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Infografik: Schlafen

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  Augen zu und durch

Erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Schon eine schlaflose Nacht rächt sich mit Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Schläfrigkeit. Wir informieren Sie rund um den Schlaf und wie Sie ihn besser genießen können – damit Sie in Zukunft in Morpheus‘ Armen friedlich schlummern können!

Allianz - Infografik Schlafen – Augen zu und durch

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  Rund ums Schlafen: Wussten Sie schon …

Warum schlafen wir?

Bisherige Erkenntnisse deuten auf zwei Hauptaufgaben des Schlafes: Zum einen organisiert das Gehirn Gedächtnisinhalte – speichert also neu Erlerntes ab und mistet Unnötiges aus. Zum anderen erholt sich das Gehirn.

(Quelle: Spektrum.de 2014)

Innere Uhr

Biorhythmen wie der Wach-Schlaf-Rhythmus werden im Körper von mehreren Inneren Uhren vorgegeben. Die Haupt-Uhr, der Suprachismatische Nucleus (SCN), sitzt im Gehirn und ist genetisch auf 24 Stunden getaktet. Über Tageslicht-Reize synchronisiert er sich mit dem Tag-Nacht-Wechsel und steuert die Ausschüttung von Hormonen, die wiederum die übrigen inneren Uhren im Körper synchronisieren.

(Quelle: National Institute of General Medical Sciences 2017)

Schlafen bei Hitze

An heißen Sommertagen herrschen auch nachts unangenehm hohe Temperaturen – die Nachtruhe kann zur schweißtreibenden Tortur geraten.

So sorgen Sie für Abkühlung »

Links liegen lassen

Schlafen Sie bei Sodbrennen auf der linken Seite. So liegt der Magen niedriger als die Speiseröhre, und die Magensäure fließt nicht mehr so leicht zurück. Falls Sie nur auf dem Rücken schlafen können: Verwenden Sie ein Keilkissen, damit Ihr Oberkörper erhöht liegt.

(Quelle: Cleveland Clinic 2017)

Wann träumen wir?

Der Mensch kann in allen Schlafphasen träumen. Am besten erinnern wir uns an die Trauminhalte der REM-Phase, die durch auffällige Augenbewegungen (engl.: rapid eye movement) und eine fast vollständige Körperlähmung charakterisiert ist. Die Lähmung schützt uns davor, Bewegungen im Traum tatsächlich auszuführen.

Luzides Träumen

Wenn Ihnen bewusst ist, dass Sie träumen, haben Sie einen sogenannten Klartraum. Falls Sie gezielt klarträumen und Ihren Traum steuern können, sind Sie ein Oneironaut (Traumfahrer).

Normaler Schlaf

Ein gesunder Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Zyklen. In jedem Zyklus wechseln sich traumloser Schlaf und Träumen ab. Schlafforscher bilden die Zyklen in einem sogenannten Hypnogramm ab.

Das Hypnogramm protokolliert über die Dauer der Nacht hinweg

  • Wachphase und Aufwachereignisse,
  • Traumschlaf – REM-Phase (schnelle Augenbewegungen, Schlaflähmung),
  • Leichtschlaf – NREM-Phasen 1 & 2 (Theta-Hirnwellen, langsame (N1)/keine (N2) Augenbewegungen, Muskulatur entspannt) und
  • Tiefschlaf – NREM-Phase 3 (Delta-Hirnwellen, keine Augenbewegungen)

und deren Wechsel.

(Quelle: Division of Sleep Medicine/Harvard Medical School 2007)

Aufwachen ist normal

Im Durchschnitt wacht der durchschnittliche Schläfer zehnmal pro Stunde für einige Sekunden auf. Bis zu 23-mal pro Nacht wachen wir für über 1 Minute auf.

Wir erinnern uns in der Regel nur an Aufwachereignisse, die mindestens 5 Minuten dauern, was ein- bis viermal pro Nacht geschieht.

