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Fit bleiben: Stretching

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  Richtig dehnen

Allianz - Stretching ist eine wichtige Ergänzung für das Sporttraining.

Dehnübungen können Ihre sportlichen Aktivitäten sinnvoll ergänzen – vorausgesetzt Timing und Ausführung stimmen. Andernfalls riskieren Sie einen Leistungsabfall oder sogar Verletzungen. Die Gesundheitswelt erklärt, worauf Sie beim Stretching achten sollten.

  Wirkungen

Die Auswirkungen von Dehnübungen auf die Muskulatur gelten bisher als nicht ausreichend erforscht. Jedoch haben Biologen und Mediziner durchaus Erkenntnisse, was beim Dehnen mit dem Bewegungsapparat geschieht:

  • Die Dehnung wirkt auf Bänder, Sehnen, Bindegewebe und Muskelfasern.
  • Ab einer bestimmten Dehnungsintensität werden die Muskelspindeln gereizt, wodurch sich der Muskel zusammenzieht.
  • Dehnübungen verbessern die Durchblutung der Muskulatur im anschließenden Training.
  • Der Dehnungsreiz fördert den Muskelaufbau.

Verletzt, entzündet, operiert? Nicht dehnen!

Schonen Sie nach einer Operation, Verletzung (Zerrung, Stauchung etc.) oder Entzündung den betroffenen Teil Ihres Be­we­gungs­ap­pa­ra­tes. Fragen Sie vor dem Training Ihren Arzt.

  Heimtraining mit Matte

Um zu Hause Ihre Beweglichkeit zu trainieren, benötigen Sie nur bequeme Kleidung und eine Gymnastikmatte. Anregungen für Dehnübungen finden Sie beispielsweise im Trainingsvideo.

Wichtig: Beachten Sie unsere Tipps für sicheres Dehnen, bevor Sie loslegen.

  Sportlicher Nutzen

Sofern Sie Ihre Muskulatur vorab aufwärmen und die Dehnübungen korrekt ausführen, können Sie von folgenden Vorteilen profitieren:

  • Sie verbessern mit der Zeit Ihre Beweglichkeit und erhöhen die Gelenkreichweite.
  • Durch dynamisches Dehnen schulen Sie Ihr Koordinationsvermögen und bekommen mehr Gefühl für die Bewegung einzelner Muskeln.
  • Die verbesserte Koordination und Gelenkreichweite bedeutet auch eine bessere Kontrolle der Bewegungsabläufe, was sich gut bei Turnern und Tänzern beobachten lässt.

Aufwärmen unverzichtbar

Stretching ersetzt nicht das Aufwärmtraining! Grundsätzlich sollten Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen, um Muskelverletzungen vorzubeugen.

  Methoden

Sportwissenschaftler unterscheiden folgende Formen des Stretchings:

  • Passives statisches Dehnen: Bringen Sie den Muskel in seine gestreckte Position. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden aufrecht.
    Beispiel: „linke Wade passiv-statisch dehnen“: Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts. Strecken Sie das linke Bein nach hinten. Stützen Sie ihre Hände auf die Hüfte oder den rechten Oberschenkel. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, Wirbelsäule gerade. Dehnen Sie die linke Wade, indem Sie langsam das vordere Knie beugen. Achten Sie darauf, dass das Kniegelenk dabei senkrecht über dem Knöchel steht. Die Ferse des linken Beins muss Bodenkontakt halten.
  • Aktives statisches Dehnen (AC-Stretching): Spannen Sie den Gegenspieler an und dehnen Sie nun den Zielmuskel wie bei der passiven Variante. Im obigen Beispiel müssten Sie zusätzlich den Fuß des gestreckten Beins beugen, sprich die Muskeln über dem Schienbein anspannen.
  • Dynamisches Dehnen: Umstritten! Hier dehnen Sie den Muskel kontrolliert, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren und federn dann 15 bis 30 Sekunden sanft in die Streckung.
  • Anspannen-Halten-Entspannen-Dehnen (CHR-Stretching): Erst den Zielmuskel in der gestreckten (!) Position anspannen. Kurz halten. Dann entspannen und den Zielmuskel passiv statisch dehnen.

