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Tag-Nacht-Rhythmus

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  Von Lerchen und Eulen

Allianz - „Nachteulen“ haben im modernen Alltagsleben oft Nachteile.

Unsere innere Uhr gibt vor, wann wir wach sind und wann wir schlafen. Der Tag-Nacht-Rhythmus ist Teil eines Programms, dem wir uns nicht entziehen können: Stoffwechsel und Hormonhaushalt folgen dem genetisch ge­steu­er­ten Auf und Ab. Nur Tages­licht kann die innere Uhr mit dem na­tür­lich­en Tag- und Nacht-Wechsel synchronisieren. Gesellschaft und Arbeitswelt sind auf Frühaufsteher ein­ge­stellt, Spätaufsteher haben oft das Nach­se­hen. Dr. med. Barbara Lei­we­ring bricht eine Lanze für Langschläfer und gibt Tipps für Ihren individuellen Tag-Nacht-Rhythmus.

  Ihre Allianz-Expertin

Dr. med. Barbara Leiwering ist Fachärztin für Innere Medizin. Vor Ihrem Wechsel zur Allianz arbeitete sie unter anderem an der Universitätsklinik Köln. Seit 2011 ist sie als Beratungsärztin für die Allianz Private Krankenversicherung tätig.

Allianz - Dr. med. Barbara Leiwering

  Innere Uhr im Takt

Frau Dr. Leiwering, zählen Sie sich zu den Eulen oder zu den Lerchen?

Wie die meisten Menschen sehe ich mich zwischen diesen Extremen. Dennoch war es eine Herausforderung, im Krankenhaus jahrelang entgegen meines natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu arbeiten. In Kliniken sind 24-Stunden-Dienste, Schichtdienste auf der Intensivstation und nächtliche Rufbereitschaften Normalzustand.

Bei der Allianz habe ich glücklicherweise Gleitzeit und kann meine Arbeitszeiten weitgehend meinem individuellen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen.

Wie übersteht man es, jahrelang außerhalb seines natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu leben und zu arbeiten?

Zum einen erfordert das viel Selbstdisziplin und Motivation. Das geht am besten, wenn Sie ein konkretes Ziel vor Augen haben: Sei es, anderen Menschen zu helfen oder im Beruf die Karriereleiter zu erklimmen.

Zum anderen benötigen Sie jede Woche eine Erholungsphase, in der Sie den entgangenen Schlaf nachholen können. In meiner Klinikzeit habe ich so mein wöchentliches Schlafpensum erreicht.

Der Idealfall ist jedoch ein Arbeitsplatz, der dem Takt Ihrer inneren Uhr entgegenkommt.

Wie tickt die innere Uhr?

Unsere innere Uhr sitzt im Gehirn. Ihr wichtigster Bestandteil sind zwei Nervenkerne, die sich oberhalb des Kreuzungspunktes der Sehnerven befinden. Diese sogenannten suprachiasmatischen Nervenkerne enthalten zehntausende Nervenzellen, in denen die „Uhren“-Gene für den Schlaf-Wach-Rhythmus „ticken“. Sie stehen über die Sehnerven mit der Netzhaut in Verbindung und registrieren so das Tageslicht. Außerdem besteht eine Verbindung zur ebenfalls im Hirn liegenden Zirbeldrüse, die bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin produziert.

Über Hormone kommuniziert die innere Uhr mit weiteren „Uhren“ in anderen Körperorganen und zwingt diesen ihren Tag-Nacht-Rhythmus auf. Da die innere Uhr nach einem individuellen genetischen Programm abläuft, lässt sich diese nicht umprogrammieren. Sie können Ihre innere Uhr nur mithilfe des Tageslichts mit dem natürlichen Tag-Nacht-Wechsel synchronisieren.

Was unterscheidet Lerchen und Eulen?

Lerche ist der Spitzname für einen Frühaufsteher, da er wie der Singvogel früh aufsteht und bereits in den Morgenstunden vor Tatendrang sprüht. Lerchen gelten als leistungsfähige und vorbildliche Arbeitnehmer.

Der Begriff „Eule“ steht für Langschläfer. Sie sind nachtaktiv und stehen erst spät auf – gemessen an einem typischen Schul- oder Arbeitstag. Müssen sich Eulen ebenso früh wie Lerchen zur Arbeit begeben, so wirken sie in den frühen Morgenstunden eher müde und weniger effektiv.