(Quelle: Peter Geisler (Leiter Schlaflabor Bezirksklinikum Regensburg), sueddeutsche.de 2018)

Schlechter Schlaf

Etwa 30 % aller Erwachsenen in Deutschland leiden mindestens dreimal pro Woche an einer Einschlaf- und/oder Durchschlafstörung. Etwa 22 % klagen über schlechte Schlafqualität und etwa 6 % leiden unter Schlaflosigkeit.

(Quelle: Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland  (DEGS1) 2013)

Powernap – aber richtig

Ein Nickerchen am Mittag kann die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Nachmittag verbessern. Der Powernap sollte aber nur 20 bis 30 Minuten dauern. Ansonsten sind Sie bis zu einer Stunde danach schläfrig.

(Quelle: National Sleep Foundation)

Weltrekord im Wachbleiben

Am 2. Mai 1977 stellte Maureen Weston den Weltrekord im Wachbleiben auf. Während eines Schaukelstuhl-Marathons in Peterborough, England, hielt sie 18 Tage und 17 Stunden die Augen auf. Zwar halluzinierte sie in den letzten Tagen, doch der freiwillige Schlafentzug blieb langfristig ohne gesundheitliche Folgen.

(Quelle: Guinness Book of Records 1978)

Genug Schlaf?

Wie viele Stunden Schlaf braucht der Mensch abhängig von seinem Lebensalter? US-amerikanische Schlafexperten verschiedener medizinischer Fachrichtungen empfehlen:

Lebensalter Schlafdauer in Stunden
Empfehlungkann geeignet seinnicht empfohlen
Neugeborenes
0–3 Monate
14–17 11–13
18–19
< 11
> 19
Baby
4–11 Monate
12–15 10–11
16–18
< 10
> 18
Kleinkind
1–2 Jahre
11–14 9–10
15–16
< 9
> 16
Vorschulkind
3–5 Jahre
10–13 8–9
14
< 8
> 14
Schulkind
6–13 Jahre
9–11 7–8
12
< 7
> 12
Teenager
14–17 Jahre
9–10 7
11
< 7
> 11
junger Erwachsener
18–25 Jahre
7–9 6
10–11
< 6
> 11
Erwachsener
26–64 Jahre
7–9 6
10
< 6
> 10
Senior
65+ Jahre
7–8 5–6
9
< 5
> 9

(Quelle: National Sleep Foundation)

Tipps: Besser schlafen

Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, besser ein- und durchzuschlafen:

  • Meiden Sie abends Nikotin, Alkohol und Koffein.
  • Essen Sie die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.
  • Verbannen Sie Handy, Tablet und Laptop aus dem Schlafzimmer.
  • Verzichten Sie auf Nickerchen am Nachmittag, falls Sie abends schlecht einschlafen.
  • Kommen Sie zur Ruhe und nehmen Sie nicht ihren Alltagsstress mit ins Bett.
  • Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. So kann sich Ihre innere Uhr auf einen Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen.
  • Praktizieren Sie ein Einschlafritual, um sich auf die Nachtruhe einzustimmen. Bewährt sind Lesen, beruhigende Musik, ein Glas warme Milch oder Progressive Muskelentspannung (PME).
  • Seien Sie täglich körperlich aktiv: Sport, Gartenarbeit oder Spaziergänge.
  • Sorgen Sie für optimales Ambiente im Schlafzimmer: isolierte Fenster gegen Lärm, 16 bis 18 °C Raumtemperatur, ausreichende Verdunkelung. Schlafmaske und Ohrstöpsel können helfen, störende Reize auszublenden.
  • Ihre Matratze sollte komfortabel und auf Ihr Gewicht abgestimmt sein – und erneuern Sie diese spätestens nach 9–10 Jahren. Idealerweise liegt die Matraze auf einen flexiblen Lattenrost unter dem die Raumluft frei zirkulieren kann.
  • Seitenschläfer- und Keilkissen können die bevorzugte Schlafposition unterstützen.

