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Infografik: Laufen

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  Besser zu Fuß

Wer läuft, lebt gesünder. Denn Laufen schmiert die Kniegelenke, kräftigt die Muskeln, baut Stress ab, hilft abzunehmen und verringert unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Allianz zeigt Ihnen Überraschendes und Nützliches zum Thema Laufen.

Allianz - Infografik Laufen – besser zu Fuß

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  Lauftipps und Laufwissen: Wussten Sie schon …

Stabile Bewegung

Der menschliche Fuß ist der am stärksten belastete Teil unseres Bewegungsapparates. Seine 26 Knochen, 33 Gelenke, 20 Muskeln und 114 Bänder tragen dazu bei, uns auf den Beinen zu halten.

10.000 Schritte

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, täglich mindestens 10.000 Schritte zu gehen. Über 65 Jahren sollten es zumindest 7.000 Schritte sein, sofern keine körperlichen Gebrechen dagegensprechen.

(Quelle: WHO)

Planet der Laufmuffel

Forscher der Stanford-Universität untersuchten die Bewegungsaktivität von rund 720.000 Menschen aus 111 Ländern. Im Schnitt legt der Mensch 4.900 Schritte pro Tag zurück. Die Deutschen schaffen 5.205.

Spitzenreiter: Hongkong, 6.880 Schritte pro Tag

Schlusslicht: Indonesien, 3.513 Schritte pro Tag

(Quelle: Nature 2017)

Walking hält fit

Das ideale Tempo beim Walking sind 100 Schritte pro Minute. So kommen in einer halben Stunde 3.000 Schritte auf Ihr Tageskonto. Die moderate Anstrengung gilt zudem als besonders gesundheitsfördernd.

(Quelle: Am J Prev Med 2009)

Schnellste Sprinter

Bis dato gilt Usain Bolt als der schnellste Mann der Welt: Er lief am 16. August 2009 die 100 Meter in 9,58 Sekunden, Höchstgeschwindigkeit: 44,72 km/h. Bei den Frauen hält Florence Griffith-Joyner seit dem 16. Juli 1988 den Weltrekord mit 10,49 Sekunden.

(Quelle: iaaf.org)

Schneller geht’s nicht

Der australische Sportwissenschaftler Jeremy Richmond geht davon aus, dass beim Hundertmeterlauf die natürliche Grenze bei 9.27 Sekunden liegt.

(Quelle: New Studies in Athletics 2012)

Längstes Rennen

Das Self-Transcendence 3100 Mile Race ist das längste zertifizierte Rennen der Welt. Ziel des Rennens: in 52 Tagen rund 4.989 km zu laufen – also 95,95 km im Tagesschnitt. Die nur 883 Meter lange Laufroute führt um das Gelände einer High School in New York City.

(Quelle: 3100.srichinmoyraces.org)

Weltrekord im Marathon

Mit 42,195 Kilometern ist der Marathon die längste olympische Disziplin. Die Weltrekordhalter: Dennis Kipruto Kimetto, 2 h 2 min 57 s – seit 28. September 2014, und Paula Radcliffe, 2 h 15 min 25 s – seit 13. April 2003.

(Quelle: iaaf.org)

Locker angehen

Freizeitjogger laufen meist zu schnell. Die Sportmediziner der TU München empfehlen ein lockeres Tempo, sodass man sich gerade noch unterhalten kann. Falls Sie eine Laufuhr mit Pulsmesser haben: 70 % des Maximalpulses.

(Quelle: BDI)

Drohender Kollaps

Atemnot, Schmerzen, Gangunsicherheit und Übelkeit sind sichere Anzeichen dafür, dass Sie sich überanstrengen. Sie laufen Gefahr zu kollabieren: Gehen Sie langsam, damit sich Ihre Atmung normalisiert, und beenden Sie die Trainingseinheit.

