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Meditation

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  Mitte finden

Allianz - Eine Reihe von Meditationstechniken kann gegen stressbedingte Beschwerden helfen.

Viele Menschen stehen dem Thema Meditation mit Skepsis gegenüber. Schließlich verkaufen viele selbsternannte Esoterik-Gurus neben unseriösen Heilsversprechen auch Meditationskurse. Bestimmte Meditationstechniken jedoch entspannen nachhaltig Körper und Geist, bauen Stress ab und können damit gegen stressbedingte Beschwerden helfen.

  Definition

Meditation umfasst alle geistigen und körperlichen Übungen, die auf ein erweitertes Bewusstsein, Gelassenheit und innere Ruhe abzielen. Der Begriff leitet sich vom lateinischen „meditare“ ab, was „nachdenken“ oder „sinnen“ bedeutet.

  Time to Relax im Video

Allianz - Entspannen mit Gymondo: Time to Relax 

Gemeinsam mit unserem Partner Gymondo laden wir Sie zu einem vierzehnminütigen Entspannungs­trai­ning auf der Online-Fitness-Plattform ein.

Im Video vermittelt Ihnen die zertifizierte Trainerin Viktoria effektive Übungen zur Muskelentspannung. Das Workout mit Atemübungen und Dehnungen für Rücken, Schultern, Nacken und Beine für eine traumhafte Entspannung.

Sie benötigen nur eine Fitnessmatte und bequeme Kleidung und können direkt zu Hause loslegen.

Ausführliche Informationen über alle Trai­nings­programme von Gymondo finden Sie auf www.gymondo.de. Allianz Kunden, die bei „Meine Allianz“ angemeldet sind, er­hal­ten im Vorteilsprogramm derzeit Son­der­kon­di­tionen bei Gymondo.

  Wirkung

Meditation ist ein bewährtes Mittel, um für kurze Zeit sorgenvolle Gedanken auszublenden und ein Gefühl von innerer Ruhe und Frieden zu erfahren. Gelingt das In-sich-versenken, so beruhigen sich Herz und Atmung, und der Spiegel an Stresshormonen sinkt. In der Folge entspannen sich auch die Blutgefäße und der Blutdruck sinkt.

Meditation bewirkt zudem Strukturveränderungen im Großhirn, die sich mit bildgebenden Verfahren wie der Magnetresonanztomografie (MRT) sichtbar machen lassen. So konnten Forscher der Harvard Medical School im Jahr 2011 zeigen, dass ein achtwöchiges MBSR-Stressreduktionsprogramm mit täglichen Meditationsübungen mehrere Hirnstrukturen veränderte. Darunter befanden sich Bereiche, die für die Regulation von Emotionen – etwas Stressverarbeitung – zuständig sind.

So ist es nicht verwunderlich, dass bestimmte Meditationstechniken nicht nur Stress abbauen und indirekt die Herzgesundheit fördern, sondern sich im Fall der Achtsamkeitsmeditation auch positiv auf die Psyche auswirken.

Muskeln entspannen

Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken und so Rücken- und Kopfschmerzen verursachen. Mit Progressiver Muskelentspannung können Sie aktiv dagegen vorgehen.

  Einstieg

Fast alle Meditationstechniken basieren auf jahrhundertealten religiösen oder spirituellen Praktiken. Deshalb wird bei vielen Kursen auch eine entsprechende Weltanschauung vermittelt. Wer einfach nur meditieren will, muss daher nach Kursangeboten suchen, die explizit frei von religiösen und esoterischen Inhalten sind.

Idealerweise beschränken Sie sich auf Meditationstechniken, deren Wirkung halbwegs verbrieft ist und deren Anhängerschaft keinen missionarischen Eifer hegt. Hierzu zählen unter anderem fernöstliche Meditationstechniken wie Vipassana, Yoga und Taijiquan, die Sie ohne weltanschaulichen Ballast erlernen können.

Die bewährten fernöstlichen Meditationstechniken sind zudem das Fundament moderner Stressbewältigungsmethoden wie Integrative Body-Mind Training (IBMT) und Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR).

Leider bieten auch viele Sekten und Scharlatane an sich harmlose Meditationskurse an und missbrauchen diese, um Menschen von sich abhängig zu machen. Es lohnt sich daher, sich im Internet über den Kursanbieter zu erkundigen und sich eine gesunde Skepsis gegenüber esoterischen Untertönen zu bewahren. Eine gute Recherchequelle zu diesem Thema bietet die Website des Bundesverbands Sekten- und Psychomarktberatung e. V.

Stress wegatmen

Stress belastet Körper und Geist, sorgt für Verspannungen, Unruhe und Reizbarkeit. Atemübungen helfen, sich wieder zu ent­span­nen.

  Methoden und Meditationsformen

  • Konzentrationsmeditation

  • Achtsamkeitsmeditation

  • Körper-Geist-Meditation

  • Benson-Meditation (Relaxation Response)

  • Transzendentale Meditation (TM)

  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

  • Integrative Body-Mind Training (IMBT)

Konzentrationsmeditation

Hier konzentriert sich die meditierende Person auf eine Sache (Atmung, geistiges Bild, Mantra etc.) und blendet ihre alltäglichen Gedanken, Sorgen und Ängste aus. Eine typische fernöstliche Form ist die buddhistische Samatha-Meditation, auch bekannt als Geistruhe-Meditation.