Grundsätzlich hat jeder Mensch einen genetisch bedingten Schlaf-Wach-Rhythmus und ein individuell ausgeprägtes Bedürfnis, was die Schlafdauer angeht. Wer viel Schlaf benötigt, sollte deshalb nicht stigmatisiert werden.

Der einzige Weg, vom Langschläfer zum Frühaufsteher zu werden, ist Altern. Der menschliche Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger Melatonin, weshalb auch die durchschnittliche Schlafdauer abnimmt.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener ungefähr?

Schlafmediziner empfehlen Erwachsenen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Doch das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Manche benötigen nur sechs Stunden, andere sind dagegen erst nach neun Stunden richtig ausgeschlafen.

Was halten Sie von Mittagsschlaf?

Ich persönlich halte viel von der Möglichkeit zu einem kurzen Mittagsschlaf. Er kann bei Mittagsmüdigkeit und leichtem Schlafmangel hilfreich sein und sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit auswirken. Das Nickerchen sollte idealerweise 20 bis 30 Minuten dauern, nicht viel länger. Außerdem sollten Sie einen Platz haben, an dem Sie ungestört und bequem liegen können.

Aufgrund der unbestreitbaren Vorteile bieten immer mehr Arbeitgeber ihren Angestellten die Möglichkeit hierzu an und haben einen entsprechenden Ruheraum eingerichtet.

Wie stehen Sie dem Trend gegenüber, mit Fitnessarmbändern den eigenen Schlaf zu vermessen?

Ich halte Fitnessarmbänder für eine gute Ergänzung zum Schlaftagebuch. Falls Sie beispielsweise im Schichtdienst arbeiten, können Sie damit erfassen, wie sich die unterschiedlichen Schichten auf Ihre Schlafdauer und -qualität auswirken.

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich aber nicht in einer Selbstdiagnose versuchen, sondern einen Arzt aufsuchen.

Wie kann die innere Uhr aus dem Takt geraten?

Schlafstörungen wie Einschlaf- und Durchschlafprobleme können Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung sein. Hierzu zählen in erster Linie Depressionen, Schilddrüsenüberfunktion und schlafbedingte Atemstörungen wie die sogenannte Schlafapnoe.

Natürlich kann auch gesteigerter Harndrang zu häufig unterbrochenem Schlaf führen. Dies ist typisch bei einer Blasenentzündung, Vergrößerung der Vorsteherdrüse oder nach der Einnahme wasserausschwemmender Medikamente gegen Bluthochdruck oder Herzschwäche.

Welche Tipps haben Sie, um einen gesunden Schlaf zu finden?

Dank Smartphone sind wir theoretisch jederzeit erreichbar. Medien wie Internet und Fernsehen sind rund um die Uhr verfügbar. Dem eigenen Schlafbedürfnis gerecht zu werden, erfordert heutzutage Selbstdisziplin.

Wer dazu tendiert, im Bett mit Smartphone oder Tablet lange zu surfen, der sollte die Geräte aus dem Schlafzimmer verbannen. Besser Sie lesen ein gutes Buch oder einen Zeitungsartikel zu einem nicht belastenden Thema.

Falls Berichte über Kriege und Katastrophen Ihnen emotional zu sehr zusetzen, sollten Sie auch einmal darüber nachdenken, abends eine Zeit lang auf Nachrichten zu verzichten. Stattdessen bietet sich ein Abendspaziergang an der frischen Luft an. Der macht zudem müde.

Mein persönlicher Tipp: Gehen Sie möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und folgen Sie einem eigenen Einschlafritual, beispielsweise: Ein Glas warmes Wasser trinken, anschließend mit dem Lieblingsbuch ins Bett legen und nach einer halben Stunde das Licht ausknipsen.

Halten Sie sich darüber hinaus an die üblichen Empfehlungen zur Schlafhygiene. Die wichtigsten Tipps hierzu sind: Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts schwer Verdauliches. Verzichten Sie abends auf koffeinhaltige Getränke. Schlafen Sie bei offenem Fenster – oder lüften Sie im Winter vor dem Schlafengehen. Temperieren Sie das Schlafzimmer etwa auf 18 Grad. Und verdunkeln Sie Ihre Schlafstätte mit Vorhängen oder Jalousien.

„Der einzige Weg, vom Langschläfer zum Frühaufsteher zu werden, ist Altern. Der menschliche Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger Melatonin, weshalb auch die durchschnittliche Schlafdauer abnimmt.“

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