(Quelle: BDI)

Maximalpuls berechnen

Es gibt dutzende Formeln, mit denen sich der individuelle Maximalpuls berechnen lässt. Die Tanaka-Gleichung gilt als einfachste und sicherste für gesunde Menschen – unabhängig vom Geschlecht: Maximalpuls = 208 − Alter

(Quelle: J Am Coll Cardiol 2001)

Laufschuhe wechseln

Die Daumenregel lautet: Freizeit-Laufschuhe nach 800 km wechseln. Bei richtiger Lauftechnik tragen gute Laufschuhe auch doppelt so weit. Starkes Übergewicht und/oder eine starke Fußfehlstellung können die Treter schon früher verschleißen.

(Quellen: joggen.net)

Achtung, Knick!

Starke Ermüdung, Übergewicht oder eine Fußfehlstellung können dazu führen, dass der Fuß beim Abrollen stärker innen (Pronation) oder außen (Supination) belastet wird.

Drei Laufstile

Wer viel und gerne läuft, sollte alle drei Laufstile gut beherrschen: Fersen-, Mittelfuß- und Ballenlauf. Je nach Strecke und Untergrund sollten Sie während des Laufs die Stile abwechseln.

Stil Fersen- oder Rückfußlauf Mittelfußlauf Ballen- oder Vorfußlauf
Ausführung Auf der Außen­kante der Ferse landen. Abrollen. Mit dem Vor­der­fuß abdrücken. Auf der Außen­kante des Fußes landen. Leicht abrollen. Mit dem Vorderfuß abdrücken Auf dem Vorderfuß landen und abdrücken.
Verwendung Jogging, Dauerlauf, (Halb)Marathon Alternative zum Fersenlauf Sprint, Mittel­strecke, Berglauf (bergauf)
Vorteile sehr ökonomisch weniger belastend für die Gelenke weitere Schritte, mehr Kraft­entfaltung
Nachteile Stoß­belastung der Gelenke, unsicher im Gelände mögliche Über­lastung der Fuß­außen­kante belastet verstärkt Zehen­grund­gelenke, Mittelfuß­knochen und Waden­muskeln; ungeeignet bei Übergewicht und Achilles­sehnen­problemen

(Quellen: Herbert Steffny, Das große Laufbuch; marathonmedizin.de)

Vermeidbare Fehler

Die fünf häufigsten Ursachen für Laufverletzungen und Laufschäden können Sie selbst ausschalten:

  • Laufbelastung zu schnell steigern
  • Aufwärmen unterlassen
  • nach Verletzung/Erkrankung ungenügend regenerieren
  • trotz Infekt trainieren
  • ungeeignetes Schuhwerk tragen

(Quelle: marathonmedizin.de)

Geht aufs Knie

Obwohl Laufen der einfachste Weg ist, die eigene Gesundheit zu fördern, besteht immer ein Risiko für laufbedingte Verletzungen und Beschwerden. Hierbei sind überwiegend die Knie betroffen:

Beschwerden* Frau Mann
Knie 32 % 36 %
Schienbein 15 % 17 %
Fuß 13 % 14 %
Achil­les­seh­ne/Wade 10 % 8%
Knöchel 10 % 10 %
Hüfte/Becken 10% 7 %
Lenden­wirbel­säule 5 % 7 %
Ober­schenkel 4 % 0 %

*: Verletzungen oder Schmerzen während/nach dem Laufen. Prozentzahlen zeigen die Verteilung in den betroffenen Körperteilen. Abweichungen von 100 % durch Rundung bzw. mehrere betroffene Körperteile. „0 % Oberschenkel“ bezogen auf 205 Männer und 13 Wochen Lauftraining.

(Quelle: Br J Sports Med 2003)

Schrittweise abnehmen

Laufen lässt die Pfunde purzeln. Wie viele Kalorien Sie bei einem 30-Minuten-Lauf verbrennen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht, Gelände und Tempo ab.

Laufart 57 kg 70 kg 84 kg
Walking (5–6 km/h) 120 149 178
Wandern (Gelände) 180 223 266
Laufen (9,7 km/h) 300 372 444
Laufen (12 km/h) 375 465 555
Laufen (13,8 km/h) 435 539 644

(Quelle: Harvard Medical School 2017)

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