(Quelle: National Sleep Foundation)

Was ist Sekundenschlaf?

Der sogenannte Mikroschlaf ist eine natürliche Körperreaktion auf Schlafmangel und starke Übermüdung. Der Betroffene verliert dabei 0,5 bis 30 Sekunden sein Bewusstsein.Typische Ermüdungszeichen sind:

  • Augenlider werden schwer
  • Augen brennen
  • häufiges Gähnen
  • leichtes Frösteln
  • Sich zu konzentrieren, fällt immer schwerer.

Straftat Sekundenschlaf

Wer am Steuer einschläft und dadurch einen Unfall versuracht, macht sich strafbar. Es drohen Geldbußen, Führerscheinentzug und sogar Freiheitsstrafen.

(Quelle: § 315c StGB)

Sekundenschlaf vorbeugen

Das beste Mittel gegen Sekundenschlaf ist ausreichend Schlaf. Bei längeren Autofahrten helfen ein Powernap am Rastplatz und regelmäßige Fahrpausen dem Sekundenschlaf vorzubeugen. Kaffee wirkt erst nach etwa einer halben Stunde, aber nur vorübergehend. Musik hören und offene Autofenster helfen gar nicht.

(Quelle: Dr. Roland Popp, Universitäres Schlafmedizinisches Zentrum Regensburg-Donaustauf))

Schlaf gestört?

Mögliche Ursachen für Schlafstörungen sind: schlechte Schlafumgebung (z. B. Licht, Lärm, Hitze), beruflicher oder privater Stress, Drogen (z. B. Alkohol, Nikotin) oder Medikamente, Schlafapnoe, psychische Erkrankungen (z. B. Depression, Angststörungen), Restless-Legs-Syndrom, neurologische und andere Erkrankungen.

(Quelle: Neurologen und Psychiater im Netz)

Wann zum Arzt?

Halten die Schlafstörungen länger als drei bis vier Wochen an, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

(Quelle: Neurologen und Psychiater im Netz)

Nur noch fünf Minuten …

Fast alle Tiere schlafen – viele nur auf Raten. Delfine schlafen sogar nur mit einer Hirnhälfte.

Tierart Stunden/Tag
Nordamerikanischer Ochsenfrosch 00:00
Pferd 03:00
Elefant 03:15
Schaf 03:45
Mensch 07:00
Großer Tümmler 10:30
Haushuhn 11:45
Hund (Beagle) 13:00
Hauskatze 13:15
Dreifinger-Faultier 14:30
Braune Fledermaus 20:00

(Quelle: Neuroscience and Biobehavioral Rev. 1984)

Schnarchen: Lkw im Bett

Manche Schnarcher erreichen Lautstärken bis zu 90 Dezibel, was einem durchs Schlafzimmer fahrenden Lkw entspricht. Schnarchen tritt bei Männern wie Frauen mit zunehmenden Alter häufiger auf. Spitzenreiter sind Männer über 65 Jahren, von denen fast jeder zweite schnarcht.

(Quelle: Lungenärzte im Netz)

Achtung, Schlafapnoe!

Etwa 2–3 % der Bevölkerung – vorwiegend Männer – leiden am Schlafapnoe-Syndrom. Charakteristisch hierfür ist Schnarchen mit Atemaussetzern. Eine unbehandelte Schlafapnoe erhöht unter anderem das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt.

(Quelle: Lungenärzte im Netz)

Schlafwandeln (Somnambulismus)

Etwa 15 bis 30 Prozent aller Kinder schlafwandeln zumindest einmal, und 3–4 Prozent häufig. Dies verliert sich jedoch meist mit der Pubertät. Nur etwa 1 Prozent der Erwachsenen schlafwandeln, und das selten.

(Quelle: DGSM)

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