 

Achtsamkeitsmeditation

Bei einer Achtsamkeitsmeditation versucht die meditierende Person, alle gegenwärtigen Sinneseindrücke, Emotionen und Gedanken wahrzunehmen – ohne diese zu bewerten oder zu analysieren. Dadurch soll der Betroffene mehr Gelassenheit und einen unvoreingenommenen Blick auf sich selbst und seine Umgebung entwickeln. Die Grundlage für Achtsamkeitsübungen bilden buddhistische Meditationstechniken wie Vipassana und Zazen.

Üblicherweise sorgt Entspannungsmusik für eine beruhigende Atmosphäre. Eine typische Achtsamkeitstechnik ist der Körperscan, bei dem der Meditierende in seinen Körper hineinhorcht und ihn im Geiste von den Zehen bis zum Scheitel abtastet.

Achtsamkeitstechniken werden unter anderem erfolgreich bei der Therapie von Schlafstörungen, Depressionen und Angststörungen eingesetzt.

Körper-Geist-Meditation

Komplexe oder sich wiederholende körperliche Tätigkeiten eignen sich ebenfalls, um die Gedanken neu zu ordnen und zu meditieren. Fortgeschrittene schaffen das sogar beim einfachen Gehen.

Meditative Sportarten kombinieren Bewegung gezielt mit Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen. So widmet der Übende seine gesamte Aufmerksamkeit präzisen Körperstellungen (z. B. Yoga) und Bewegungsabläufen (z. B. Taijiquan, Zen-Bogenschießen), die den Körper trainieren und den Geist entspannen.

Ein Spezialfall sind Tänze wie der Derwisch-Tanz, bei denen sich die Übenden zu rhythmischen Klängen in Trance tanzen.

Benson-Meditation (Relaxation Response)

Im Jahr 1967 untersuchte der Kardiologe Herbert Benson die Auswirkungen von Meditationsübungen auf physiologische Werte wie Herzfrequenz, Blutdruck, Sauerstoffverbrauch, Körpertemperatur und Hirnwellen. Aus seinen Beobachtungen schloss er, dass Meditationsübungen Stress maßgeblich reduzieren.

In den 1970er-Jahren entwickelte Benson basierend auf der Mantra-Technik der Transzendentalen Meditation die sogenannte Relaxation Response. Hierbei handelt es sich um eine einfache 10- bis 20-minütige Konzentrationsübung. Im Rahmen dieser wiederholt die meditierende Person bei jedem Ausatmen ein Mantra (ein Wort, Laut, Gedanke etc.) und blendet alle anderen Gedanken aus. Die Benson-Meditation setzt eine ruhige Umgebung und eine bequeme Körperhaltung voraus.

Transzendentale Meditation (TM)

Die Tiefenentspannungstechnik wurde in den 1950er Jahren von Maharishi Mahesh Yogi entwickelt und mit der Hippie-Bewegung in den 1960er-Jahren weltweit verbreitet. Diese Meditationstechnik ist integraler Bestandteil einer esoterischen Lehre, die im Hinduismus wurzelt. Der 2005 verstorbene TM-Gründer propagierte seine eigene Vorstellung einer idealen Gesellschaft, die in diversen Sektenberichten als antidemokratisch und totalitär bezeichnet wird. Aufgrund des Sektencharakters ist von TM abzuraten.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

1979 entwickelte Professor Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical School die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction). Das mittlerweile renommierte achtwöchige Stressbewältigungsprogramm hilft Patienten, emotionalen und krankheitsbedingten Stress zu bewältigen.

Das MBSR-Stressbewältigungsprogramm umfasst Achtsamkeitsmeditation, leichtes Stretching, Yogaübungen, Sitz- und Gehmeditation, Gruppengespräche, Anleitungen zum bewussteren Handeln und Denken im Alltag sowie individuell zugeschnittene Übungen und Hausaufgaben.

Diverse Studien zeigen, dass die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion wirkt: Sie baut Stress ab, entspannt körperlich, vermindert negative Stimmung, verbessert die Schlafqualität und -dauer und dämpft das Schmerzempfinden. Zudem scheint MBSR auch die Fähigkeit zu verbessern, krankheitsbedingten Stress zu bewältigen.

Integrative Body-Mind Training (IMBT)

Die in den 90er-Jahren von Prof. Yi-Yuan Tang an der Universität von Oregon, USA, entwickelte Meditationsmethode kombiniert ebenfalls aktive und passive Meditationstechniken. Im Gegensatz zum MBSR-Programm besteht IBMT nur aus Meditationssitzungen. Sie umfassen fernöstliche Entspannungs- und Atemübungen, mentale Imagination und Achtsamkeitsmeditation – untermalt mit Entspannungsmusik.

Eine kontrollierte Studie zeigte ähnliche Ergebnisse wie das MBSR-Programm, u. a. eine verbesserte Stressbewältigung und Achtsamkeit; weniger Angst, depressive Stimmung und Müdigkeit.

  Weiterführende Informationen

  Mehr zu diesem Thema in der Allianz Gesundheitswelt

  Die Services

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