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Vollwertige Ernährung

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  Bewusst vielfältig

Allianz - Müsli mit Weintrauben

Wer einen gesunden Lebensstil pflegen will, für den stellt sich automatisch die Frage nach der richtigen Ernährung. Bewährte Antworten dazu liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie entwickelte auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse das ganzheitliche Konzept einer vollwertigen Ernährung. Diese soll es jedem ermöglichen, sich genussvoll und nachhaltig zu ernähren und dabei die Risiken für Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Altersdiabetes zu minimieren.

  Ernährungstipps im Video

Allianz - Fitter werden mit Gymondo: Ernährungstipps 

Gemeinsam mit unserem Partner Gymondo laden wir Sie zu einem kurzem Überblick zur optimalen Ernährung auf der Online-Fitness-Plattform ein.

Im Video verrät Ihnen Ernährungsberaterin Romina, wie Sie mit der richtigen Ernährung fit und leistungsfähig werden.

Sie haben Lust bekommen, Gymondo weiter zu nutzen? Die Allianz Private Kranken­ver­si­che­rung bietet Ihnen zusammen mit Gymondo ein attraktives Angebot:

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  Ernährungsformel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, den persönlichen Energiebedarf zu 10–15 % mit Protein, zu 30 % mit Fett und zu 55–60 % mit Kohlenhydraten zu bestreiten.

Im Gegensatz dazu plädiert die Deutsche Gesellschaft der qualifizierten Ernährungstherapeuten und Ernährungsberater für folgende Formel: 40 % Energiezufuhr aus (gesundem) Fett, 40 % aus Kohlenhydraten und 20 % aus Protein.

Die Ergebnisse der viel diskutierten PURE-Studie deuten zumindest daraufhin, dass eine fettarme Ernährung schädlich und 35 % Energiezufuhr aus Fett vorteilhaft sein können.

Beispiel: Ein 25 bis 51 Jahre alter Mann benötigt bei leichter körperlicher Tätigkeit etwa 2.800 Kilokalorien am Tag (Quelle: D-A-CH: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr). Die empfohlenen 30–40 % Energiezufuhr mit Fett sind schnell erreicht: mit ca. 95 bis 120 g Fett pro Tag. Das sollte aber überwiegend aus wertvollen Pflanzenfetten wie Oliven-, Raps-, Walnuss- oder Leinöl bestehen – und nicht aus Currywurst mit Pommes.

  Vollwertkost

Deutlich anschaulicher als die obige Ernährungsformel ist der DGE-Ernährungskreis. Er gibt die empfohlenen Mengen aus sieben Lebensmittelgruppen an zum Beispiel:

  • Vollkornbrot (150–250 g), Kartoffeln/Vollkornnudeln/Reis (200–250 g), Getreideflocken (50–60 g)
  • Gegartes Gemüse (300 g) und Salat (100 g)
  • Obst (250 g) und Nüsse (20 g)
  • Milch/Joghurt (250 g) und Käse (50 g)
  • Raps-/Walnuss-/Olivenöl (10–15 g) und Margarine/Butter (15–30 g)
  • ungesüßte, energiefreie Getränke (1,5 l)
  • wöchentlich: Fleisch (300–600 g), Fisch (150–250 g), drei Eier

Wichtig ist hierbei, sich auch innerhalb der sieben Lebensmittelgruppen abwechslungsreich zu ernähren.

  Ernährungssünden

Es ist unumstritten, dass die Ernährung einen entscheidenden Beitrag zur Entstehung oder Vermeidung von Krankheiten leistet. Wer über Jahrzehnte zu viel gesättigte und tierische Fette isst, der erhöht sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinfarkt. Übermäßiger Konsum von rotem Fleisch wie Rind und Schwein fördert die Entstehung von Magen- und Darmkrebs.

Bewegungsmangel in Verbindung mit einem Überfluss an fett- und zuckerreicher Kost führt zwangsweise zu Übergewicht. Starkes Übergewicht in Verbindung mit zuckerreicher Ernährung kann schon nach wenigen Jahren in einer Diabetes-Erkrankung gipfeln. So erkranken in Deutschland fast 1.000 Menschen täglich an Typ-2-Diabetes, darunter auch Kinder und Jugendliche.

Diese Erkenntnisse sind teils Jahrzehnte alt oder durch jüngste Studien bestätigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) leitet daraus ihre Ernährungsempfehlungen ab und aktualisierte diese zuletzt im September 2017.

Experten empfehlen

Abwechslungs- und ballaststoffreiche Kost, viel bewegen und weitere Regeln sind Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Die DGE hat dazu ein Infoblatt aufgelegt.

  Kurzfassung der 10 DGE-Regeln

  • Lebensmittelvielfalt genießen

  • Vollkorn wählen

  • Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

  • Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen

  • Zucker und Salz einsparen

  • Reichlich Flüssigkeit

  • Schonend zubereiten

  • Achtsam genießen

  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Lebensmittelvielfalt genießen

Je abwechslungsreicher Sie essen, umso besser. Der Schwerpunkt sollte jedoch auf pflanzlicher Kost liegen.

Vollkorn wählen

Essen Sie möglichst die Vollkornvariante, egal ob Brot, Mehl, Nudeln oder Reis. Diese ist reicher an Ballaststoffen, Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffen und entsprechend gesünder.

Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genießen Sie am Tag mindestens drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst und Nüsse. Damit nehmen Sie reichlich Ballaststoffe, Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf und senken u. a. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Altersdiabetes.

Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Essen Sie täglich Milchprodukte, diese liefern u. a. Kalzium und B-Vitamine. Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Meeresfisch versorgt Sie mit Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält zwar viel Eisen, Zink und Selen,mehr als 300–600 g pro Woche sollten es aber nicht sein.

Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette. Ungesunde Fette stecken oft in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßigkeiten, Nuss-Nougat-Cremes und Fertigprodukten

Zucker und Salz einsparen

Meiden Sie salzreiche und gesüßte Lebensmittel und Getränke. Setzen Sie Zucker sparsam ein, dieser erhöht das Kariesrisiko. Über 6 g Salz am Tag können den Blutdruck erhöhen. Würzen Sie daher mit Pfeffer und Kräutern. Zum Kochen jod- und fluoridhaltiges Salz verwenden.

Reichlich Flüssigkeit

Trinken Sie etwa 1,5 Liter Flüssigkeit täglich. Bevorzugen Sie Wasser und kaloreienarme Getränke wie ungesüßten Früchtetee. Alkoholische Getränke bewertet die DGE als nicht empfehlenswert.

Schonend zubereiten

Garen Sie die Lebensmittel nur so lange wie nötig mit wenig Wasser und wenig Fett. Das schont unter anderem die Vitamine. Lassen Sie nichts zu braun werden oder anbrennen, sonst entstehen gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrylamid.

Achtsam genießen

Essen Sie nicht nebenbei, sondern nehmen Sie sich Zeit zum Genießen.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Bewegung und Sport sind gesund und helfen dabei, das Gewicht zu regulieren. Ideal sind 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität am Tag.

  Die Services

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Im Rahmen unseres Services Infothek bieten wir Ihnen eine Fülle qualitäts­ge­prüf­ter Pa­tien­ten­in­for­mations- und Ge­sund­heits­broschüren.

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Schlecht oder nicht be­han­del­ter Dia­be­tes kann schwe­re Fol­gen ha­ben. Ho­he Blut­zu­cker­werte schädigen die Gefäße, Nie­ren, Au­gen und an­dere Or­ga­ne und Ge­webe.

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Die Diagnose Herzinsuffizienz (Herzmuskelschwäche) stellt Betroffene vor viele Fragen.