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  Gut auf sportliche Belastungen vorbereiten

Allianz - Wer sich nicht aufwärmt, riskiert schmerzhafte Verletzungen.

Ob Sport oder einfaches Training: Ohne Aufwärmen geht es nicht. Sie bringen damit Ihre Muskeln auf die ideale Betriebstemperatur, verbessern Ihre Koordination, bereiten sich geistig vor und verringern Ihr Verletzungsrisiko.

  Ihre Allianz-Expertin

Dr. Silke B. Wolfenstetter hat mehrere Jahre als Physiotherapeutin gearbeitet, anschließend Betriebswirtschaftslehre studiert und später im Bereich Gesundheitsökonomie promoviert. Bevor sie zur Allianz Privaten Krankenversicherung gekommen ist, hat sie zehn Jahre als Senior-Gesundheitsökonomin u. a. im Bereich der Präventionsforschung in der Wissenschaft gearbeitet.

Aktuell ist sie verantwortlich für das telefonische Patienten-Coaching bei chronischen Erkrankungen, Vorsorge sowie weitere Services und arbeitet derzeit im Fachbereich Leistungs- und Gesundheitsmanagement. Als Hobbysportlerin geht sie gerne Laufen, Wandern, Segeln und Schwimmen. Im Winter fährt sie nicht nur selbst Ski, sondern bringt als ausgebildete Skilehrerin diesen Sport auch anderen bei.

Allianz - Dr. Silke B. Wolfenstetter

  Optimale Betriebstemperatur

Was bewirkt das Aufwärmen im Körper?

Das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich, und die Skelettmuskulatur wird stärker durchblutet und erhält mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Damit fährt auch der Stoffwechsel hoch und stellt Nerven und Muskeln mehr Energie zur Verfügung. Dafür werden die Verdauungsorgane weniger durchblutet. Beim Aufwärmen versetzen Sie Ihren Körper sozusagen schonend in den Flucht-oder-Kampf-Modus.

Der Begriff „Aufwärmen“ kommt nicht von ungefähr – die entsprechenden Übungen sollen die Körpertemperatur für den Sport auf etwa 38,5 Grad Celsius erhöhen. Die Wärme macht die Muskeln elastischer, dadurch können sich diese schneller zusammenziehen. Auch die Leitungsgeschwindigkeit der Nerven verbessert sich, was die Reaktionszeit verkürzt. Des Weiteren schmiert die Bewegung die Gelenke. Durch sportartspezifische Aufwärmübungen verbessert sich zudem die Bewegungskoordination.

Welche Aufwärmmethoden gibt es?

Die reine Temperaturerhöhung schaffen Sie sogar passiv, beispielsweise durch warm duschen oder Sportmassagen. Um ihren Körper auf die sportliche Leistung vorzubereiten, müssen Sie sich aber aktiv aufwärmen.

Bei den aktiven Aufwärmmethoden unterscheiden Sportwissenschaftler allgemeine und sportartspezifische. Erstere zielen auf die großen Muskelgruppen, deshalb ist lockeres Laufen Standard bei fast allen Sportarten. Letztere aktivieren alle benötigten Muskeln und bereiten die komplexen Bewegungsabläufe vor. Wie der Name verrät, gibt es für jede Sportart spezifische Aufwärmübungen.

Inwieweit gehört Stretching zum Aufwärmen?

Aufwärmen soll unter anderem die Leistungsbereitschaft der Muskulatur erhöhen. Mit Stretching senken Sie den Muskeltonus und mindern kurzfristig die Leistungsfähigkeit. Dehnübungen sind aber durchaus sinnvoll, wenn es bei bestimmten Sportarten besonders auf die Beweglichkeit ankommt, z. B. Turnen und Tanzen.

Wie lange dauert ein effektives Aufwärmtraining?

Das Minimum für ein allgemeines Aufwärmtraining liegt bei fünf Minuten. Falls Sie bei Kälte trainieren, verlängert sich diese Phase. Weitere zehn bis fünfzehn Minuten sollten Sie auf sportartspezifische Übungen verwenden.

Jenseits der 40 Jahre sollten Sie mehr Zeit in das Aufwärmtraining investieren. Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper nämlich länger, um auf Touren zu kommen.

„Das Minimum für ein allgemeines Aufwärmtraining liegt bei fünf Minuten.“

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