Infografik: Schmerzfrei radeln

Dank aufrechter Sitzhaltung lastet über die Hälfte des Gewichts auf dem Sattel. Dies schont besonders die Handgelenke. Aufgrund der Gesäßbelastung und mäßigen Kraftübertragung auf die Pedale sind diese Radtypen nur für ebene, kurze bis mittlere Strecken geeignet.

Lastverteilung

• Sattel: 50 %
• Lenker: 10 %
• Pedale: 40 %

Neigung des Oberkörpers: 10°

(Quellen: adfc.de, fahrrad-gesundheit.de, richtigradfahren.de)

Hier ist der Oberkörper bis zu 45° nach vorne geneigt. So lastet weniger als ein Drittel Ihres Gewichts auf dem Sattel, ein Fünftel drückt auf den Lenker und die Hälfte überträgt sich auf die Pedale. Für Gesunde gilt dies als ergonomischste Gewichtsverteilung.

Lastverteilung

• Sattel: ca. 30 %
• Lenker: ca. 20 %
• Pedale: 50 %

Neigung des Oberkörpers: 30–45°

(Quellen: adfc.de, fahrrad-gesundheit.de, richtigradfahren.de)

Auf dem Rennrad bringen Sie am meisten Kraft auf die Pedale. Die extreme Neigung nach vorne zwingt Sie jedoch, den Kopf anzuheben und die Lendenwirbelsäule zu überdehnen. Bei Wirbelsäulenbeschwerden sollten Sie sich daher nicht auf ein Rennrad schwingen.

Lastverteilung

• Sattel: 10 %
• Lenker: 20 %
• Pedale: 70 %

Neigung des Oberkörpers: ca. 90°

(Quellen: adfc.de, fahrrad-gesundheit.de, richtigradfahren.de)

Je nach Bauweise liegen Sie mehr oder weniger tief. Dies entlastet Rücken, Gesäß und Armnerven. Ihr Körpergewicht hilft zwar nicht mehr beim Pedaletreten, dafür haben Sie weniger Luftwiderstand. Aufgrund des niedrigen Profils werden Sie aber leichter übersehen.

Neigung des Oberkörpers: -30° bis -45°

(Quellen: adfc.de, fahrrad-gesundheit.de, richtigradfahren.de)

• Lenkerbügel leicht nach innen und oben abwinkeln
• Bremsgriffe: aufgelegte Zeige- und Mittelfinger bilden eine Linie mit dem Unterarm
• Lenkerhörnchen, Touren- oder Multifunktionsbügel entlasten durch unterschiedliche Fahrpositionen Ihre Hände
• ergonomische Handgriffe und gefütterte Fahrradhandschuhe dämpfen Vibrationen und Stöße

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen!

Wichtiger Hinweis: Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzung haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt

(Quellen: adfc.de, sq-lab.com, radtouren-magazin.com, fahrradmagazin.net)

Achten Sie auf Ihre Fahrhaltung: Ellbogen leicht anwinkeln und Schultern nach vorne drücken. So können sich Vibrationen und Stöße nicht ungedämpft in die Schultergelenke fortpflanzen.

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen!

Wichtiger Hinweis: Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzung haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt

(Quellen: adfc.de, sq-lab.com, radtouren-magazin.com, fahrradmagazin.net)

• Häufig ist der Lenker zu tief eingestellt oder das Rad ist falsch dimensioniert.
• Achten Sie auf Ihre Fahrhaltung: Die Wirbelsäule sollte von der Seite gesehen noch eine S-Form haben. Ausnahme: Auf dem Rennrad ist nur ein Rundrücken möglich.
• Sattel- und Hinterradfederung nutzen.
• Viele Rückenbeschwerden nach längeren Radtouren rühren auch von einer zu schwachen Becken- oder Rumpfmuskulatur her. Regelmäßiger Ausgleichssport wie Schwimmen und Klettern oder gezieltes Fitnesstraining stärken diese Muskulatur.
• Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen!

Wichtiger Hinweis: Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzung haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt

(Quellen: adfc.de, sq-lab.com, radtouren-magazin.com, fahrradmagazin.net)

• Männer: Bei Taubheitsgefühlen im Schritt drückt meist die Sattelnase auf den Damm. Entweder ist Ihr Lenker zu niedrig eingestellt, der Sattel zu schmal oder die Sattelnase ist etwas nach oben geneigt.
• Frauen: Haben Sie bei aufrechter Sitzposition Beschwerden am Steißbein, dann ist meist der Sattel zu weich und/oder zu schmal.
• Lassen Sie ggf. Ihre Sitzposition von einem Fahrradexperten kontrollieren.
• Wechseln Sie Ihren alten Sattel aus, sofern Ihnen dieser trotz korrekter Sitzposition weiter Probleme bereitet. Siehe „Qual der Sattelwahl“.
• Tragen Sie die Radhose direkt auf der Haut, auch die dünnste Unterwäsche kann reiben.

