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  Hüftgold schmelzen

Allianz - Mit Bewegung fällt das Abnehmen leichter

Ein paar Fettpölsterchen an Po oder Hüften schaden nicht. Wer sich jedoch generell wenig bewegt, läuft schnell Gefahr, kon­ti­nu­ier­lich in die Breite zu wachsen. Faktoren wie ungesunde Ernährung und Stress- oder Frustessen beschleunigen die Kör­per­fett­zu­nahme. Erschwerend kommt hinzu, dass der tägliche Energiebedarf im Alter abnimmt. Die Devise lautet daher: Rechtzeitig dem Breitenwachstum gegensteuern – insbesondere mit mehr Bewegung.

  Fatkiller im Video

Allianz - Bewegungsübungen mit Gymondo: Fatkiller 

Gemeinsam mit unserem Partner Gymondo laden wir Sie zu einem gut halbstündigem Fatburner-Trai­ning auf der Online-Fitness-Plattform ein.

Im Video vermittelt Ihnen der zertifizierte Trainer Oliver Übungen, um schnell und effektiv Fett zu verbrennen. Das Work-out ist ideal für alle, die Kalorien verbrennen und gleichzeitig Beine und Po kräftigen wollen.

Sie benötigen nur eine Fitnessmatte und bequeme Kleidung und können direkt zu Hause loslegen.

Ausführliche Informationen über alle Trai­nings­programme von Gymondo finden Sie auf www.gymondo.de. Allianz Kunden, die bei „Meine Allianz“ angemeldet sind, er­hal­ten im Vorteilsprogramm derzeit Son­der­kon­di­tionen bei Gymondo.

  Mehr bewegen

Grundsätzlich ist Abnehmen einfache Mathematik: Führen Sie dem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, so nehmen Sie automatisch ab. Das funktioniert mit kalorienreduzierter Kost auch ohne Sport. Jedoch bedient sich Ihr Körper bei Kalorienmangel nicht nur an vorhandenen Kohlenhydrat- und Fettreserven, sondern auch am Muskeleiweiß.

Ausreichend Bewegung und Sport wirkt dem Muskelabbau beim Abnehmen entgegen. Praktischer Nebeneffekt: Mit jeder Minute Bewegung und Sport verbrennen Sie auch mehr Kalorien – und nehmen leichter ab.

  Muskeln aufbauen

Muskeln brauchen Energie. Eine gute Abnehmstrategie ist daher, mit Krafttraining zusätzlich Muskelmasse aufzubauen. Je höher der Muskelanteil an Ihrem Körpergewicht, desto mehr Energie verbrennen Sie – auch in Ruhephasen.

  Fettverbrennung befeuern

Sport und Bewegung trainieren auch Lungen und Herz. So pumpt ein fittes Herz mehr sauerstoffreiches Blut in die Muskeln. Und nur mit ausreichend Sauerstoff verbrennt der Körper effektiv Kohlenhydrate und Fette.

Hinzu kommt, dass die Kohlenhydrat-Reserven in Muskeln, Blut und Leber schneller verfügbar sind und bei Energiebedarf bevorzugt verbrannt werden. Bei zu geringer Anstrengung verbrennt Ihr Körper also wenig Fett. Bei zu intensiver Anstrengung schafft es ihr Kreislauf nicht, ausreichend Sauerstoff in die Muskeln zu liefern, um Fett zu verbrennen. Das heißt der Körper kann nur noch Zucker verbrennen, und diese teilweise unvollständig, also zu Milchsäure (Laktat) abbauen. Somit übersäuern und ermüden die Muskeln bei Überlastung schnell.

Eine optimale Fettverbrennung erreichen Sie daher nur beim sogenannten aeroben Training – sprich solange ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur gelangt.

Fitte Menschen können bei aerobem Training etwa 70–80 % ihrer Energie aus der Fettverbrennung ziehen. Untrainierte dagegen nur 40–50 %.

