Infografik: Fitnessübungen fürs Büro

Die bekannte Empfehlung von 10.000 Schritten pro Tag basiert auf einem Werbegag von 1964. Neue Untersuchungen zeigen, dass schon niedrigere Werte wirken: Jeweils 2.000 Schritte mehr pro Tag senken Krankheitsrisiken deutlich, mit einem Optimum bei 7.000-8.000 Schritten und kleinen Verbesserungen darüber. Es gilt: Lieber öfter und schneller bewegen.

(Quellen: s. unten)

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität. Einen zusätzlichen Nutzen können Erwachsene aus mindestens zwei Mal Krafttraining für die wichtigsten Muskelgruppen pro Woche ziehen.

(Quellen: WHO 2020, JAMA Network Open 2021;4(9):e2124516, JAMA Neurol. 2022;79(10):1059-1063, JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139-1148, JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112, BMJ 2019; 365.)

• Fahren Sie möglichst mit dem Fahrrad zur Arbeit.

• Falls Sie öffentliche Verkehrsmittel benutzen, steigen Sie eine Station früher aus und gehen Sie das letzte Stück zu Fuß.

• Als Autofahrer können Sie Ihr Auto etwas entfernter vom Büro parken und ihre Beine vertreten.
  

• Benutzen Sie die Treppe anstatt des Fahrstuhls.
• Stehen Sie häufig auf: Stellen Sie dazu Drucker, Telefon und Papierkorb außerhalb Ihrer Griffreichweite auf.
• Gehen Sie möglichst persönlich zu einem Kollegen im Nachbarbüro, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken oder ihn anzurufen.
• Gönnen Sie nach dem Mittagessen einen Spaziergang.
• Unterbrechen Sie längeres Sitzen mit kleinen Übungen.
• Wechseln Sie öfter die Sitzposition und erledigen Sie auch Arbeiten am Stehpult – falls vorhanden.
• Unterbrechen Sie langes Sitzen auch bei Meetings.
  

• Sitzen Sie aufrecht.
• Kopf langsam nach links wenden, kurz halten und in die Ausgangslage zurückdrehen.
• Neigen Sie den Kopf sanft nach vorne, bis der Nacken zieht.
• Zurück in die Ausgangslage.
• Seite wechseln.
• 6–10 Wiederholungen.

Wichtig: Niemals den Kopf über die Schultern rollen!

• Lassen Sie die Schultern 15-mal langsam nach vorne kreisen.
• Nutzen Sie dabei Ihren vollen Bewegungsspielraum: hochdrücken, nach vorne und unten ziehen, Schulterblätter zusammendrücken.
• Wiederholen Sie die Übung in umgekehrter Richtung.
  

• Stehen Sie hüftbreit.
• Fersen langsam anheben, bis Sie auf den Zehenballen stehen.
• Absenken, Gewicht auf die Fersen verlagern.
• Nun Vorderfüße anheben, bis Sie ein Ziehen in der Wade verspüren. Notfalls am Tisch festhalten.
• 15–25 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
  

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch.
• Hände aufstützen und in Sitzhaltung absenken.
• Knie bis 90° beugen, Oberkörper aufrecht.
• Körper mit den Armen heben und absenken.
• 10–15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
  

• Sitzen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme nach vorn.
• Füße auf Schulterbreite.
• Neigen Sie sich leicht nach vorn, Wirbelsäule gerade.
• Langsam aufstehen und absetzen, ohne die Arme abzustützen.
• 10–15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.
  

• Sitzen Sie aufrecht und halten Sie sich am Sitz fest.
• 90°-Winkel zwischen Rumpf und Beinen.
• Zehen hochziehen.
• Strecken Sie ein Bein langsam durch, bis Sie im hinteren Oberschenkel ein deutliches Ziehen spüren.
• 10 Sekunden halten, drei bis fünf Wiederholungen je Seite.
  

• Gehen Sie in den Ein-Bein-Kniestand: Oberkörper aufrecht, 90°-Winkel zwischen den Beinen.
• Becken mit den Bauchmuskeln stabilisieren.
• Schambein nach vorne drücken, bis Sie ein Ziehen im gestreckten Hüftbeuger spüren.
• 20 Sekunden je Seite.
  

• Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Tisch auf.
• Hals, Oberkörper und Beine bilden eine Linie, Spannung halten.
• Senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie nur mit den Armen arbeiten.
• 10–15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge nacheinander oder über den Tag verteilt.