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Vegetarischer Fleischersatz: Wie gesund ist vegane Wurst?

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  Genuss und Gewissen

Allianz - Vegetarische Fleischersatzprodukte versprechen Genuss ohne Reue – stimmt das?

Biologisch gesehen ist der Mensch ein Allesesser oder Mischköstler. Immer mehr Menschen wollen sich allerdings aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen vegetarisch oder vegan ernähren. Jedoch wollen viele nicht auf den Geschmack von Fleisch verzichten. Vegetarische Fleischersatzprodukte versprechen hier Genuss ohne Reue – doch was ist von diesem Versprechen zu halten?

  In Kürze

  • Vegetarische Fleischersatzprodukte aus Soja-, Weizen-, Schimmelpilz- oder Milcheiweiß erleichtern den Übergang zu einer fleischarmen oder fleischlosen Ernährung.
  • Solche Produkte sind hochgradig verarbeitet und damit häufig weit weg von „Clean Eating“-Prinzipien.
  • Wer auf Nachhaltigkeit Wert legt, sollte auch die Ökobilanzen der unterschiedlichen Fleischersatz-Alternativen gegenüberstellen.
  • Bedingt durch Herstellungsverfahren und Inhaltsstoffe eignet sich nicht jeder Fleischersatz für jedermann.

  Fleischersatz – wozu?

Vor allem frischgebackenen Vegetariern fällt es oft schwer, Schnitzel und Schweinsbraten, Bratwurst und Burger vom Speiseplan zu streichen: Große Fleischportionen auf dem Teller, am besten jeden Tag, sind nicht nur spätestens seit der „Fresswelle“ der 1950er Ausdruck allgemeinen Wohlstands. Fleisch ist auch wesentlicher Teil der kulturellen und kulinarischen Tradition Europas. Geruch, Geschmack und Optik prägen so die Essensvorlieben vieler Menschen von Kindesbeinen an.

Ersatzprodukte, die mehr oder weniger erfolgreich so tun, als wären sie Fleisch, erleichtern unter diesen Vorzeichen den Übergang zu einer fleischfreien oder zumindest fleischärmeren Ernährung. Wer vor allem aus ethischen Gründen auf Fleisch verzichten will, kann mit solchen Produkten den Trennungsschmerz verringern. Auch der allgemeine Trend zu geringerem Fleischkonsum und leichterer Ernährung lässt den Markt für vegetarischen Fleischersatz jährlich im zweistelligen Prozentbereich wachsen.

Weniger Lust auf Fleisch

Bereits mehr als die Hälfte der Deutschen sind Flexitarier, die an drei oder mehr Tagen pro Woche kein Fleisch essen. Acht Millionen Bundesbürger sind Vegetarier, rund 900.000 leben vegan.

  Geschmack, Textur und Lebensmittelchemie

Vegetarischer Fleischersatz ist Maskerade – und es bedarf oft eines erheblichen Einsatzes an Verarbeitungsschritten, Energie und Zusatzstoffen, um mit Fleisch vergleichbaren Geschmack und Textur und damit ein entsprechendes Mundgefühl zu erzeugen. Je fleischähnlicher ein Ersatzprodukt ist, desto weiter ist es normalerweise auch von „Clean Eating“-Prinzipien entfernt. So kommt das sogenannte Textured Vegetable Protein (TVP) echtem Fleisch am nächsten, stellt aber zugleich die fragwürdigste Kategorie dar. Doch selbst bei vielen weniger stark aufbereiteten Sojaprodukten und Seitan wird aus den Grundstoffen isoliertes Eiweiß genutzt, während andere Inhaltsstoffe verloren gehen.

Hinzu kommt, dass viele gängige Fleischersatzprodukte Fertig- oder Halbfertiggerichte sind und damit die gleichen Nachteile haben wie andere Convenience-Produkte: Hohe Gehalte an Salz, Fett und Zucker sowie viele Zusatzstoffe machen sie zur ernährungsphysiologisch ungünstigen Alternative gegenüber frisch Gekochtem. So zeigte eine aktuelle Untersuchung, dass fleischfreie Bratwürstchen bis zu dreimal so viele Zutaten enthielten wie ihre fleischhaltigen Vorbilder. Besonders häufig fielen im Test Aromen und Hefeextrakt auf, auch der Salzgehalt lag oft im roten Bereich der Lebensmittelampel.