  Risiken

Dehnübungen sind gerade bei Leistungssportlern umstritten, die hohe Kraft- und Schnellkraftleistungen abrufen müssen, da die Muskulatur bis zu einer Stunde nach dem Dehnen nicht ihre volle Leistung entfalten kann.

Sportmedizinische Untersuchungen belegen, dass statisches Dehnen direkt nach einem intensiven Training das Risiko eines Muskelkaters erhöht. Nach intensiven Training empfehlen Sportexperten deshalb ein Cool-down, das Gegenstück zum Aufwärmen (Warm-up): Bewegen Sie sich zum Abschluss des Trainings noch fünf bis zehn Minuten mit mittlerer bis leichter Intensität. So wird die Muskulatur weiter gut durchblutet und Stoffwechselprodukte in den Muskeln werden schneller abgebaut.

Außerdem drohen bei zu starken oder zu schwungvollen Dehnübungen Gelenk- und Muskel verletzungen – insbesondere Muskelfaserrisse.

Achtung: Falls Sie von Natur aus überdurchschnittlich beweglich sind und Ihre Gelenke überstrecken können, sollten Sie auf Dehnübungen verzichten und einen Orthopäden konsultieren. Eine angeborene Überbeweglichkeit kann nämlich auf eine ernsthafte Erkrankung hindeuten.

Grundsätzlich können überstreckte Dehnübungen die betroffenen Gelenke schädigen. Das gilt sowohl bei angeborener, antrainierter als auch bei verletzungsbedingter Überbeweglichkeit.

Stretching schützt nicht vor Muskelkater

Nach intensiven Training empfehlen Sportexperten zur Regeneration des Körpers ein Cool-down, das Gegenstück zum Aufwärmen (Warm-up).

  Tipps für sicheres Dehnen

Dehnübungen sind sinnvoll, sobald Sie Sportarten ausüben, die eine hohe Beweglichkeit erfordern. Hierzu zählen insbesondere Turnen, Ballett, Kampfsport und Klettersport.

Abhängig von der Sportart runden Dehnübungen das Training mehr oder weniger ab. Stretching besitzt aber ebenfalls eine Daseinsberechtigung, sofern Sie es nicht übertreiben. Es hält beweglich und entspannt die Muskulatur. Und wenn es Ihnen Spaß macht, sollten Sie erst recht nicht darauf verzichten.

Für ein sicheres Dehnen, sollten Sie folgende Regeln (Quelle: Mayo Clinic) beherzigen:

  • Wärmen Sie sich vor dem Stretching grundsätzlich auf.
  • Verzichten Sie auf Dehnübungen unmittelbar vor sportlichen Aktivitäten, bei denen Sie Ihre gesamte Kraft oder Schnelligkeit benötigen. In diesen Fällen genügt ein gezieltes Aufwärmtraining.
  • Legen Sie Wert auf symmetrische Beweglichkeit – also für Beuger und Strecker sowie für die linke und rechte Körperseite.
  • Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen wie Nacken, Schultern, Brust, unterer Rücken, Po, Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden.
  • Atmen Sie normal weiter, während Sie dehnen.
  • Federn Sie nicht, dies erhöht die Verletzungsgefahr. Dehnen Sie stattdessen den Muskel in einer sanften Bewegung.
  • Dehnen Sie nur, bis Sie eine Spannung im Muskel fühlen. Sobald es schmerzt, sind Sie zu weit.
  • Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden. In Problemzonen sollten Sie bis zu 60 Sekunden die Dehnung halten, um einen Effekt zu erzielen.
  • Achten Sie auf eine für Ihre Sportart sinnvolle Beweglichkeit. Als Schwimmer benötigen Sie einen symmetrisch beweglichen Schultergürtel, aber keinen Spagat.
  • Wiederholen Sie Ihr Stretch-Training zwei- bis dreimal pro Woche. Andernfalls geht Ihre antrainierte Beweglichkeit wieder verloren.
  • Bringen Sie sanfte Bewegung in Ihre Dehnübungen – beispielsweise mit Yoga oder Tai Chi.

  Weiterführende Informationen

  Mehr zu diesem Thema in der Allianz Gesundheitswelt

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