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen!

Wichtiger Hinweis: Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzung haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt

(Quellen: adfc.de, sq-lab.com, radtouren-magazin.com, fahrradmagazin.net)

• Fahren Sie in leichteren Gängen, sodass die Trittfrequenz über 80 Pedalumdrehungen pro Minute liegt. Schwere Gänge und niedrige Trittfrequenzen erfordern mehr Kraft und belasten die Kniegelenke.
• Treten Sie parallel und nah zum Rahmen.
• Achten Sie auf die richtige Fußstellung: vorderer Fußballen auf dem Pedal.
• Bedecken Sie die Kniegelenke bei kühler Witterung oder bei längeren Abfahrten, sodass diese nicht auskühlen.

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen!

Wichtiger Hinweis: Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzung haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt

(Quellen: adfc.de, sq-lab.com, radtouren-magazin.com, fahrradmagazin.net)

• Benutzen Sie feste Fahrradschuhe. Bei zu weichen Schuhen drückt sich das Pedalprofil in Ihre Fußsohlen.
• Achten Sie auch auf die richtige Fußstellung: vorderer Fußballen auf dem Pedal.
• Reduzieren Sie die Belastung, indem Sie mit leichteren Gängen und höherer Trittfrequenz fahren.
• Vermeiden Sie überhitzte Füße mit atmungsaktiven Fahrradschuhen oder Fahrradsandalen.

Lassen Sie Ihre Radeinstellungen von einem Fachhändler überprüfen!

Wichtiger Hinweis: Bedenken Sie, dass Schmerzen beim Radfahren ihren Ursprung auch in einer bestehenden Erkrankung oder Verletzung haben können. Konsultieren Sie daher im Zweifel Ihren Arzt

(Quellen: adfc.de, sq-lab.com, radtouren-magazin.com, fahrradmagazin.net)

Je nach Radtyp und Ihrer Schrittlänge benötigen Sie einen entsprechend dimensionierten Rahmen. Ansonsten lässt sich die Sitzposition schwer bis gar nicht auf Ihre Bedürfnisse einstellen. Kompetente Fachhändler und Radwerkstätten fragen die relevanten Körpermaße grundsätzlich ab.

Für die richtige Sitzposition sollten Sie folgende Elemente justieren oder von einem Experten einstellen lassen:

1. Sattelneigung: waagrecht.
2. Sattelhöhe: Stellen Sie den Sattel in bequemer Sitzhaltung so hoch, dass Ihr Knie durchgedrückt ist, wenn Sie Ihre Ferse auf das Pedal im tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung stellen.
3. Lenkerpositionierung: Diese hängt stark vom Radtyp und Art des Lenkers ab. Hierzu sollten Sie sich unbedingt von einem Fachmann beraten lassen.
4. Sattelversatz: Zudem lässt sich der Sattel entlang der Längsachse wenige Zentimeter nach vorn oder hinten verschieben. Der Sattel sollte so positioniert sein, dass das Kniegelenk mit der Pedalachse im Lot steht, wenn das rechte Pedal waagrecht nach vorne steht – auch 3-Uhr-Position genannt.
   

Korrekte Radgröße und Sitzposition helfen Ihnen nicht weiter, wenn der Sattel nicht mit Ihrem Gesäß harmoniert. Hier zählt jedes Detail:

• Messen Sie den Abstand Ihrer Sitzbeinhöcker. Die hintere Sitzfläche Ihres Sattels sollte auf jeden Fall etwas breiter sein.
• Für mehr Fahrtkomfort lohnt sich eine Sattelfederung. Sie verhindert auch, dass Stöße ungedämpft auf die Wirbelsäule durchschlagen.
• Am besten probieren Sie mehrere Sättel beim Fachhändler aus, bevor Sie sich entscheiden.
  

Vorteil: Der medizinische Sattel besteht nur aus einer zweiteilige Sitzfläche, die auf die Sitzbeinhöcker abgestimmt ist. Nichts drückt auf Steißbein oder Damm.

Nachteil: Der Sattel ist leicht nach vorne geneigt, damit er auf die hinteren Oberschenkelmuskeln drückt. So muss der Fahrer stetig gegen ein Abrutschen arbeiten und mehr Gewicht auf den Lenker legen.

(Quelle: sq-lab.com)

Beim Radfahren drückt die Sattelnase mehr oder weniger stark auf den Damm. Bei einigen Männern kann dies zu erhöhten PSA-Werten (prostata-spezifisches Antigen) führen. Deshalb sollen Männer 24 Stunden vor einer PSA-Untersuchung nicht Rad fahren.

(Quelle: Krebsinformationsdienst 2016, 2021)