen, trocken schleudern und in grobe Stücke zupfen.
  4. Minze und Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
  5. Alle vorbereiteten Salatzutaten mit der Vinaigrette mischen.

Gazpacho Anadaluz

Zutaten

  • 1,2 kg reife Tomaten
  • 1 grüne Paprika
  • 1 mittlere Gurke
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 100 g Brot
  • Olivenöl
  • Sherryessig
  • Kreuzkümmel

Und so geht es:

  1. Alle festen Zutaten glatt mixen.
  2. Mit Ölivenöl hochziehen und mit Essig und Kreuzkümmel abschmecken.
  3. Kalt servieren.

Einlage: Tomaten-Concassé, Gurke, Paprika

Papayasalat mit Sesamhähnchen

Zutaten

  • 1 grüne Papaya (ca. 500 g)
  • 150 g Kirschtomaten
  • 50 g Erdnüsse, geröstet
  • 1 Chilischote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Fischsauce
  • 2 EL Limettensaft
  • 2 EL Palmzucker

Für das Sesamhähnchen:

  • 3 EL Honig
  • 2 EL Sesamsamen
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 Zehe Knoblauch, fein gehackt oder gepresst
  • Eiweiß von 2 Eiern
  • 3 EL Speisestärke
  • 500 g Hühnerbrust, in kleine Stücke geschnitten
  • 2 EL Öl
  • 500 g Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten
  • 4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
  • Salz und gemahlener Pfeffer

Und so geht es:

  1. Papaya schälen und waschen, um den bitteren Saft zu entfernen. Die Frucht halbieren und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch grob raspeln.
  2. Tomaten waschen und vierteln.
  3. 1 EL Erdnüsse im Mörser grob zerreiben.
  4. Chilischote waschen, putzen und klein schneiden.
  5. Knoblauch schälen und hacken.
  6. Chilis und Knoblauch mit Fischsauce, Limettensaft, Palmzucker und einem Drittel der Tomaten zu den Erdnüssen in den Mörser geben und alles zu einer Paste stampfen.
  7. Die restlichen Tomaten und Papayaraspeln mischen. Die Erdnuss-Chili-Paste unterrühren und mit dem Stößel des Mörsers kurz alles anstampfen.

Für das Sesamhähnchen:

  1. In einer kleinen Schüssel Honig, Sesamsamen, Sojasauce und Knoblauch vermengen und zur Seite stellen.
  2. In einer großen Schüssel Eiweiß und Speisestärke mit einem Schneebesen gut verrühren.
  3. Hähnchenstücke dazugeben, salzen und pfeffern und mit der Hand durchmischen, bis alle Hähnchenstücke bedeckt sind.
  4. Einen EL Öl in einer großen Pfanne über mittelstarker Hitze heiß werden lassen und die Hälfte des Hähnchens dazugeben. Unter gelegentlichem Rühren Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist; ungefähr 6–8 Minuten.
  5. Während das Hähnchen brät den Brokkoli dämpfen oder in kochendem Wasser bissfest kochen; ungefähr 5–7 Minuten.
  6. Das fertige Hähnchen aus der Pfanne nehmen, einen weiteren EL Öl erhitzen und das restliche Hähnchen goldbraun braten.
  7. Sobald es fertig ist, alle Hähnchenstücke in die Pfanne geben, Frühlingszwiebeln und Sauce dazugeben und gut rühren, bis alle Hähnchenstücke mit der Sauce bedeckt sind. 30 Sekunden köcheln lassen, fertigen Brokkoli dazugeben, nochmal gut durchrühren und über Reis servieren.

  Weiterführende Informationen

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