Bio bringt’s

Bei Fleischalternativen enthalten Bioprodukte meist geringere Mengen an Zusatzstoffen und Aromen als konventionelle, auch die Gesamtzahl der Zutaten ist in der Regel niedriger.

  Nährwert

Hinsichtlich ihrer Nährwerte stehen solche vorgefertigten Ersatzprodukte gegenüber Fleisch- und Wurstprodukten nicht schlecht da. Allerdings kommt es hier auf das Ausgangsmaterial an: Bei Alternativen auf Soja-, Milch- und Ei-Basis entspricht die Proteinqualität der von Rindfleisch. Ist dagegen Seitan, sprich: Gluten das Ausgangsprodukt, ist die Qualität geringer. Häufig enthalten Fertigprodukte Eiweiße aus unterschiedlichen Quellen.

Positiv schlagen der im Vergleich zu echtem Fleisch geringere Fettgehalt und der geringere Anteil an gesättigten Fettsäuren zu Buche. Auch nimmt man durch den Fleischverzicht weniger Cholesterin zu sich, dafür mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Dennoch lohnt sich gerade bei den auf hohe Fleischähnlichkeit getrimmten Produkten der Blick auf das Etikett: Hier sollten Sie neben den Fettarten und -anteilen auch den Salzgehalt im Auge behalten.

Vitaminmangel

Vitamin B12, – kritischster Nährstoff für Vegetarier – ist in Fleischalternativen nicht enthalten, es sei denn, es wurde hinzugefügt.

  Nachhaltigkeit

Einer der Gründe, warum sich mancher für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheidet, ist die ökologische Nachhaltigkeit: Der modernen Massentierhaltung mit ihrem hohen Ressourcen- und Flächenverbrauch werden vegetarische Lebensmittel als umweltfreundliche Alternative gegenübergestellt. Diese Rechnung geht grundsätzlich auf – doch auch hier lohnt sich ein Blick auf die Details. Vegetarischer oder veganer Fleischersatz aus dem Kühlregal verliert immer noch deutlich gegen herkömmliche Gerichte der vegetarischen Küche.

Hier spielen lange Transportwege ebenso eine Rolle wie aufwendige Weiterverarbeitung, Verpackungsmaterialien und die Kühlkette. So hat das das Sustainable European Research Institute (SERI) die Produktionskette von Seitan und Tofu hinsichtlich Material-, Land- und Wasserverbrauch sowie CO2-Ausstoß untersucht. Ergebnis: Selbst konventionelles Sojafleisch aus brasilianischen Sojabohnen ist viermal klimafreundlicher als Bio-Hackfleisch. Seitan benötigt gegenüber Soja ein Drittel mehr Anbaufläche und produziert 50 Prozent mehr CO2-Emissionen.

Wer sich nicht nur gesundheits-, sondern auch umweltbewusst ernähren will, sollte darauf achten, dass Weizen und Soja von europäischen Anbauflächen kommen – oder besser gleich auf weniger stark verarbeitete Produkte ausweichen.

  Tofu, Seitan, Quorn & Co.

  • Tofu

  • Seitan

  • Quorn

  • Valess

Tofu

Das verbreitetste Fleischersatzprodukt Tofu ist ein traditionelles asiatisches Lebensmittel. Für die Produktion wird Eiweiß mit einem Gerinnungsmittel aus Sojamilch ausgefällt und zu einer mehr oder weniger festen Masse gepresst. Die Konsistenz ist – vor allem bei Sojawürstchen – häufig eher breiig. „Sojafleisch“ aus Sojagranulat besteht aus entfettetem Sojamehl, das in einem Extruder zu einer hackfleischartigen Masse verarbeitet wird.

Tofu ist leicht bekömmlich und enthält alle essenziellen Aminosäuren, schmeckt aber nach nichts. Deshalb sind Fertigprodukte meist stark gewürzt oder geräuchert. Zunehmend sind Tofuprodukte erhältlich, bei denen der Soja aus deutschem oder EU-Anbau stammt.