Kalorien zählen

Ein Kilo Körperfett liefert ca. 7.000 kcal Energie. Verbraucht eine aerobe Trainingseinheit 525 kcal, stammen 350 kcal aus der Fettverbrennung. Dies entspricht 50 g Körperfett. Drei Trai­nings­ein­hei­ten pro Woche bauen so über 600 g Fett im Monat ab.

  Tipps zum Training

  • Gut beraten

  • Faustformel für Trainingspuls

  • Traininigspuls kontrollieren

  • Zuerst Herz und Kreislauf stählen

  • Pausen zählen nicht

  • Mittlerer Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten

  • Tipp für besonders Fitte

Gut beraten

Anfänger und Wiedereinsteiger sollten sich im Fitnessstudio bezüglich eines moderaten Aufbautrainings beraten lassen. Das ideale Belastungsprofil für ein Fettverbrennungs-Training lässt jedoch sich nur mit einer professionellen Leistungsdiagnostik am Fahrradergometer bestimmen.

Faustformel für Trainingspuls

Der Deutsche Turnerbund empfiehlt folgende Faustformel, um den richtigen Trainingspuls (THF) für die Fettverbrennung zu ermitteln:

THF = RHF + [(220 - Lebensalter - RHF) × (Trainingsintensität 0,6 bis 0,7)]

Hinweis: THF: Trainingsherzfrequenz; RHF: Ruheherzfrequenz


Beispiel:
Mann, 55 Jahre, 70 Ruhepuls, Trainingsintensität 0,6 bis 0,7.

THF = 70 + [(220 - 55 - 70) × 0,6 bis 0,7] = 127 bis 137

Traininigspuls kontrollieren

Ihren Trainingspuls können Sie mit einer Puls-Uhr kontrollieren, die entweder am Handgelenk oder mittels Brustgurt den Puls misst. Zudem verfügen Fitnessstudios über Ausdauergeräte, die ihren Puls mit Handflächensensoren erfassen und in einem Display anzeigen.

Zuerst Herz und Kreislauf stählen

Sind Sie völlig untrainiert? Pausieren Sie schon seit vielen Wochen oder Monaten? Dann sollten Sie in den ersten Wochen nur ein Herz-Kreislauf-Training machen, und zwar mit einer Trainingsintensität von 0,5 (vgl. „Faustformel für Trainingsherzfrequenz“).

Pausen zählen nicht

Gerade männliche Fitnessstudiogänger tendieren dazu, fast nur Kraft zu trainieren und die Muskeln mit hohen Gewichten zu überlasten. Das kann dazu führen, dass die Betroffenen mehrminütige Pausen zwischen den einzelnen Übungen machen und pro Stunde effektiv nur zwanzig bis dreißig Minuten trainieren.

Mittlerer Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten

30 min, mittleres TempoFrau, 60 kgMann, 80 kg
Laufen (12 km/h)348 kcal462 kcal
Schwimmen292 kcal388 kcal
Langlaufen258 kcal344 kcal
Fußball spielen238 kcal318 kcal
Bergwandern220 kcal292 kcal
Nordic Walking188 kcal248 kcal
Radfahren180 kcal224 kcal
Tanzen (Standard, Latein)92 kcal124 kcal

Tipp für besonders Fitte

Legen Sie bei Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Langlaufen, Radfahren etc. kurze Zwischensprints ein. Das erhöht auch die Fettverbrennung.

  Achtung, Risikogruppen

Falls Sie schon länger keinen Sport betrieben haben und älter als 35 Jahre sind, oder gar chronische Beschwerden haben, sollten Sie vorab Ihren Arzt konsultieren. Er klärt ab, welche Trainingsintensität und Übungen für Sie geeignet sind. Dies gilt insbesondere bei Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen sowie bei Rücken- und Gelenkbeschwerden. Bei akuten fieberhaften Erkrankungen, Infektionen und nach Operationen versteht sich eine Trainingspause von selbst.

  Download: Checkliste

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