Säuglinge und Kleinkinder sollten möglichst keine Sojaprodukte erhalten. Sojabohnen enthalten Isoflavone, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und eine schädliche hormonelle Wirkung beim Kind entfalten könnten.

Seitan

Das ebenfalls in Asien erfundene Seitan besitzt eine bissfeste Konsistenz und ist das in dieser Hinsicht fleischartigste Alternativprodukt. Der Name „Weizenfleisch“ verrät die Herstellungsmethode: Seitan besteht aus wasserunlöslichen Klebereiweiß, das aus Weizenmehl ausgewaschen wird. Konsistenz und Geschmack ergeben sich durch das Kochen der Rohmasse in Sojasauce.

Seitan ist fettarm und eiweißreich und eignet sich für eine vollwertige und kalorienarme Ernährung. Sein Eiweiß kann vom menschlichen Körper weniger gut aufgenommen werden als Sojaprotein.

Für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie ist Seitan nicht geeignet.

Quorn

Seit 1986 ist diese aus fermentiertem Schimmelpilzmyzel hergestellte Fleischalternative auf dem Markt. Das gezüchtete Mycoprotein wird mit Hühnereiweiß und Milchzutaten zu einer formbaren Masse verarbeitet. Damit es nicht vegan, jedoch eine Alternative für Ovo-Lacto-Vegetarier.

Quorn ist fett- und kalorienarm sowie ballaststoffreich. Geschmack und Konsistenz ähneln hellem Fleisch.

Valess

Valess ist ebenso wie Quorn ein Markenprodukt – und ebenso wie dieses aufgrund seiner Zutaten nichts für Veganer. Hauptgrundstoff ist Milch, die käseartig verarbeitet wird. Für die fleischartige Struktur sorgen zugefügte Pflanzenfasern. Weitere Zutaten wie Soja-Eiweiß, Verdickungsmittel und Hafer machen die Masse schnittfest.

Dadurch ähnelt es in seiner faserig-bissfesten Konsistenz Geflügelfleisch. Sowohl aufgrund seiner Grundstoffe als auch weil viele Valess-Produkte paniert sind, ist der Kaloriengehalt mit den jeweiligen Vorbildern aus echtem Fleisch vergleichbar.

  Alternative Eiweißlieferanten

Hülsenfrüchte gehören seit Jahrtausenden zu den wichtigsten Proteinlieferanten der Menschheit. Zudem lässt sich mit Erbsen, Bohnen und Linsen abwechslungsreich und gesund kochen. Zusätzlicher Vorteil: Da diese Feldfrüchte in unseren Breiten wachsen, sind die Transportwege kürzer, was der Frische ebenso zugutekommt wie der Umwelt.

Als Fleischersatz aus regionalem Anbau hat sich seit kurzem die Süßlupine etabliert. Mit einer leicht faserigen Struktur besitzen Lupinenprodukte eine Konsistenz zwischen denen von Tofu- und Seitanerzeugnissen. Die Samen der Süßlupine enthalten etwa ebenso viel Eiweiß wie Sojabohnen, dazu viel Vitamin E, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Wenig Fett sowie ein hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und Ballaststoffe sprechen ebenfalls für sie. Außerdem enthalten Lupinen weniger blähende Substanzen als andere Hülsenfrüchte.

Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das auch hierzulande immer beliebter wird. Es wird aus Sojabohnen hergestellt, die mit Edelschimmel geimpft und fermentiert werden. Durch die grobe Struktur hält sich die Fleischanmutung in Grenzen. Jedoch punktet Tempeh mit viel Eiweiß, relativ viel Eisen und anderen Spurenelementen sowie einer moderaten Menge an B-Vitaminen.

Kartoffelkäse

Aus „Cheese“ und „Potato“ ist der Name „Chato“ für einen veganen Käseersatz aus Kartoffeln gebildet. Die neue Erfindung soll sich reiben, würfeln, schmelzen oder überbacken lassen und wie echter Käse schmecken.

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